xx6xx
04-02-08, 18:24
Witam,
prosilbym o rzucenie doswiadczonym okiem na moj plan, i jakies sugestie co do optymalizacji...
Wiek 22, Waga 90, Wzrost 194cm, Staz: regularnie 2 miesiace
CEL : MASA
Osprzęt: klub siłowania
--------------------------------------------
DZIEN I: klatka+triceps
DZIEN II: plecy+nogi+biceps
DZIEN III: barki+czworoboczny
--------------------------------------------
--------------------------------------------
DZIEN I: plecy+nogi+biceps
--------------------------------------------
PLECY
1. - podciaganiu na drazku szerokim nachwytem 4 serie max
2. - Podciaganie sztangielki w opadzie 4s 12-10-8-8
3.- sciaganie drazka szeroki nachwytem do karku 3s 12-10-8
4. - UNOSZENIE TULOWIA Z OPADU 3s 20-15-10
4.a //opcja PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO W SIADZIE PLASKIM
// Na razie wolalbym nie robic MC jeszcze...
NOGI
1. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie 12-10-10-8
2. Wspiecia na palce 4 serie x 25
3. Przysiady ze sztanga – 3s 12-10-8
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s 12-10-8
2. Uginanie ramion hantla naprzemian 3 serie po 10
3. Mlotkowy linka 3s 12-10-8
--------------------------------------------
DZIEN II: barki+czworoboczny
--------------------------------------------
1. - Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 12-10-8
2. - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 12-10-8-8
3. - Wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
4. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 4s 12-10-8-8
5. - szrugsy 4 serie po 15
--------------------------------------------
DZIEN III: klatka+triceps
--------------------------------------------
1. - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
2. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
3.- rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt
tric:
1. Pompki na poręczach (maszyna) 3 serie MAX
2. - prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4 serie 10,8,8,6
2.a //OPCJA DO 1- prostowanie ramion wyciagu górnego stojac 3 Serje 12, 10, 10, 6.
//Tu pewnie powinienem wrzucic cos w innej plaszczyznie niz stojacej, ale nie bardzo mam warunk do cwiczenia tego, a francuz ponoc kontuzjogenny...
prosilbym o rzucenie doswiadczonym okiem na moj plan, i jakies sugestie co do optymalizacji...
Wiek 22, Waga 90, Wzrost 194cm, Staz: regularnie 2 miesiace
CEL : MASA
Osprzęt: klub siłowania
--------------------------------------------
DZIEN I: klatka+triceps
DZIEN II: plecy+nogi+biceps
DZIEN III: barki+czworoboczny
--------------------------------------------
--------------------------------------------
DZIEN I: plecy+nogi+biceps
--------------------------------------------
PLECY
1. - podciaganiu na drazku szerokim nachwytem 4 serie max
2. - Podciaganie sztangielki w opadzie 4s 12-10-8-8
3.- sciaganie drazka szeroki nachwytem do karku 3s 12-10-8
4. - UNOSZENIE TULOWIA Z OPADU 3s 20-15-10
4.a //opcja PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO W SIADZIE PLASKIM
// Na razie wolalbym nie robic MC jeszcze...
NOGI
1. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie 12-10-10-8
2. Wspiecia na palce 4 serie x 25
3. Przysiady ze sztanga – 3s 12-10-8
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s 12-10-8
2. Uginanie ramion hantla naprzemian 3 serie po 10
3. Mlotkowy linka 3s 12-10-8
--------------------------------------------
DZIEN II: barki+czworoboczny
--------------------------------------------
1. - Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 12-10-8
2. - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 12-10-8-8
3. - Wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
4. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 4s 12-10-8-8
5. - szrugsy 4 serie po 15
--------------------------------------------
DZIEN III: klatka+triceps
--------------------------------------------
1. - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
2. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
3.- rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt
tric:
1. Pompki na poręczach (maszyna) 3 serie MAX
2. - prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4 serie 10,8,8,6
2.a //OPCJA DO 1- prostowanie ramion wyciagu górnego stojac 3 Serje 12, 10, 10, 6.
//Tu pewnie powinienem wrzucic cos w innej plaszczyznie niz stojacej, ale nie bardzo mam warunk do cwiczenia tego, a francuz ponoc kontuzjogenny...