Plan: MASA, 3 Dni, do korrekty...

[xx6xx]

Witam,
prosilbym o rzucenie doswiadczonym okiem na moj plan, i jakies sugestie co do optymalizacji...

Wiek 22, Waga 90, Wzrost 194cm, Staz: regularnie 2 miesiace
CEL : MASA
Osprzęt: klub siłowania

--------------------------------------------
DZIEN I: klatka+triceps
DZIEN II: plecy+nogi+biceps
DZIEN III: barki+czworoboczny
--------------------------------------------
--------------------------------------------
DZIEN I: plecy+nogi+biceps
--------------------------------------------

PLECY
1. - podciaganiu na drazku szerokim nachwytem 4 serie max
2. - Podciaganie sztangielki w opadzie 4s 12-10-8-8

3.- sciaganie drazka szeroki nachwytem do karku 3s 12-10-8
4. - UNOSZENIE TULOWIA Z OPADU 3s 20-15-10

4.a //opcja PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO W SIADZIE PLASKIM
// Na razie wolalbym nie robic MC jeszcze...


NOGI
1. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie 12-10-10-8
2. Wspiecia na palce 4 serie x 25
3. Przysiady ze sztanga – 3s 12-10-8


BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s 12-10-8
2. Uginanie ramion hantla naprzemian 3 serie po 10
3. Mlotkowy linka 3s 12-10-8



--------------------------------------------
DZIEN II: barki+czworoboczny
--------------------------------------------
1. - Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 12-10-8
2. - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 12-10-8-8
3. - Wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
4. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 4s 12-10-8-8
5. - szrugsy 4 serie po 15


--------------------------------------------
DZIEN III: klatka+triceps
--------------------------------------------
1. - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
2. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
3.- rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt

tric:
1. Pompki na poręczach (maszyna) 3 serie MAX
2. - prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4 serie 10,8,8,6
2.a //OPCJA DO 1- prostowanie ramion wyciagu górnego stojac 3 Serje 12, 10, 10, 6.
//Tu pewnie powinienem wrzucic cos w innej plaszczyznie niz stojacej, ale nie bardzo mam warunk do cwiczenia tego, a francuz ponoc kontuzjogenny...

[Paton]

Zrób inne połaczenie:

DZIEN I: klatka+biceps
DZIEN II: plecy+triceps+tył barkow
DZIEN III: barki+nogi

Cwiczenia dobre dla tego starzu:)

[xx6xx]

wolalbym zostawic taki układ, chyba też najgorszy nie jest ... ?

[Paton]

Prosisz o poprawki i upierasz sie przy swoim hmm. Rob jak chcesz dla mnie wogole mozesz przestac cwiczyc.

[xx6xx]

Ok, to rzucam silke, zajme sie golfem :lol:
a tak powanznie, to taki uklad doradzil mi kolega Punisher w tym temacie (http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=8639)

[Paton]

Rob jak chcesz:) Ja ci odpowiedzialem co wq mnie jest nie tak.

[xx6xx]

Ok, dzięki za sugestie, chyba zmienie połączenie na
klatka + tric
plecy + bic
nogi +czworoglowy+ barki
Powinno być ok, nie?

[Paton]

DZIEN I: klatka+triceps
DZIEN II: plecy+nogi+biceps
DZIEN III: barki+czworoboczny

To twoje poczatkowe polaczenie.

Przeczytaj moja wypowiedz w tym poscie : "http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=8649"

[rgolanski]

Także bym polecał:


DZIEN I: klatka+biceps
DZIEN II: plecy+triceps+tył barkow
DZIEN III: barki+nogi

Wcześniej trenowałem
1 Klatka triceps
2 Plecy biceps
3 Barki nogi

i przyznam że na mnie dużo lepiej działa to pierwsze połączenie.
Plecy+nogi nie polecam. Dwie duże grupy mięśniowe na jednym treningu.

[xx6xx]

Ok, dostosowujac do sugeti ostatecznie tak to wyglada:

Trenowane tak: DZIEN_I - DZIEN_II - WOLNE - DZIEN_III - DZIEN_I - WOLNE - WOLNE

--------------------------------------------
DZIEN I: klatka+biceps
--------------------------------------------
1. - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
2. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6 powt.
3.- rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 10 powt

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s 12-10-8-6
2. Uginanie ramion hantla naprzemian mlotkowo 4 serie x 10


--------------------------------------------
DZIEN II: nogi+barki+czworoboczny
--------------------------------------------
1. Przysiady ze sztanga - 4s 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie 12-10-8-6
3. Uginanie nog w lezeniu 4s 12-10-8-6
4. Wspiecia na palce 4 serie max

1. - Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 12-10-8
3. - Wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
4. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 3s po 10

5. - szrugsy 3x max



--------------------------------------------
DZIEN III: plecy+triceps
--------------------------------------------

PLECY
1. - podciaganiu na drazku szerokim nachwytem 4 serie max
2. - Podciaganie sztangielki w opadzie 4s 12-10-8-8
3. - martwy ciag 4s 12-10-8-6

tric:
1. Pompki na poręczach (maszyna) 3 serie MAX
2.prostowanie ramion wyciagu górnego stojac 4 Serje 12, 10, 10, 6.