cześć ćwiczę na tym samym planie 2 miesiące wiec postanowiłem zmienić na nowy lecz przed tym chce zrobić tydzień przerwy na regeneracje i mam pytanie czy w czasie tej przerwy jeść normalnie tak jak jadłem w czasie tego planu?? czy zmniejszyć posiłki?? z góry dzięki za odpowiedz
a może zrób sobie tydzień lub dwa lżejszego treningu z mniejszym obciążeniem np. ogólnorozwojówke, żeby nie odzwyczaić mięśni, lecz aby sobie troche odpoczęły. a co do jedzenia, to chyba wskazane jest odpocząć od diety... ;)
odpocząć od diety tak, ale rano i wieczorem 30-40g białka dostarczyć, takie minimum, po co tracić to na co się pracuje ;)
dobra a czy taki trening może być?? trening ACT (obwodowy) ćwiczył bym go tydzień w czasie tej przerwy 3 razy w tygodniu i mam pytanko ile serii i powtórzeń?? tak jak tam pisze 1 seria i od 12-15 powtórzeń jedno ćwiczenie?? i czy ćwiczyć z taka sama intensywnością ten trening jak
ćwiczyłem na masę czyli na maxa???? czy może z zapasem 4-5 powtórzeń?? dzięki z góry za odpowiedz
I dzień )Przykładowy trening:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
II dzień )Przykładowy trening:
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).
III dzień ) Przykładowy trening:
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)
tak, możesz robić ten trening. Rób po 12 powtórzeń, i obciążenie ma być mniejsze, ma to być rozruszanie mięśni, nie może to być wyciskanie, więc ciężar dość mały.
Ten tydzien to ma byc planowane roztrenowanie wiec powinienes wogole unikac wysiłku. Dieta cały czas aby doladowac miesnie tzw paliwem i po tyg ruszyc na nowo z poterzna moca!
ale tą ogólnorozwojówke może przecież robić ale z małym ciężarem.