Dinko17
03-02-08, 18:59
Poniedzialek klatka + biceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x (12,10,8,6) zwiekszam ciezar o 5
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x (12,10,8,6) zwiekszam ciezar o 2
- rozpietki na lawce plaskiej 4x
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki w systemie 21 stojac (najlepiej plecami przy scianie) 3x
- uginanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka 3x l
sroda Plecy
Plecy:
- martwy ciag
- wioslowanie sztanga podchwytem 3x (spinam łopatki)
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3x
- wioslowanie jednorącz sztangielka 3x
czwartek triceps + nogi
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x
- wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami
- wspiecia ze sztanga lub sztangielkami 3x
- martwy ciag o nagach prostych
Piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x
- sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x
Przedramie(ale nie znam zadnych cwiczen moze ktos mi napisze?)
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x (12,10,8,6) zwiekszam ciezar o 5
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x (12,10,8,6) zwiekszam ciezar o 2
- rozpietki na lawce plaskiej 4x
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki w systemie 21 stojac (najlepiej plecami przy scianie) 3x
- uginanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka 3x l
sroda Plecy
Plecy:
- martwy ciag
- wioslowanie sztanga podchwytem 3x (spinam łopatki)
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3x
- wioslowanie jednorącz sztangielka 3x
czwartek triceps + nogi
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x
- wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami
- wspiecia ze sztanga lub sztangielkami 3x
- martwy ciag o nagach prostych
Piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x
- sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x
Przedramie(ale nie znam zadnych cwiczen moze ktos mi napisze?)