PDA

Zobacz pełną wersję : trening "ma mase"



pkmh
05-07-06, 20:39
Niedawno postanowiłem zmnienić swój plan ćwiczeń ...Chciałbym zacząć wykonywać trening "na mase" i tutaj własnie mam kilka pytań z tym związanych. Dużo czytałem na temat własnie takich treningów i mam ułożonych kilka planów...
Moje pytania:
1. ile razy w tygodniu najlepiej ćwiczyć??
2. ile powtórzeń w jednej serii w danym ćwiczeniu należy wykonywac??
3. jak długie przerwy powinny byc pomiedzy seriami ??

Narazie tyle....z gory dzieki za odpowiedzi :wink:

Jose
05-07-06, 21:03
1. ile razy w tygodniu najlepiej ćwiczyć??z poczatku 3 dni wystarcza ;) oczywiscie jesli zaczynasz cwiczy to zacznij od trenign obwodowego :)
2. ile powtórzeń w jednej serii w danym ćwiczeniu należy wykonywac??trening na mase oscyluje w liczbie od 6-12 ...
3. jak długie przerwy powinny byc pomiedzy seriamiokolo 2 minut..

Xplayer01
05-07-06, 21:09
wszystko sie zgadza... powiem tylko ze mogłeś sie zapytac w poprzednim temacie który załozyłes... nie róbmy syfu :)

przemo20
05-07-06, 22:08
Niedawno postanowiłem zmnienić swój plan ćwiczeń
To znaczy, że wcześniej ćwiczyłeś, więc możesz juz przjść do treningu, podzielonego na 4 grupy.:

Dzień 1: Klata/Barki przednie i boczne/Kaptury
-Klata 3ćw (każde po 3-4serie, a liczba powtórzeń 12-6)
-Barki 2ćw (każde po 4serie, a liczba powtórzeń 14-7)
-Kaptury 1ćw (4serie po 15-8pow.)

Dzień 2: Wolne

Dzień 3: Plecy/Tył barków
-Plecy 3ćw (każde po 3-4serie, a liczba powtórzeń 12-6)
-Tył barków 1ćw ((4serie po 18-10pow.)

Dzięń 4: Wolne

Dzień 5: Biceps/Triceps
-Biceps 3ćw (każde po 3serie, a liczba powtórzeń 13-7)
-Triceps 3ćw (każde po 3serie, a liczba powtórzeń 13-7)

Dzień 6: Nogi
-Czworogłowe 2ćw (każde po 4-5serii, a liczba powtórzeń 15-7)
-Dwugłowe 1ćw ((4-5serii po 18-10pow.)
-Łydki 1ćw (5serii po 25-12pow.)

Dzień 7: Wolne,

a reszte wyjaśnił ci Słowo...
...:cool:

pkmh
05-07-06, 22:42
przemo20 TAK, ćwiczyłem już wcześniej ..regularnie ćwicze od 2 miesiecy ale pierwszy kontakt z cięzarami mialem ok 3 lata temu ale nie cwiczylem regularnie...twój plan wydaje sie byc całkiem niezły i chyba to własnie do neigo sie dostosuje tylko jakbys mogł mi troche go zmienic bo widze że masz niemałe pojęcie na ten temat.A mianowicie chodzi mi o zmiane dnia szóstego w którym zaplanowales ćwiczenie nóg..Niestety nie mam warunków aby wykonywać te cwiczenia i jakbys mogł ułożyć mi czterodniowy plan ale bez ćwiczeń na nogi...z góry dziękówa :wink:

PS. Dodam jeszcze że chciałbym szczególny nacisk położyć na mięsnie barków :wink:

[ Dodano: 2006-07-05, 21:45 ]

wszystko sie zgadza... powiem tylko ze mogłeś sie zapytac w poprzednim temacie który załozyłes... nie róbmy syfu :)

Sorki,przyznaje mój błąd :oops: ale zrozumcie,jestem "tu" nowy,ale obiecuje poprawe :razz:

przemo20
05-07-06, 23:05
No dobrze to masz z poprawkami:

Dzień 1: Klata
-Klata 3ćw (każde po 4serie, a liczba powtórzeń 12-6)

Dzień 2: Wolne

Mówisz, że zależy ci na poprawieniu barków, to spróbuj tego:
Dzień 3: Barki przednie i boczne/Kaptury
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 15-12-9-6
-Wyciskanie hantli nad głową siedząc 3x 12-10-8
-Boczne unoszenie hantli siedząc 4x 14-12-10-8 (na siedząco jest trudniej wykonywać to ćwiczeni, ale zato jest bardziej skuteczne, jeżeli chodzi ci o szersze barki)

Kaptury:
-Unoszenie barków z hantlami 4x 15-12-10-8

Dzień 3: Wolne

Dzięń 4: Plecy/Tył barków
-Plecy 3ćw (każde po 4serie, a liczba powtórzeń 12-6)
-Tył barków 1ćw (4serie po 18-10pow.)

