klosu93
05-02-08, 19:03
I dzień (poniedziałek)
Klatka
• Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s 8-10
• Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3s 8-10
• Rozpiętki na ławeczce skośnej 3s 10-12
Triceps
• Ściąganie drążka przedramionami na wyciągu bloczkowym 3s 8-10
• Wyciskanie francuskie w leżeniu tyłem, do czoła 3s 8-10
• Opuszczanie sztangielki na przeciwległy bark (w leżeniu tyłem) 3s 8-10
Przedramię (Prostownik)
• Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 5s 12-15
II dzień (środa)
Plecy
• Podciąganie na drążku do klatki piersiowej w szerokim chwycie 4s 8-10
• Wiosłowanie jednorącz 4s 8-10
• Ściąganie drążka wyciągu w wąskim chwycie do klatki piersiowej 4s 8-10
Biceps
• Uginanie i prostowanie przedramion ze sztangą w staniu 3s 8-10
• Uginanie i prostowanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce 3s 8-10
• Uginanie i prostowanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 3s 8-10
Przedramię (zginacze)
• Uginanie i prostowanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 5s 12-15
III dzień (piątek)
Barki
• Wyciskanie sztangielek w siadzie 4s 8-10
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10
• Unoszenie sztangielek w staniu bokiem w górę do linii wzroku 3s 8-10
Nogi
• Sównica pozioma 5s 12
• Sównica pionowa 5s 12
Łydka
• Maszyna – wspięcia na palce 5-6s 15-20
Klatka
• Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s 8-10
• Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3s 8-10
• Rozpiętki na ławeczce skośnej 3s 10-12
Triceps
• Ściąganie drążka przedramionami na wyciągu bloczkowym 3s 8-10
• Wyciskanie francuskie w leżeniu tyłem, do czoła 3s 8-10
• Opuszczanie sztangielki na przeciwległy bark (w leżeniu tyłem) 3s 8-10
Przedramię (Prostownik)
• Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 5s 12-15
II dzień (środa)
Plecy
• Podciąganie na drążku do klatki piersiowej w szerokim chwycie 4s 8-10
• Wiosłowanie jednorącz 4s 8-10
• Ściąganie drążka wyciągu w wąskim chwycie do klatki piersiowej 4s 8-10
Biceps
• Uginanie i prostowanie przedramion ze sztangą w staniu 3s 8-10
• Uginanie i prostowanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce 3s 8-10
• Uginanie i prostowanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 3s 8-10
Przedramię (zginacze)
• Uginanie i prostowanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 5s 12-15
III dzień (piątek)
Barki
• Wyciskanie sztangielek w siadzie 4s 8-10
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10
• Unoszenie sztangielek w staniu bokiem w górę do linii wzroku 3s 8-10
Nogi
• Sównica pozioma 5s 12
• Sównica pionowa 5s 12
Łydka
• Maszyna – wspięcia na palce 5-6s 15-20