Zobacz pełną wersję : Jak Cwiczyc Na Lawce ? (chodzi O Max Sile)
regularnie cwicze klate, jednak w ciągu ok miesiąca potrzebuje bardzo szybko zwiekszyc siłe, poniewaz wlasnie za jakis miesiąc chce pobic swoj rekord na klate (dla ciekawskich: obecnie mam 125kg, chce wycisnąć 130kg, mam prawie 17 lat, cwicze juz ok 2,5 roku).
wczesniej nigdy do rekordu specjalnie sie nie przygotowywałem.
zazwyczaj robie 3-4 serie na płasko po 8-10 powtórzen + inne cwiczenia jak butterfly, rozpietki itd. ale chodzi mi glownie o to zebym mogl wiecej wyciskac na lawce.
moze nalezy zwiekszyc ciezar i robic mniej powtórzen (albo odwrotnie: mniejszy ciezar i wiecej powtorzen)? moze znacie jakies sztuczki ktore mi pomogą? np sposob trzymania sztangi (wąsko czy szeroko) moze zaczynac od najwiekszych obciązen i co serie zmniejszac (a moze odwrotnie)? prosze o pomoc. dzieki za odpowiedzi :)
Sproboj treningu na siłe, ten jest dobry sprawdzony przez mojego Trening partnera:
6 serii po 3 pow stałym ciezarem maxymalnym do wykonania 3 ruchow.
17 lat 2,5 roku treningu i aż 125kg <brawo> hehehe już nie pytam sie co brałeś itp... :):D
17 lat 2,5 roku treningu i aż 125kg <brawo> hehehe już nie pytam sie co brałeś itp... :):D
tu nie chodzi o to co brałem, tylko o to ze mam taką wlasną sile wewnetrzną. kiedy okazalo sie ze dobry jestem na silce zaczalem cwiczyc i tak jakos doszedlem do 125kg. poprostu ustalam sobie, ze np do wakacji musze wycisnąc jakis ciezar na klate i to realizuje, mam jakis cel, motywacje, to działa :) jesli chodzi o odzywki to pierwsza odzywke kupilem jakies pol roku temu (dokladnie gainer). zjadlem, nic nie pomoglo i wiecej nie bede nic kupowal. nie mam na to pieniedzy, ponadto wole cwiczyc bez odzywek :) przynajmniej moge sie czyms pochwalic hehe
Brawo za postanowienia. SOG
Ja osobiscie kiedy chcial bic swoje rekord ( czego juz nie czynie :P ) ładowałem tak 2 dni ławka 1 przerwa 2 dni ławka 5 seri po 5-6 powtorzen... Szybko mi to szło z siła ale to głównie dzieki genetyce mysle...
W związku z tym, co napisalem na początku tego tematu, ulozylem taki trening (jak juz wczesniej pisalem chodzi mi o max sile na lawce w przeciągu 1-2 miesiąca). prosze o ocene
1 DZIEN (poniedziałek) = KLATA + BICEPS
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 6 serii po 3 powt. (max ciężarem)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 12-15powt.
- motylek (butterfly) 4 serie 10-8powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-10-8-6 powt.
- modlitewnik podchwytem 4 serie po 10-12 powt. (+ piąta seria małym ciężarem do 20powt.)
2 DZIEN (wtorek) = WOLNE
3 DZIEN (środa) = NOGI + BRZUCH
Nogi:
- przysiady hackmaszyna 4 serie 12-10-10-8 powt.
- wyprosty nóg 4 serie 12-10-10-8 powt.
- wspięcia na palce 3 serie 15-12-12 powt.
Brzuch:
- brzuszki 4 serie
- unoszenie nóg leżąc 3 serie po 10 powt.- unoszenie nóg w zwisie 4 serie
4 DZIEN (czwartek) = KLATA + PRZEDRAMIE
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 6 serii po 3 powt. (max ciężarem)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 12-15powt.
- motylek (butterfly) 4 serie 10-8powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 serie 15-20 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 serie 15-20 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu stojąc 2 serie 15-20 powt.
- modlitewnik nachwytem 3 serie 10 powt.
5 DZIEN (piątek) = WOLNE
6 DZIEN (sobota) = PLECY + BARKI + TRICEPS
Plecy:
- wiosłowanie sztangą (podciąganie do brzucha w opadzie) 4 serie 12-10-8-8powt.
- podciąganie sztangielki do boku tułowia w opadzie 3 serie 10 powt
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie po 10-12 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2 serie po 12-15 powt
- martwy ciąg 8-10 powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 12-10-8-6powt.
- podciąganie sztangi pod brodę w szerokim uchwycie 4 serie 12-10-10-8
- wznosy boczne 3 serie 10-12powt.
- sztrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie po 12-15powt. (kaptury)
Triceps:
- francuskie wyciskanie stojąc/leżąc 3 serie 12-10-10 powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 10-12 powt.