Dzień 5: Wolne

Dzień 6: Biceps/Triceps
-Biceps 3ćw (każde po 3serie, a liczba powtórzeń 13-7)
-Triceps 3ćw (każde po 3serie, a liczba powtórzeń 13-7)

Dzień 7: Wolne,

pkmh
05-07-06, 23:51
Dzięki Przemo o to właśnie mi chodziło :wink: Od następnego tygodnia zaczynam ćwiczyć wg. tego planu POZDRO®

[ Dodano: 2006-07-05, 23:06 ]
Jeszcze jedno pytanko mam :razz: : a mianowicie: napiszcie jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy i na tył barków....
PS. przypominam ze interesuje mnie jedynie trening na mase :wink:

przemo20
06-07-06, 00:20
Jak mówimy o masie pleców, to tylko jedno ćwiczenie mi przychodzi do głowy... :lol:
MARTWY CIĄG...
...ale z tego względu, że jesteś początkujący to polecam ci ten link tam masz wszystkie ćwiczenia i to nie tylko na plecy...TO JEST ATLAS WSZYSTKICH ĆWICZEĂ? tz. co i jak wykonywać, masz to zobrazowane i opisane jak się to wszystko wykonuje więc nie będzie problemu...
trzymaj ten link...>>> http://www.kulturystyka.pl/atlas/

POZDRO i masy życze :cool:

pkmh
06-07-06, 00:22
Przemo wklej jeszcze raz link bo ten co dałeś nie działa :???: [/u]

przemo20
06-07-06, 00:30
Jak na tej stronce zjedziesz na dół tam masz pokazane jak się wykonuje każde ćwiczenie:)

pkmh
13-07-06, 00:15
Zacząłem ćwiczyc "na mase" wg. planu,który dostałem na tym forum za co bardzi dziękuje. Ale chciałbym aby ktos mi napisał na czym konkretnie polega trening na mase i czym rożni sie od innych treningów np. "na rzeźbę" ?Czyli poprostu czym sie charakteryzuje..(ile razy w tygodniu najlepiej ćwiczyć,ile powtórzeń itp.) Z góry dzieki za odpowiedz ;)

degustator
13-07-06, 00:26
powt od 7-11 po ok 4 serie max 4 razyw tygodniu

pkmh
26-07-06, 12:32
Witam,mam prośbe aby ktoś napisał mi czy mam dobry plan...ćwicze trzeci tydzien na mase,na forum dostałem kilka planów ale troche poprzerabiałem ale nie wiem czy dobrze zrobiłem..powiedzcie czy mam dobry plan :wink:

PONIEDZIAŁEK: Klata
Wyciskanie na ławce poziomej
Wyciskanie na ławce skośnej
Rozpiętki
Przenoszenie hankla za głowe (leżenie na ławce poziomej)

WTOREK: Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie hankli bokiem
unoszenie hankli przed sobą

CZWARTEK: Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
uginanie ramion z hanklami stojąc
uginanie przedramienia z hanklem siedząc

PIĄTEK: plecy,kaptury,triceps,przedramie
Nie wiem jak te wszystkie ćwiczenia sie nazywają ale robie mniej wiecej po 2 podstawowe ćwiczenia na każdą z tych partii mięśni

sławo
26-07-06, 13:07
popatrz już tyle było dobrych planów na masę tu rozpisanych
nie napisałeś ile seri ile powtórzeń
nie wiem czym się kierowałeś rozpisując taki plan
jednym słowem plan do niczego

pkmh
26-07-06, 13:10
sławo ale powiedz dlaczego do niczego? próbowałem innych planów i mało co się rożnią od tego...A powtórzenia to najczęściej są 3 serie po 8-10 razy

sławo
26-07-06, 13:15
najpierw mi powiedz czym się kierowałeś tak ustwawiając partie mięśniowe
powiedz gdzie widziaeś tyle ćwiczeń na barki i to takich

pkmh
26-07-06, 13:21
Wszytskie ćwiczenia zobaczyłem na linku który dostałem http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Ja nie wiem czy ten plan jest dobry i dlatego zapytałem na forum..widze ze najlepszy nie jest wiec go zmienie...powiedz mi czy taki plan bedzie dobry?:
Pon- klata
Wtr- barki przednie,boczne i kaptury
Czw- plecy, tył barków
Pt- Bic,tric

sławo
26-07-06, 13:31
to było by lepsze
ale zrób tak
pon klata
wtorek plecy
czwartek skoro nie robisz nóg tylko barki i kaptury to zrób całe barki a plecy niech będą same
piątek tric bic

napisz jeszcze jakie będą to ćwiczenia

pkmh
26-07-06, 17:24
No więc wyglądało by to mniej więcej tak:

