Izba
10-02-08, 20:32
Program ćwiczeń mięśni brzucha wg Billa Granta
Bill Grant, czołowy kulturysta amerykański, słynął z doskonale wyrzeźbionych mięśni brzucha. Pracę nad mięśniami brzucha rozpoczynał na 3 miesiące przed zawodami, ćwicząc wówczas 6 razy w tygodniu, w tym 3 razy wyłącznie brzuch i talię. W serii robił przeciętnie 15-20 powtórzeń, jedynie w skrętach tułowia dochodził do 100. Swój program na mięśnie brzucha, składający się z 5 ćwiczeń wykonywał w dwóch seriach podwójnie łączonych, a jedno ćwiczenie wykonywał osobno. W sumie stosował 6 serii.
A oto ćwiczenia:
#1. W siadzie na tzw. szwedzkim krześle (stołku), stopy unieruchomione, dłonie na biodrach - opusty i unoszenie tułowia z max. amplitudą ruchów. W ćwiczeniu tym zaangażowane są głownie mięśnie górnej części brzucha. W wypadku braku sprzętu usiąść można na zwykłym taborecie lub ławeczce, podsuwając stopy pod szczebel drabinki lub szafę.
#2. W leżeniu tyłem na ławce, dłonie splecione na karku - wyprosty i uginanie nóg tak, aby kolana sięgały do klatki piersiowej. Ruchy powinny być ciągłe, bez zatrzymywania.Oba te ćwiczenia wykonywać bez przerwy wypoczynkowej w 6 seriach po 15-20 powtórzeń.
#3. W leżeniu tyłem na ławce, biodra wystają nieco poza krawędź ławki - unoszenie wyprostowanych nóg. Ćwiczenie wykonuje się w ten sposób, że opuszczając nogi dotyka się jedynie piętami podłogi natychmiast podrywa się je do góry, a następnie zatrzymuje na 3 sekundy w górnym położeniu.
#4. W zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej. W tym i poprzednim ćwiczeniu zaangażowane są głównie dolne partie mięśni brzucha.
#5. W siadzie na ławce skręty tułowia z kijkiem lub gryfem od sztangi, trzymanym na karku. Wykonać 10 serii po 100 powtórzeń w szybkim tempie.
http://www.bankfotek.pl/thumb/37692.jpeg (http://www.bankfotek.pl/view/37692)
kliknij na zdjęcie a je powiększysz!
Program ten jest bardzo forsowny i wyczerpujący, ale daje doskonałe efekty. Mniej zaawansowani powinni wybrać niektóre ćwiczenia tego programu i wykonać je przy mniejszej ilości powtórzeń i serii.
by Izba. Nie kopiować!!!!!!
Znam jeszcze wiele artykułów i mam dużo zdjęć pod te ćwiczenia pytanie czy pisać te artykuły i wrzucać na forum? Czy dać sobie spokój? Jesteście zainteresowani?
Pozdrawiam i życzę wiele sukcesów.
Izba!
Bill Grant, czołowy kulturysta amerykański, słynął z doskonale wyrzeźbionych mięśni brzucha. Pracę nad mięśniami brzucha rozpoczynał na 3 miesiące przed zawodami, ćwicząc wówczas 6 razy w tygodniu, w tym 3 razy wyłącznie brzuch i talię. W serii robił przeciętnie 15-20 powtórzeń, jedynie w skrętach tułowia dochodził do 100. Swój program na mięśnie brzucha, składający się z 5 ćwiczeń wykonywał w dwóch seriach podwójnie łączonych, a jedno ćwiczenie wykonywał osobno. W sumie stosował 6 serii.
A oto ćwiczenia:
#1. W siadzie na tzw. szwedzkim krześle (stołku), stopy unieruchomione, dłonie na biodrach - opusty i unoszenie tułowia z max. amplitudą ruchów. W ćwiczeniu tym zaangażowane są głownie mięśnie górnej części brzucha. W wypadku braku sprzętu usiąść można na zwykłym taborecie lub ławeczce, podsuwając stopy pod szczebel drabinki lub szafę.
#2. W leżeniu tyłem na ławce, dłonie splecione na karku - wyprosty i uginanie nóg tak, aby kolana sięgały do klatki piersiowej. Ruchy powinny być ciągłe, bez zatrzymywania.Oba te ćwiczenia wykonywać bez przerwy wypoczynkowej w 6 seriach po 15-20 powtórzeń.
#3. W leżeniu tyłem na ławce, biodra wystają nieco poza krawędź ławki - unoszenie wyprostowanych nóg. Ćwiczenie wykonuje się w ten sposób, że opuszczając nogi dotyka się jedynie piętami podłogi natychmiast podrywa się je do góry, a następnie zatrzymuje na 3 sekundy w górnym położeniu.
#4. W zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej. W tym i poprzednim ćwiczeniu zaangażowane są głównie dolne partie mięśni brzucha.
#5. W siadzie na ławce skręty tułowia z kijkiem lub gryfem od sztangi, trzymanym na karku. Wykonać 10 serii po 100 powtórzeń w szybkim tempie.
http://www.bankfotek.pl/thumb/37692.jpeg (http://www.bankfotek.pl/view/37692)
kliknij na zdjęcie a je powiększysz!
Program ten jest bardzo forsowny i wyczerpujący, ale daje doskonałe efekty. Mniej zaawansowani powinni wybrać niektóre ćwiczenia tego programu i wykonać je przy mniejszej ilości powtórzeń i serii.
by Izba. Nie kopiować!!!!!!
Znam jeszcze wiele artykułów i mam dużo zdjęć pod te ćwiczenia pytanie czy pisać te artykuły i wrzucać na forum? Czy dać sobie spokój? Jesteście zainteresowani?
Pozdrawiam i życzę wiele sukcesów.
Izba!