Zobacz pełną wersję : Pilnie potrzebna pomoc w sprawie treningu!!!
Witam wszystkich jestem tu nowy i potrzebuje pomocy. Kiedys podejmowałem już próby uzyskania masy, bo o taki rodzaj treningu mi chodzi, lecz nie było widać efektów. Szybko zrezygnowalem. Ale teraz mam mocne postanowienie trochę "urosnąć" Niestety niewiem czy mój trening będzie dobry.
Poniedziałek:
-wyciskanie na ławce poziomej
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
-francuzkie wyciskanie w leżeniu sztangielki
-brzuch
Środa:
-podciąganie sztangi w opadzie
-uginanie ramion ze sztangom podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielka w siadzie z podporą o kolano
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem
-uginanie nadgarstków nachwytem
Piątek:
-przysiady ze sztangą na barkach
-wyciskanie sztangi zza głowy
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Może poczytaj o metodzie DoggCrap jak Paton pisał i napisz plan treningowy do niego ponoć skutkuje a efekty 200% :)
Jest dużo treningow na mase podczepionych, z tego co widze na Twoim planie lekka anarchia panuje sprecyzuj bardziej co w jaki dzień robisz :)
Tu może pomóc tylko dział TRENING i znalezienie przykładowego planu,bo ten nadaje się do poprawy.
Oto poprawiony plan do powtórnej oceny:
Poniedziałek:
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6/max
-rozpietki ze sztangielkami na ławce powziomej 12/10/8/6/max
BICEPS
-uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8/6/max
-uginanie przedramion z podporą o kolano sztangielki 12/10/8/6/max
-uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 12/10/8/6/max
Środa:
PLECY
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6/max
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6/max
-martwy ciąg 12/10/8/6/max
TRICEPS
-wyciskanie francuzkie sztangielki w leżeniu 12/10/8/6/max
-pompki na poręczach /max/max/max
Piątek:
PRZEDRAMIONA
-uginanie nadgarstków podchwytem
-uginanie nadgarstków nachwytem
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6/max
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6/max
-unoszenie ramioz w przód ze sztangielkami 12/10/8/6/max
Chciałem wcisnąć gdzies jeszcze brzuch ale niewiem gdzie jeśli mozecie to doradźcie. z góry dzięki
Troche lepiej,ale potrzeba małych zmian:
- za mało o jedno ćwiczenie na klatkę- dorzuć wyciskanie na skosnej(sztanga lub hantle)- 4serie,rozpietki rób 3serie stalym ciezarem-starczy.Ogólnie na klatke 11 serii starczy.
- za dużo na biceps na początek- wyrzuc jedno ćwicz. albo rób 3ćwicz. po 3 serie-wtedy ok.
- do pleców mogłeś dać podc. na drążku w szer. chwycie 2-3 serie ale tak może być,najw. zmienisz za 2-3 miechy.
- przedramiona rób po 2-3 serie każdego ćwiczenia po 15 powt min..Jak będzie mało rób po 4 serie- i starczy.Nawyzej dorzucisz jeszcze gdzieś przedramie do jakiegoś dnia za jakis czas.
- brzuch po kazdym treningu na maxa do załamania ile dasz radę,inaczej nic z tego.
- aha barki- zamień 3 ćwicz. i daj unosz. sztangielek w opadzie 3-4 serie
- no i nie ma nic na nogi......
To wg mnie tyle na początek.Pozdro!!!
Dzięki seban sog dla ciebie