Przykładowy trening na masę 3-dniowy

[klosu93]

I dzień (poniedziałek)
Klatka
• Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s 8-10
• Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3s 8-10
• Rozpiętki na ławeczce skośnej 3s 10-12
Triceps
• Ściąganie drążka przedramionami na wyciągu bloczkowym 3s 8-10
• Wyciskanie francuskie w leżeniu tyłem, do czoła 3s 8-10
• Opuszczanie sztangielki na przeciwległy bark (w leżeniu tyłem) 3s 8-10
Przedramię (Prostownik)
• Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 5s 12-15
II dzień (środa)
Plecy
• Podciąganie na drążku do klatki piersiowej w szerokim chwycie 4s 8-10
• Wiosłowanie jednorącz 4s 8-10
• Ściąganie drążka wyciągu w wąskim chwycie do klatki piersiowej 4s 8-10
Biceps
• Uginanie i prostowanie przedramion ze sztangą w staniu 3s 8-10
• Uginanie i prostowanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce 3s 8-10
• Uginanie i prostowanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 3s 8-10
Przedramię (zginacze)
• Uginanie i prostowanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 5s 12-15
III dzień (piątek)
Barki
• Wyciskanie sztangielek w siadzie 4s 8-10
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10
• Unoszenie sztangielek w staniu bokiem w górę do linii wzroku 3s 8-10
Nogi
• Sównica pozioma 5s 12
• Sównica pionowa 5s 12
Łydka
• Maszyna – wspięcia na palce 5-6s 15-20

[Paton]

Skad wy bierzecie takie plany? jakie 10-8pow? To ma byc masa? sami je wymyslacie? Podstawa masy jest zmniejszanie ilosci powtorzen a progressja ciezarow to takie trudne? 12/10/8/6 to najpopularniejsza metoda nie wieze ze nie slyszales o niej? cwiczenia moze i dobre ale jak kazdy popelniasz ten sam blad polaczenie parti klatka+triceps plecy+biceps poczytaj masz tutuaj multum postow o 3 dniowy trening na mase. Pozdrawiam

[Puchacz!]

Paton to wyjasnij jakie polaczenie TY proponujesz i dlaczego uwazasz ze to jest zle?? Ja osobiscie mam problem z tym bo sa dwie strony medalu albo efekt jest taki ze praktycznie caly tydzien ćwiczysz np. triceps (tj przy klacie pracuje przy barach i jakbys osobno go robil) przez co nie odpoczywa albo to moze dobrze wplywa na mięsień ze ćwiczysz go raz a porzadnie (na oddzielnej sesji) i potem uzywasz go do wspolpracy z innymi miesniami?? Ktora opcja jest dobra i korzystniejsza w treningu na mase i do rozrostu mięśnii?

[Paton]

Puchacz moja propozycja : http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=8649

[Vegeto86]

Wlasnie powinno sie robic miesnie ktore ze soba wspopracuja. Wiadomo ze przy kazdym cwiczeniu na plecy angazujemy w duzym stopniu biceps dlatego moim zdaniem powinno sie go robic przed plecami. Ja tak robie i o przyrosty nie narzekam.

[Paton]

Dlatego ze tak nie robisz nie wiesz jakie sa przyrosty gdybys tak robil.

[Vegeto86]

Kwestie sa sporne co do do tego z czym cwiczyc klate a z czym plecy ale wiecej plusow przemawia za wlasnie treningiem z miesniami wspopracujacymi. A pozatym juz lepiej cwiczyc lape z tricepsem nic biceps z klata. Ale kazdy cwiczy jak woli nie ma sie co klocic. Pozdro