gorne miesnie plecow

[MhL]

Zauwazylem ze mam slabiej rozwiniete miesnie grzbietu (gorna czesc plecow). Zapewne dlatego ze nie posiadam drazka ani wyciagu.
Cwiczenia zastepuje podciaganiem sztangi do brody i wioslowaniem w opadzie.

Nizej moj plan na plecy (masowy):

Martwy ciąg 12 10 8 6 (zwiekszajac ciezar)
Skłony "na Dzieńdobry" 3x15 (zwiekszajac ciezar)
Wiosłowanie sztangi 3x15
Przyciąganei sztangi do brody 3x15

Co robie nie tak, a moze zle cwiczenia na plecy? Jak poprawic gorne partie bez drazka, znacie jakies dobre cwiczenie? Moze sie wystarczy tylko lepiej przylozyc :p
Wiem ze idealnym rozwiazaniem byl by drazek lub wyciag z linkami. nie mam mozliwosci zamontowania tego. Piwnica zagracona, poddasze zajete :) A na trzepak w zime nie bardzo.
pomozcie

[wara]

moze podciaganie konca sztangi
lipa ze nie masz wyciagu
wyrzuc Przyciąganei sztangi do brody rob szrugsy

[Frank]

Co to znaczy dla CIebie "gorna czesc plecow"? Chodzi Ci o czworoboczny czy najszerszy?

[Paton]

Wiosłowanie hantlem, wiosłowanie sztanga, sproboj stanac na rekach w oparciu o sciane i robic pompki w ten sposob do zmeczenia to powinno ci w jakis sposob zastapic sciaganie wyciagu do karku.

[MhL]

Frank : Glownie chodzi o czworoboczny, najszerszy daje rade :p

Wara : Szurgusy robie z w 1 dzien treningowy(z 3-ech), robie je na kaptury, razem z klatka i tricepsem.

Paton : Sproboje zamienic wioslowanie sztanga na hantle. Pompki; podobny zakres ruchy ma chyba wyciskanie za karku sztangi lub hantli. Choc moge sie mylic, nie jestem specem. Wyciskanie bylo by miej urazowe i co za tym idzie bezpieczniejsze :) jak myslicie ?

[Paton]

To cwiczenie o ktorym mowisz rozbudowywuje barki a mowimy o plecach. Sproboj podciagania hantli do klatki w lezeniu na lawce. Tak jak wyciskanie tylko lezymy na brzuchu i robimy cwiczenie analogicznie do wyciskania.

[Frank]

To jesli chodzi o czworoboczne to szrugsy sztanga/hantelkami. Sprobuj np zrobic serie laczona najpierw 10powtorzen sztanga z duzym ciezarem a pozniej 15-20p hantlami.

[Paton]

Robiac kaptury hantlami rob to z krazeniem ramion wtedy miesnie maja wiekszy zakres ruchu, naplywa wiecej krwi w efekcie otrzymujemy lepszy przyrost

[MhL]

Wielkie dzieki Panowie dzis dostosuje sie do wskazowek. Mam nadzieje ze bedzie lepiej. Sogacze leca

Ps: Paton piekna kobieta. Pozazdroscic