PON- Klata

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w skosie
-rozpiętki
-przenoszenie hankla w leżeniu zza siebie

WTR- Plecy

-podciąganie sztangi w opadzie
-podciąganie hankla w opadzie jednorącz (opierając sie o ławke)

CZW- Barki, Kaptury

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
-wyciskanie hankli
-unoszenie hankli bokiem (siedząc)
-unoszenie hankli w opadzie (na tylnie partie barków)
Kaptury:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-wznosy barków z hanklami

PT- Bic, tric

-uginanie ramion ze sztangą stojąc
-uginanie ramion z hanklami stojąc
-uginanie ramienia z hanklem siedząc
tric:
-Wyciskanie francuskie siedząc
-wyciskanie francuskie hankla leżąc
-Prostowanie ramienia z hanklem w opadzie tułowia


I teraz mam 2 pytania związane z tym planem:

1-Czy to bedzie dobre rozwiązanie ćwiczyć we wtorek tylko plecy? Bo na plecy mam tylko 2 ćwiczenia ,zajmie mi to 20 min i w porównaniu do np. poniedziałku to wtorek bedzie bardzo łatwym dniem...czy to bedzie dobrze?

2. Chciałbym równiez ćwiczyć przedramie.W jaki dzien było by najlepiej je ćwiczyć? na przedramie mam jedno ćwiczenie (Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc)

sławo
26-07-06, 17:39
no więc klata mogła by być choć przenoszenie mógłbyś wyrzucić ewentualnie wyciskań rób po 4 serie a rozpięteki i przenoszenie po 3 serie

no co tych pleców to stanowczo za mało
przydałby się drążek jak nie masz to dodaj jeszcze
podciąganie końca sztangi
no i mógłbyś dać mc jako że jesteś jeszcze młody to rób to nie dużymi ciężarami

barki wyrzuć te wyciskanie hantli

w piątek najpierw rób triceps
wyrzuć te trzecie ćwiczenie i daj jako pierwsze wyciskanie w wąskim uchwycie

bicek zamiast tego drugiego ćwiczenia daj modlitewnik

przedramię możesz dać do klaty albo do barków

chyba niczego nie przeoczyłem jak tak to pytaj

Xplayer01
26-07-06, 17:41
Proponuje do treningu pleców dodac jeszcze z 2 cwiczenia... masz mozliwosc podciągania sie/ masz drązek ? i daj cos na prostowniki, póki co mogą byc wziosy tułowia z opadu, potem martwy ciąg...
kaptury mozesz robic zarówno z plecami jak i barkami (tzn gdzie wolisz)
barki - wywal to wyciskanie hantelków
klatka - mozesz wywalic to przenoszenie, chodz nie koniecznie
przedramie mozesz robic praktycznie gdzie ci sie podoba, na konic treningu, mozesz go robic nawet do 2 razy w tygodniu
trening łapy zacznij od trica, potem bic

ja to widze tak

PON- Klata

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi w skosie 10/10/8/8 lub jak wyzej
-rozpiętki 4x10
-przenoszenie hankla w leżeniu zza siebie (wtedy tego nie będzie, a jak to chcesz to odejmij serie rozpiętek i serie na skosie i tu zrób 3 serie po 10)

WTR- Plecy
-podciągnaie na drązku 3xmaX
-podciąganie/wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8/6 lub 10/10/8/8
-podciąganie hankla w opadzie jednorącz (opierając sie o ławke) 4x10-8
-wziosy tułowia z opadu 3-4x ok 10

CZW- Barki, Kaptury
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (raczej zza karku lub sprzed klatki, plecy oparte o ławeczke) - 12/10/8/6 lub 10/10/8/6
-unoszenie hankli bokiem (siedząc) 3x10-8
-unoszenie hankli w opadzie (na tylnie partie barków) 3x10
Kaptury:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
-wznosy barków z hanklami 3x12

PT- tric, bic
tric
-wyciskanie w wąskich chwycie 12/10/8
-wyciskanie francuskie hankla/prostowanie ręki za głową 3x10-8
-Prostowanie ramienia z hanklem w opadzie tułowia 3x10-8
bic
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-uginanie ramion z hanklami stojąc 3x10-8
-uginanie ramienia z hanklem siedząc 3x10-8

pkmh
26-07-06, 17:53
No dobra paln jest dobry :wink: Ale jeszcze jedno pytanie:

1. napisałeś: "wziosy tułowia z opadu" jak to wygląda ??

