Zobacz pełną wersję : Kolejny trening na masę do oceny...
Witam wszystkich. Mój staż to 5 miesięcy. Jestem po 2 tygodniach lekkiego treningu i zamierzam zacząć cykl budowania masy. Prosiłbym o opinie i poprawki w moim planie treningowym. mój typ budowy ciała: ektomorfik.
PONIEWDZIAŁEK:
Klatka Piersiowa
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8/8/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8/8/8
• Rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10
Biceps
• Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 8/8/8
• Uginanie przedramion ze sztangielkami 8/8/8
WTOREK:
Plecy
• Ściąganie drążka wyciągu gónego 8/8/8
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha 8/8/8
• Podciąganie sztangielki w podporze 8/8/8
Triceps
• Wyciskanie fancuskie sztangi leżąc 8/8/8
• Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 8/8/8
CZWARTEK
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 8/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 8/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8
Brzuch
• Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max
PIĄTEK:
Przedramię
• Uginanie nadgarstków do gory sztanga 10/10/10
• Unoszenie nadgarstków ze sztangielka 10/10/10
NOGI:
• Przysiady ze sztangą 8/8/8/8
Obawiam się że jest zbyt mało serii. A jak wy sądzicie. Do tego treningu mam ułożona dietę i zamówiony weider mega mass 4000. Zastanawiam się też czy dobrze dobrałem poszczególne ćwiczenia. Z góry dzięki wszystkim za odpowiedz.
-stosuj progresje (powtorzenia np 12 10 8) a nie ze 10 10 10 <---zle
KLATA (rob po 4 serie)
BICEPS (6 seri to troche malo dorzuc cwiczenie)
TRICEPS jw
ogolem wszedzie masz troche malo seri cwiczenia w miare ok sa
Do bicepsu daj jeszcze uginanie ramion hantlami (uchwyt mlotkowy)
a do trica np. pompki tylem o lawke
zgadzam sie z johny i na plecy tez 4 serie rob i dodaj jeszcze do plecow np. wioslowanie sztanga do klaty/ martwy ciag (ale tutaj nie dawaj duzych obciazen)
Do nog dodaj wspiecia na palce i wykrok ze sztanga na barkach rowniez 4 serie
Dobrze się obawiasz,za mało serii!!!!!! Duże grupy 12-13 serii,małe 8-10 serii.Jeśli robisz biceps 2x3 serie ,dorzuć jeszcze jedno ćwiczenie,lub zrób 2x4serie.To samo z resztą.Klata,plecy,nogi 3 ćwicz. po 4 serie lub 4ćwicz. po3serie.Poszukaj w dziale Trening ,tam są gotowe plany,popraw swój i pokaż jeszcze raz.Pozdro!!!
To już poprawiony trening:
PONIEWDZIAŁEK:
Klatka Piersiowa
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10/8/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6
• Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10/10/10/10
Biceps
• Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3 serie 10/8/6
• Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie 10/8/6
Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 3 serie 10/8/6
WTOREK:
Plecy
• Ściąganie drążka wyciągu gónego 4 serie 10/8/8/6
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4 serie 10/8/8/6
• Podciąganie sztangielki w podporze 4 serie 10/8/8/6
Triceps
• Wyciskanie fancuskie sztangi leżąc 3 serie 10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie 10/8/6
• Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 serie 10/8/6
CZWARTEK:
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4 serie 10/8/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie 10/8/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10/8/6
Kaptury
Wzniosy ramion ze sztangą 4 serie 10/8/8/6
Brzuch
• Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie max/max/max
PIĄTEK:
Przedramię
• Uginanie nadgarstków do góry sztanga 3 serie 10/10/10
• Unoszenie nadgarstków ze sztangielka 3 serie 10/10/10
NOGI:
• Przysiady ze sztangą 4 serie 10/8/8/6
Wykroki ze sztangą trzymana na karku 4 serie 10/8/8/6
ŁYDKI:
Wspięcia na palce 4 serie 10/8/8/6
Co do nóg i łydek mam tylko ławkę sztangę i sztangielki nic wiecej. To co mogę jeszcze dołożyć?
- Zastanawiam się czy nie dorzucić jeszcze jednego ćwiczenia na barki np. unoszenie sztangielek przodem albo podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z szerokim chwytam.
Nie rob 10/8/8/6 to bez sensu. Albo 10/10/10
Zrob 12/10/8/6/ i dodatkowa seria poczatkowym ciezarem max powtorzen do dopompowania!
A te dodatkową serie nie lepiej zrobić jako 4tą ostatnią??? Wytłumacz,bo do końca nie wiem......
hehehe no na koniec robisz dodatkowa serie zeby spompowac miesnie zeby jak najmocniej pozniej ci napisze :)
Ja po kazdym cwiczeniu robie dodatkową serie małym ciezarem aby zrobic jak najwiecej powtorzen i natloczyc do miesni jak najwiecej krwi ktora rozerwie naczynka w affekcie pobudzi miesien do wzrostu. Efekty beda widoczne szybciej niz przy normalnym treningu, dodatkowo od niedawno stosuje rozciaganie co dwie serie az do bolu.
hehehe no na koniec robisz dodatkowa serie zeby spompowac miesnie zeby jak najmocniej pozniej ci napisze :)
To akurat wiem,ale jak robie 4 serie na klatkę -wyciskanie, to w której zrobic tę o której mówimy -jako 4ta czy 5tą???
j/w - ale zrob ja dokladnie idealnie pod wzgledem techniki. Powoli opuszczajac do maxymalnego napiecia z przytrzymaniem i gwałtownie podnosic.
jeżeli stpsuje progresje to czy powinienem zwiększać ciężar podczas każdej serii?
sorki ale wtedy sie spieszylem i dlatego tak napisalem :)
Tak musisz zwiekszac ciezar np 12x40kg potem 10x45 8x50 6x55 lub wiekszy ciezar no nie i zeby sie do niego nei przyzwyczajac to musisz go co tyg lub co 2 tyg zwiekszac tzn ten ciezar musisz zwiekszac :) i zwiekszaj go o rowny ciezar najlepiej a co do tej ostatniej serii dopompujacej to tym ciezarem co zaczynales zrob jak najwiecej seryjek ile sie da np 30x45 chyab ze dasz rade wiecej xD i to jest ta ostatnia 5 seria :)