- unoszenie na rękach 2 serie
7 DZIEN (niedziela) = WOLNE
plan jest kiepski, nie poprawisz sily tyloma seriami na klate w tygodniu.
w dodatku triceps i barki musisz poluzowac.
ja bym widzial klate 2 razy w tyg + do tego w jeden dzien skos w dol, a w drugi rozpietki.
plan na klatke wyglada tak :
1 tydzień
Pon 80% *2pow*6seri
Czw 80% *3pow*6serii
2 tydzień
Pon 80% *2pow*6serii
Czw 80%*4pow*6serii
3 tydzień
Pon 80% *2pow*6serii
Czw 80% *5pow*6serii
4 tydzień
Pon 80% *2pow*6serii
Czw 80% *6pow*6serii
5 tydzień
Pon 80% *2pow*6serii
Czw 85% *5pow*5serii
6 tydzień
Pon 80% *2pow*6serii
Czw 90% *4pow*4serie
7 tydzień
Pon 80% *2pow*6serii
Czw 95% *3pow*3serie
8 tydzień
Pon 80% *2pow*6serii
Czw 100% *2pow*2serii
9 tydzień
Pon 80% *2pow*6serii
Czw 105-115% *1pow*1seria (bicie rekordu)
te procenty sa z maxa ( z maxymalnego powtorzenia, ktore udalo Ci sie uzyskac na klatke )
trening moze wygladac tak :
pon : poprawa wycisku1 + 3-4 serie skos w dol hantle ( do tego barki lekko )
czwartek : poprawa wycisku 2 + 4 serie rozpietek, ( do tego triceps lekko )
jak nie uda Ci sie z jakichs wzgledow isc wedlug rozpiski z ciezarami to cofnij sie o tydzien wstecz.
PLAN DZIALA !
Dodaj jedno cwiczenie do bicepsu i bedzie git, poniewaz wyjdzie ci zamalo serii dozuc moze uginanie ramion siedzac hantlami z suplimacja. Pozdrawiam
a czy moglibyscie mi ulozyc plan treningowy na caly tydzien, na podstawie tego mojego planu, mając na uwadze rozpiske adriana. po prostu nie potrafie sobie zaplanowac w jaki dzien co mam cwiczyc, ile serii, tak zeby miesni nie zmeczyc.
pon : poprawa wycisku 1, + barki ( 12 serii max ) - wyciskanie na barki max 3 serie ( stalym ciezarem ), reszta to unoszenia.
wtorek : plecy (12 serii max), biceps ( 9 serii ) + kaptury ( 4-5 serii )
czwartek : poprawa wycisku2 + triceps ( 8 serii max ! )
piatek : nogi ( nie za ciezko, 12-14 serii )
reszta dni wolne. Na lapy moze i jest malo serii ale w tym cyklu treningowym skupiasz sie na sile klatki, nie na lapach. Wicej serii szczegolnie na triceps moze dac niekorzystne skutki w postaci przemeczenia lap, a szczegolnie tricepsu, ktory jest tak wazny przy wyciskaniu na plaskiej.
cwiczenia dobierz wedlug wlasnego uznania i wklej tutaj jako caly plan.
No więc ułożyłem ten plan. mam tylko kilka pytan:
- czy wyprosty na ławce rzymskiej zastąpić martwym ciągiem? co jest lepsze?
- czy wyprosty nóg na maszynie (siedząc) zastąpić wykrokami ze sztangą lub sztangielkami?
- jesli nie bede mogl podniesc 3 razy 80% max cieżaru w sześciu seriach, to dopasowac sobie taki ciezar, zebym mogl wykonac te 6serii po 3 powt? jesli te 80% okaze sie za mało, to czy zwiekszyc ciezar tak, zebym akurat robił 3 powtórzenia?
- czy trening na przedramie nie jest zbyt męczący?
z góry dzieki
1. (pon) KLATKA + BARKI:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 6 serii po 2 powt. (80% max. ciężaru)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powt.
- motylek (butterfly) 4 serie 10-12 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 12/10/8/powt.
- podciąganie sztangi pod brodę w szerokim uchwycie 3 serie 12-10-10
- wznosy boczne 3 serie 10-12powt.
2. (wtorek) PLECY + BICEPS + KAPTURY:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą (podciąganie do brzucha w opadzie) 3 serie 12/10/8/powt
- podciąganie sztangielki do boku tułowia w opadzie 3 serie po 10 powtórzen
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie po 10-12powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12-15 powt
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8/powt.
- modlitewnik 3 serie po 10-12powt.
- uginanie ramion z hantlami 3 serie po 10 powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 serie po 12-15powt.
3. (czwartek) KLATKA + TRICEPS:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 6 serii po 3 powt. (80% max. ciężaru)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powt.
- motylek (butterfly) 4 serie 10-12 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie stojąc/leżąc 3 serie 12-10-10 powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 10-12 powt.
- pompki na poręczach 2 serie po 8 powt.
4. (piątek) NOGI + BRZUCH + PRZEDRAMIE:
Nogi:
- przysiady hackmaszyna 3 serie 12-10-10powt.
- wyprosty nóg na maszynie 4 serie 12-10-10 powt.
- wspięcia na palce 3 serie 15-12-12 powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg leżąc 3 serie po 10 powt.- unoszenie nóg w zwisie 4 serie
- brzuszki 4 serie
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 serie 15-20 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 serie 15-20 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu stojąc 2 serie 15-20 powt.
- modlitewnik nachwytem 2 serie 12-15 powt.
1.mc
2.mozesz
nic nie zwiekszaj, jedz wd planu, njie powinno byc za lekko.
Jak nie dasz rady zrobic normy, ktora rozpisalem w danym tygodniu to cofasz sie o tydzien w rozpisce i lecisz dalej.
przedramie jest ok.
czytac nie umiesz ? co ja napisalem w poprzednim poscie ??!
w pon tylko wyciskanie na klatke + skos w dol
w czwartek tylko wyciskanie + rozpietki.
za duzo cwiczen masz na klate, popraw to. reszta ok
okk to juz wszystko wiem :) pon ławka prosta + skos w dół, a czwartek ławka prosta + rozpietki :) mam nadzieje ze efekty bedą widoczne. wielkie dzieki :)