Sławo napisał abym robił bicka na modlitewniku...problem w tym ze modlitewnika nie mam ale słyszałęm że niektórzy cos kombinuja i sami sobie robią...Powiedzcie mi czy da sie samemu cos zrobic? :razz:

Xplayer01
26-07-06, 18:07
1. napisałeś: "wziosy tułowia z opadu" jak to wygląda
coś takiego - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#15 - z tym ze mozesz to robic lezac na ławce, ktos ci przytrzyma nogi... nogi na ławce, tułów zwisa swobodnie i podnosisz go do wyprostu...

a co do modlitewnika - da sie takie cos zrobic, jak umiesz spawac albo ktos z twojej rodzinki to da sie zrobic :) moze sławo będzie tak dobry i wrzuci tutaj materiały na ten temat :)

sławo
26-07-06, 18:44
co do tego ćwiczenia to możesz je robić na siedząco albo na stojąco nie musi być na ławce

choć lepszy byłby mc

a co do modlitewnika można się bez niego obejść
wykonując ćwiczenia na ławce skośnej na jej oparciu oczywiście jednorącz

pkmh
26-07-06, 21:03
Mam jeszcze jedno pytanie,z zupełnie "innej beczki" ...Jaks ie sprawa ma z pompkami przy treningu na mase? CZy dobrze jest robic je codziennie? jezeli nie to jak najlepiej?

Xplayer01
26-07-06, 21:21
pompki mozna robic po treningu klatki, ale ty i tak juz masz sporo cwiczen... takze zapomnij o nich :)

pkmh
26-07-06, 21:28
No ale wiesz....pompki są takim "popisowym" ćwiczeniem :razz: dobrze by było umieć troche ich zrobić..teraz robie jednorazowo tak ok 40-50 i troche szkoda by było przestać je robić,a po treningu na klate dużo ich nie zrobie :neutral: Czy napewno powinienem dać sobie spokój z pompkami? może we środy i soboty robic?

Xplayer01
26-07-06, 21:35
musisz miec czas na regeneracje, takze zapomnij :)

pkmh
26-07-06, 21:45
no to ja juz chyba wiem dlaczego moja klata raptownie przestała rosnąc..ja od ok roku w miare regularnie robie pompki (3-5 razy w tyg) od kiedy zaczałem ćwiczyć (ok 3mies. temu) żeźba klaty sie zmniejszyła,sama klata jest wieksza tyle ze juz nie jest tak wyrzeźbiona jak wczesniej..Być może to przez te pompki ,pewnie miesnie nie mogly sie zregenerowac :sad: No jezeli tak mowisz z tymi pompkami to bede je robił tylko w poniedziałki


Kolejne pytanie z mojej strony :razz: :
Jak moge ćwiczyć mięśnie nóg????

Pytam dlatego że nie mam zabardzo warunków do ćwiczenia nóg...co prawda mogłbym robić przysiady ale nie mam wysokich stojaków i nie moge odstawić sztangi. Może spróbowacc robić przysiady z hanklami?? co wy o tym sądzicie? podpowiedzcie cos...

Xplayer01
27-07-06, 00:01
Nogi daj w czwartek i mozesz robic (bo pewnie nie masz zadnych maszyn, itp)
- hack-przysiady - sztanga trzymana za plecami np 12/10/10/8
- przysiady wykroczne 3-4x10
- wysoki step 3-4x10
- wspięcia na palcach 4x16-12

pkmh
27-07-06, 00:29
Jeszcze nigdy nie robiłem nóg, zobacze jak bedzie mi to szło :wink: To mówisz ze moge śmiało nogi ćwiczyć razem z barkami?

