Izba
11-02-08, 15:49
Program ćwiczeń na mięśnie ramion wg Manuela Perry'ego
Oryginalność programu polega nie tyle na doborze ćwiczeń, co na kombinacji serii i ,,uderzeniowym" potraktowaniu bicepsów. Ćwicząc wg tego programu M. Perry zwiększył w ciągu 3 miesięcy obwód bicepsów z 48 - 52cm.
Obowiązuje dieta bogata w białko, dużo białego sera, mleka, mięsa i jaj.
1. Wznosy i opusty ramienia ze sztangietką w siadzie, łokieć oparty o kolano, podczas zgięcia staramy się dotknąć do brody.
2. Wznosy i opusty ramion ze sztangą w pozycji stojącej, łokcie przyciśnięte do boków, max. wznos sztangi. Jest to jedna superseria wykonywana w 5 seriach po 15-10 ruchów (z każdą serią zwiększa się ciężar, ostatnie ruchy mogą być ,,oszukane").
3. Prostowanie przedramienia w dół na wyciągu bloczkowym, rączkę wyciągu trzymamy podchwytem - 5serii po 12-15 powtórzeń.
4. Naprzemienne wznosy ramion ze sztangą w pozycji izolowanej, czyli opierając łokcie na tzw. klęczniku (skośnej desce)
http://www.bankfotek.pl/thumb/37939.jpeg (http://www.bankfotek.pl/view/37939)
kliknij na zdjęcie, żeby je powiększyć!
Dwa ostatnie ćwiczenia tworzą kolejną superserię na biceps, w której stosuje się również progresję ciężaru. Należy wykonać 5 takich superserii, w każdej 10-15 powtórzeń. Na zakończenie treningu ramion - trzy pojedyncze ćwiczenia na triceps. W każdym wykonać 5 serii po 12-15 powtórzeń.
1. Wyciskanie francuskie w pozycji stojącej jednorącz sztangietką, ramię jak najbliżej głowy.
2. Prostowanie obu przedramion w dół na wyciągu bloczkowym, łokcie przyciśnięte do boków.
3. Wyciskanie francuskie sztangą w pozycji stojącej, wąski chwyt.
http://www.bankfotek.pl/thumb/37940.jpeg (http://www.bankfotek.pl/view/37940)
kliknij na zdjęcie, żeby je powiększyć!
Jak z tego wynika, należy wykonać na treningu 20 pojedynczych serii na tricepsy i 10 superserii na bicepsy. Jest to potężna dawka ćwiczeń, dostępna jedynie dla zaawansowanych kulturystów i przez okres nie dłuższy niż 3 miesiące.
~Izba
Oryginalność programu polega nie tyle na doborze ćwiczeń, co na kombinacji serii i ,,uderzeniowym" potraktowaniu bicepsów. Ćwicząc wg tego programu M. Perry zwiększył w ciągu 3 miesięcy obwód bicepsów z 48 - 52cm.
Obowiązuje dieta bogata w białko, dużo białego sera, mleka, mięsa i jaj.
1. Wznosy i opusty ramienia ze sztangietką w siadzie, łokieć oparty o kolano, podczas zgięcia staramy się dotknąć do brody.
2. Wznosy i opusty ramion ze sztangą w pozycji stojącej, łokcie przyciśnięte do boków, max. wznos sztangi. Jest to jedna superseria wykonywana w 5 seriach po 15-10 ruchów (z każdą serią zwiększa się ciężar, ostatnie ruchy mogą być ,,oszukane").
3. Prostowanie przedramienia w dół na wyciągu bloczkowym, rączkę wyciągu trzymamy podchwytem - 5serii po 12-15 powtórzeń.
4. Naprzemienne wznosy ramion ze sztangą w pozycji izolowanej, czyli opierając łokcie na tzw. klęczniku (skośnej desce)
http://www.bankfotek.pl/thumb/37939.jpeg (http://www.bankfotek.pl/view/37939)
kliknij na zdjęcie, żeby je powiększyć!
Dwa ostatnie ćwiczenia tworzą kolejną superserię na biceps, w której stosuje się również progresję ciężaru. Należy wykonać 5 takich superserii, w każdej 10-15 powtórzeń. Na zakończenie treningu ramion - trzy pojedyncze ćwiczenia na triceps. W każdym wykonać 5 serii po 12-15 powtórzeń.
1. Wyciskanie francuskie w pozycji stojącej jednorącz sztangietką, ramię jak najbliżej głowy.
2. Prostowanie obu przedramion w dół na wyciągu bloczkowym, łokcie przyciśnięte do boków.
3. Wyciskanie francuskie sztangą w pozycji stojącej, wąski chwyt.
http://www.bankfotek.pl/thumb/37940.jpeg (http://www.bankfotek.pl/view/37940)
kliknij na zdjęcie, żeby je powiększyć!
Jak z tego wynika, należy wykonać na treningu 20 pojedynczych serii na tricepsy i 10 superserii na bicepsy. Jest to potężna dawka ćwiczeń, dostępna jedynie dla zaawansowanych kulturystów i przez okres nie dłuższy niż 3 miesiące.
~Izba