dud3k11
10-02-08, 19:40
Pomozcie w treningu sprawdzie jak mozecie czy dobrze jest zaplanowany
PON : KLATKA + TRIC + BIC
WT : PLECY + KAPTURY
CZW : BARKI + BIC + TRIC
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6powt.(Jak robie na skosie Boli mnie Barek prawy )
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12 powt.
- przenoszenie hantelki za glowy 3 serio 10,8,6 pow.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 12,10,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
-prostowanie ramenia na wyciagu 4 serie po 12,10,8,6
BICEPS:
-Uginanie przedramienia na stojaco ze sztanga 6 serii po 16,14,12,10,8 (6 seria na maxa)
-Uginanie przedramienia na stojaco z hantelkami 5 serii po 16,14,12,10,8
-Opierajac lokiec o kolano cwicze na maxa 4 ciezarami
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wiosłowanie sztang± w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ci±g ze sztanga 4 serie 12,10,8,6 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 16, 14, 12, 10
(jest jeszcze jakeis cwiczenie na ta grupe miesni ? )
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 12,10,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 12,10,8,6
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 12,10,8,6 10, 10, 8 powt.
-W opadzie robie jak by rozpietek (cw na tylni akton barkow) 12,10,8,6
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 12,10,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
-prostowanie ramenia na wyciagu 4 serie po 12,10,8,6
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Moj staz to niecaly 1 rok mam 17 lat
waze 67 kg
Z Gory dzieki i Pozdrawiam :)
PON : KLATKA + TRIC + BIC
WT : PLECY + KAPTURY
CZW : BARKI + BIC + TRIC
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6powt.(Jak robie na skosie Boli mnie Barek prawy )
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12 powt.
- przenoszenie hantelki za glowy 3 serio 10,8,6 pow.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 12,10,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
-prostowanie ramenia na wyciagu 4 serie po 12,10,8,6
BICEPS:
-Uginanie przedramienia na stojaco ze sztanga 6 serii po 16,14,12,10,8 (6 seria na maxa)
-Uginanie przedramienia na stojaco z hantelkami 5 serii po 16,14,12,10,8
-Opierajac lokiec o kolano cwicze na maxa 4 ciezarami
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wiosłowanie sztang± w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ci±g ze sztanga 4 serie 12,10,8,6 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 16, 14, 12, 10
(jest jeszcze jakeis cwiczenie na ta grupe miesni ? )
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 12,10,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 12,10,8,6
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 12,10,8,6 10, 10, 8 powt.
-W opadzie robie jak by rozpietek (cw na tylni akton barkow) 12,10,8,6
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 12,10,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
-prostowanie ramenia na wyciagu 4 serie po 12,10,8,6
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Moj staz to niecaly 1 rok mam 17 lat
waze 67 kg
Z Gory dzieki i Pozdrawiam :)