Zobacz pełną wersję : Rozpiska dla poczontkujacego
Ćwiczę od ok.półtora miesiąca , ważę 55 kg ,mam 163 wzrostu i chciałbym jakąś rozpiskę na co drugi dzień . Mam sprzęt taki jak :
-hantle
-gryf
-ławeczka (z rozpiętkami i na nogi )
Z góry dżenx .
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=176
na poczatek zapraszam tam
Krzychu999
12-02-08, 21:23
pn-klatka,triceps
śr- plecy,biceps
pt-barki,nogi
a cwiczenia jw.
Albo jak chcesz mżesz zrobić ogólno rozwojówke
Sory ale musiałem to napisać ;P
,,poczontkujacego" - początkującego
,,chciałbym" - proszę o...
kultury!!
Odsyłam:
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?p=95874#post95874
A jakie ćwiczenia mi polecacie ???
Czy te ćwiczenia będą dla mnie dobre ????
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na ławce płąskiej
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę
3. Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół
4. Rozpiętki na ławce prostej
5. Rozpiętki na ławce skośnej
6. Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej
Biceps
1. Uginanie ramion sztangielkami
2. Uginanie ramion sztangielką w podporze o kolano
Triceps
Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia
Pompki na poręczach
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej / z karku
2. Wyciskanie sztangielek
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5. Podcišganie sztangi / sztangielek wzdłuż tułowia
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangš / sztangielkami
Grzbiet
Wiosłowanie sztangą / sztagielką
Podcišganie końca sztangi w opadzie tułowia
Skłony ze sztangš trzymanš na karku (tzw. "dzień dobry")
Martwy ciąg
6. Wznosy barków "Sztrugsy"
Nogi
1. Przysiady ze sztangš
2. Przysiady wykroczne
3. Prostowanie nóg w siadzie
4. Ścišganie kolan w siadzie
5. Martwy ciąg na prostych nogach
6. Wspięcia na palce w staniu lub w siadzie
7. Odwrotne wspięcia w staniu
i czy mogli byście mi wytłumaczyć ćwiczenia (opisać) :
-z klatki punkt 6
-trica 3 i 4
-m. naramienne 4
-grzbiet 1,2,3,5,6
i to wszystko z góry THX
Tutaj masz wszystko wyjasnione.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Rozpisz sobie normalny trening i wrzuc do oceny a nie wypisales tylko jakies cwiczenia
Jak cwiczysz poltora miecha dopiero to sobie martwy i przysiady odpusc na razie albo rob z malym ciezarem po dobrej rozgrzewce.
pn-klatka,triceps
śr- plecy,biceps
pt-barki
poniedziałek :
1. Wyciskanie na ławce płąskiej
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę
3. Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół
4. Rozpiętki na ławce prostej
5. Rozpiętki na ławce skośnej
6. Przenoszenie sztangielki na ławce poziome
7. PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ
8. Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową
9. Gryfem do brody w wąskim uchwycie
10.Hantle na boki siedząc
11.unoszenie na rękach
Wtorek :
1. Uginanie ramion sztangielkami
2. Uginanie ramion sztangielką w podporze o kolano
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4. Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej.
5.Wiosłowanie sztangą / sztangielką
6.Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
7.Skłony ze sztangą trzymane na karku (tzw. "dzień dobry")
8.Martwy ciąg
Piątek :
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej / z karku
2. Wyciskanie sztangielek
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5. Podcišganie sztangi / sztangielek wzdłuż tułowia
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangš / sztangielkami
I jak mi to wyszło ??? W razie coś to wyje*cie jakieś albo dodajcie z góry thx .
PON : KLATKA + TRIC
SR: PLECY + BICEPS
PT: BARKI + KAPTURY
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
masz pierwszy z podwieszonych. bedzie dobry.
martwy rob 4x10 - z malym ciezarem i uwazajac na technike
w ogole przy kazdym cwiczeniu bardzo uwazaj na technike zeby nie nabrac zlych nawykow.
(nie zdazylem edytowac)
Dziękuje bardzo ,oczywiście SOG :p
jesteś rocznik 93? wywal martwy ciąg!! podciągaj się na drążku, to najlepsze ćwiczenie na plecy (najbardziej wszechstronne), szkoda kręgosłupa w takim wieku, w ogóle moim zdaniem jak ktoś ćwiczy dla zdrowia, sylwetki, poprawy ciała to MC jest zbędny...
aha to dzięki . Możecie do rozpiski Frank'a dodać ćwiczenia na wyciąg . Z góry thx .
w tym wieku to raczej cwicz tak zeby powoli miesnie przygotowywaly sie do ciezkiej pracy, zacznij od porzadnej rozgrzewki i nie wykonuj cwiczen ktore obciazaja kregoslup
wiem że nie wolno go zbyt obciążać , ale dodajcie jakieś ćwiczenia mam jeszcze 35 min do treningu i mam założony wyciąg więc proszę o szybką odpowiedz
Wywal martwy i na poczatek plecow daj 4 serie sciagania szerokim chwytem do klatki.
Krzychu999
15-02-08, 21:51
tutaj zamiast dzieki używa sie SOGów
na "poczontek" to polecam słownik ortograficzny, pozdrawiam