Zobacz pełną wersję : Plan ćwiczeń do oceny
Witam proszę o ocenę.
Mam 23 lata budowa ektmorfik i 67kg przy 180cm wzrostu.
Trening jest na masę:
Poniedziałek: klatka, triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi leząc 12 10 8 6 zwiększając ciężar
- rozpiętki 4-5 serii jeden ciężar
- wyciskanie sztangi leżąc wąsko 12 10 8 6 zwiększając
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie po 10
- wyciskanie sztangielek za głowy stojąc w podparciu 4 serie po 10
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie po 10
Środa: biceps, plecy, przedramię
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga łamaną 12 10 8 6 zwiększając
- uginanie ramion ze sztangielkami na zmianę na modlitewniku 4 serie po 10
- uginanie ramion z sztangielkami siedząc z podparciem o nogę 4 serie po 10
Plecy:
- podciąganie na drążku szeroko z podparciem na nogi 4 serie po 6
- wiosłowanie sztanga 4 serie po 10
- ściąganie wyciągu górnego za galowe 4 serie 12 10 8 6 zwiększając
Przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztanga
- uginanie ramion ze sztanga w nachwycie
Piątek: nogi, barki
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po10
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 10
- uginanie nóg na maszynie 4 serie po 10
- wspięcia na palcach ze sztangielkami 4 serie po 12-15
Barki:
- unoszenie sztangielek oburącz przed sobą 4 po 12
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4 po 12
- wyciskanie sztangi za (lub przed do klatki) głowy siedząc 4 serie po 12
Czy 3 dni w tygodniu jak wyżej to nie za mało? może ćwiczyć przez 4 dni? Proszę o radę
Poniedzialek
Na klate zrob cos na skosie bo chyba wszystko na plaskiej robisz. 4 serie rozpietek wystarcza. Za duzo serii na triceps.
Sroda
Najpierw zrob plecy pozniej biceps. Za duzo serii na biceps
Piatek
Wyciskanie sztangi na barki daj na poczatek
3 dni w tygodniu jest dobrze
Kiedyś już miałem podobny plan ale cięższy wszystkie partie mięśni 2x w tygodniu. Robiłem po 3 ćwiczenia na biceps i na triceps to będzie za dużo?
Do klatki dołozyć wyciskanie na skośnej czy zastapic tym waska?
Zawsze można zmieniać troche plan w kolejny tydzien np skos zamiast waskiej podobnie z bicepsem i tricepsem czy raczej trzymac sie tego co napisałem?
Jeśli 3 ćwiczenia na biceps i triceps to za dużo to jakie wyeliminoiwać?
Złe połaczenia partii sproboj lepiej klatka+biceps, plecy+triceps cwiczenia tak jak powiedzial Frank.
Jak na jego staz to polaczenie jest dobre i moze tak zostac.
Daj wyciskanie na skosie zamiast wyciskania wasko i rob to przed rozpietkami. Po 3 cwiczenia na biceps i triceps moze byc tylko rob kazde po 3 serie. Reszta w sumie moze byc.
Frank pochwal sie moze swoimi zdjeciami w dziale galeria zobaczymy czy twoja wybitna wiedza ma odbicie w praktyce bo naprawde bardzo sie znasz. Odsyłam:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=8702
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=8649
Poczytałem trochę i wprowadziłem zmiany. Muszę przyznać że przy klatce cierpi triceps więc spróbuję wg rady Patona.Zmniejszyłem tez serie do 3 na biceps i triceps. Czy teraz ten plan będzie ok?
Poniedziałek: klatka, biceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi leząc 12 10 8 6 zwiększając ciężar
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie jeden ciężar
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 6 zwiększając
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga łamaną 12 10 8 zwiększając
- uginanie ramion ze sztangielkami na zmianę na modlitewniku 3 serie po 10
- uginanie ramion z sztangielkami siedząc z podparciem o nogę 3 serie po 10
Środa: plecy, triceps
Plecy:
- podciąganie na drążku szeroko z podparciem na nogi 4 serie po 6
- wiosłowanie sztanga 4 serie po 10
- ściąganie wyciągu górnego za galowe 4 serie 12 10 8 6 zwiększając
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego stojąc prosto 3 serie po 10
- wyciskanie francuskie sztangi 3 serie po 10 jeden ciężar
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie po 10
Piątek: nogi, barki
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po10
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 10
- uginanie nóg na maszynie 4 serie po 10
- wspięcia na palcach ze sztangielkami 4 serie po 12-15
Barki:
- unoszenie sztangielek na przemian przed sobą 4 po 12
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4 po 12
- wyciskanie sztangi za (lub przed do klatki) głowy siedząc 4 serie po 12
Paton: dajesz mi 2 linki do tematow w ktorych probujesz wmawiac ze polaczenie klatka + biceps jest lepsze. Owszem jest dobre ale zalezy dla kogo.
Jak sam pisales po treningu klatki triceps jest juz zmeczony wiec nie potrzebuje juz tak ciezkiego treningu. Robiac Twoim schematem trenujesz triceps przy treningu klatki, pozniej przy plecach, a nastepnie meczysz go jeszcze przy barkach. Czyli oddzialywujesz na triceps 3 razy w tygodniu. Myslisz ze dla osoby z tak niewielkim stazem jest to najlepsze rozwiazanie?
To nie wiem jak ty cwiczysz ze u ciebie triceps pracuje przy barkach i plecach :), Tak trening prawidlowy.
Przy barkach pracuje przy wyciskaniu. A przy plecach bo proponujesz polaczenie tricepsu z plecami.
Czyli wytlumacze Ci to tak zebys zrozumial.
Poniedzialek:
Klatka + biceps - robiac klatke triceps pracuje
Sroda:
Plecy + triceps - triceps pracuje
Piatek
Nogi + barki - triceps pracuje przy wyciskaniu (chyba ze nie robisz)
Kiedy ma sie zregenerowac?
Dla regeneracji wystarczy 7h snu, ty masz go zdecydowanie wiecej w czasie 2-3dni a pozatym robiac klatke w pon, plecy robie dopiero w czwartek, wiec ma czas i to ty muszisz cos tutaj zrozumiec.
Tak was słucham i sam zgłupiałem całkiem. Nie wiem już jak mam ćwiczyć. Z tego co czytałem na forum to najwięcej jest planów na mięśnie współpracujące ale jest też pare postów by te partie rozdzielać. Każdy ma swoje racje ale jak jest najlepiej dla początkującego? Może warto założyć jakiś nowy temat z tym wątkiem i niech wszyscy sie wypowiedzą.
Ja podalem swoja propozycje Frank swoja, poszperaj na forum jak bedzie najlepiej i sam sobie odpowiedz. Wg mnie moja propozycja bedzie lepsza ale sam widzisz co na to trener Frank.
Osoba o niewielkim stazu treningowym nie potrzebuje az tak roznorodnych bodzcow do wzrostu gdyz jego organizm reaguje bardzo dobrze na kazde bodzce. Wraz z trenowaniem organizm uodparnia sie na niektore bodzce - i tak jak w tym przypadku trening tricepsu robiony po klatce zaczyna niewystarczac - triceps potrzebuje silniejszego bodzca - dlatego zaczyna sie go trenowac z plecami gdy nie jest jeszcze zmeczony i gdy moze wykonac ciezsza prace.
Dlatego uwazam ze polaczenie klatka + triceps , plecy + biceps jest b. dobrym rozwiazaniem na poczatku przygody z silownia. Ale tak jak Paton powiedzial wybor nalezy do Ciebie.