Ocencie Moj Plan Treningowy

[yaro09]

witam prosze o ocene planu treningowego, ktory stworzylem z dwoch innych planow i dodalem jeszcze cos od siebie. czy wszystko jest w nim dobrze? moze powinienem zamienic je kolejnością? moze nie powinny byc jakies partie miesniowe razem trenowane? przeciez musi byc czas na regeneracje (chodzi o to zeby za bardzo nie meczyc mięśni). moze cos dodac albo odjąć? z gory dzieki.

OTO PLAN:

poniedzialek.....klata + triceps
wtorek............nogi + brzuch
sroda..............wolne
czwartek.........barki + przedramie
piatek.............plecy + biceps
sobota............wolne
niedziela..........wolne


1. KLATKA + TRICEPS (pon):

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12-10-8-6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
- motylek (butterfly) 4 serie 10-12 powt.


Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc/leżąc 3 serie 12-10-8-8powt.
- unoszenie na rękach 2 serie



2. NOGI + BRZUCH (wtorek):

Nogi:
- przysiady hackmaszyna 4 serie 12-10-10-8 powt.
- wyprosty nóg 4 serie 12-10-10-8 powt.
- wspięcia na palce 3 serie 15-12-12 powt.
- unoszenie nóg leżąc 3 serie po 10 powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie
- brzuszki 4 serie
- spięcia mięśni brzucha leżąc 2-3 serie



3. BARKI + PRZEDRAMIE (czwartek) :

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- podciąganie sztangi pod brodę w szerokim uchwycie 4 serie 12-10-10-8
- wznosy boczne 4 serie 10-12powt.
- sztrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 serie po 12-15powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.



4. PLECY + BICEPS (piatek):

Plecy:
- wiosłowanie sztangą (podciąganie do brzucha w opadzie) 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie sztangielki do boku tułowia w opadzie 4 serie 10 powtórzen
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie po 10-12powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- modlitewnik 4 serie po 10-12powt.

[Rynju]

miedzy dniami treningowymi rob przerwy ;) ty robisz przerwe po przerwie :P trening/przerwa/trening/przerwa/trening/przerwa a nie 2 razy trening i 2 razy przerwa;)

[rgolanski]

Moim zdaniem lepiej jest połączyć klatkę z bicepsem a plecy z tricepsem. np po treningu na plecy bicepsy są już wstępnie zmęczone i trudno później zrobić intensywny trening na biceps. Pomyśl nad tym. Nie wiem jaki masz staż treningowy ale jak nie wiecej niż 6 miesięcy to 16 serii na klatkę to za dużo.
pozdro

[Rynju]

ja tez tak bym polaczyl. Za bardzo pracuje tricpes przy robieniu klatki moim zdaniem

[yaro09]

wlasnie chyba zrobie tak jak mowicie czyli: klata + bic i plecy + tric. a moze gdzies jest za duzo serii? albo jakies cwiczenie jest niepotrzebne, a moze czegos brakuje? moze cos trzeba zamienic np zamiast wyprostów robic martwy ciąg? moze cos dodac do bicepsa zeby były naprawde widoczne efekty (bo cos biceps nie chce rosnąć). tak poza tym to mam 17 lat i trenuje juz okolo 2 lata. wiem troche o cwiczeniach i mam juz jakies doswiadczenie tylko mam problem ze znalezieniem naprawde dobrego treningu. z gory dzieki za odpowiedzi

[nabialek]

po 1 proponuje dni treningowe ulozyc tak aby zachowana byla kolejnosc klata-plecy-barki
po 2 treningi na maszynach, jako ze sa izolowane i sprecyzowane jako ostatnie, dobijajace, a nie jako 1.
po 3 na barki najlepiej dzialaja cwiczenia na hantlach

[SEBAN]

Na bary brak ćwicz. na tylny akton,np unosz. hantli w opadzie.A potrzebne........ Reszta może być.