sławo
27-07-06, 16:55
tak jak najbardziej możesz robić nogi z barkami

pkmh
27-07-06, 23:44
Nie chce zakładać kolejnego tematu więc napisze w tym...mam pytanie związane z moją klatą.Od czasu ćwiczeń na mase(4 tyg) zauważyłem ( i nie tylko ja) że moja klata zmalała..wcześniej była bardziej widoczna a teraz juz nie :( wczesniej ćwiczyłem bez planu i bez diety i jakos wszystko mi rosło a teraz jakby zmalało :shock: nie wiem co jest :neutral: To normalne przy ćwiczeniach na mase??

tomek.
28-07-06, 00:32
zdaje ci sie

jesz więcej?
waga poszła coś do góry czy spadła?
trening dużo ciezszy niż wczesneij?

moze definicja sie polepszyła przez ten czas?

pkmh
28-07-06, 10:13
pyt 1.
Trudno powiedzieć czy jem więcej...powiem Ci tyle że teraz jem wg. diety a wcześniej nie

pyt 2.
waga poszła w góre o 1kg :neutral: to chyba nie duzo

pyt3.
Czy trening ciężki?...wczesniej ćwiczyłem na żeźbe i chyba było ciężej ale to pewnie dlatego że potrafiłem ćwiczyć 6 dni w tyg i jednego tygodnia robiłem 2razy jedną partie mięśni

tomek.
28-07-06, 14:24
wiec wydaje ci sie

jak waga poszła do góry to wątpie żeby sie miesień zmniejszał

mad_dog1984
16-04-07, 01:19
mam podobny dylemat związany ze zmniejszeniem obwodu klaty i siły. mianowicie wygląda to tak:
gdy zaczynałem ćwiczyć w kwietniu zeszłego roku warzyłem 82 kg (178 cm wzrostu). przez około 5 miesięcy pracowałem nad spalaniem i dało to bardzo zadowalające efekty. waga spadła do 70 kg i rzeźba robiła całkiem niezłe wrażenie. przez kolejne 3 miesiące przybrałem na masie około 3 kg. później w zbliżającym sie okresie zimowym odpuściłem diety i przeszedłem na ćwiczenia typowo na masę. obecnie warze 81 kg ale rzeźba nie jest taka zła. przybyło mi trochę tłuszczu ale właśnie miałem przystąpić lada dzień do biegania. znajomymi jednak powiedział że bieganie zmniejsza obwód klaty i silę. chciałem zapytać na ile jest to prawda. moja rozgrzewka i ćwiczenia wyglądała z reguły tak:
około 1.5 km bieg (czas średnio 8 min takim, średnim tempem)
trochę rozciągania, brzuszków, skakanki i trening. z kolei trening wygląda tak:

poniedziałek:

trening nóg,
przysiady ze sztangą,
ćwiczenie stawów skokowych.

wtorek:

skośna ławeczka z góry w szerokim uchwycie
skośna ławka (do dołu) w wąskim uchwycie,
rozpiętki z dołu
mięśnie (boczne) barków.

środa:

ćwiczenia na atlasie (wypychanie w przód)
na atlasie podciąganie (drążek za głowę)
mięśnie barków ( sztangi za plecami)

czwartek: wolny

piątek:
podciąganie z nachwytu i podchwytu
rozpiętki na atlasie
wiosełka

sobota"

sztanga tradycyjna
rozpiętki
hantle
triceps.

niedziela wolne

słyszałem że nie dobrze jest ćwiczyć 7 razy w tygodniu dlatego też rozplanowałem sobie taki ogólny trening by też zostawić sobie 2 dni na przerwę. Gdy ćwiczę na masę zakładam duże ciężary i robię około 6 powtórzeń w 4 seriach. Gdy przechodzę na spalanie zakładam mniejsze i robię do 12 w 6 seriach. I na ile teraz zmniejszenie się obwodu klaty i siły jest teraz prawdopodobny. Ja z reguły po bieganiu miałem wspaniałe uczucie rozgrzania i tyle adrenaliny że chciałem góry przenosić. Uważałem że taki lekki bieg jest bardzo dobry na rozgrzewkę. Jednak mam pewne ambicje. Chce dorównać jednemu koledze w wyciskaniu na sztandze. Zależy mi na sile przede wszystkim. Jeśli to nie jest dobry sposób na rozgrzewkę, to co radzicie.

edit: musze jeszcze przeprosić. dopiero teraz zauważyłem date poprzedniego posta. nie chciałem odgrzebywać archiwum
edit2:
biorę cały zestaw odzywek. od amino 4500, Bcaa G-force, białka po siłowni, białka na noc, czasem cykle kreatyny, dodatkowo przy spalaniu thermo fat bourner i fat transporter, odżywkę na stawy, zestaw witamin i hmb w płynie.