Plan do oceny :)

[Marcinek]

Priorytet na klatke (2x w tyg)

Poniedziałek (klata+triceps)

Klatka
Wyciskanie sztanga na ławeczce plaskiej 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantlami na laweczce skosnej (w góre) 3 serie 12/10/8
Wyciskanie sztanga na laweczce skosnej (w dół) 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantlami na laweczce plaskiej 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantlami na laweczce skosnej (w dół) 3 serie 12/10/8
(słyszałem, ze max mozna 12 serii robić łącznie, jednak mi b. ladnie wchodzi 5 czekam na opinie)

Triceps
Uginanie rąk na 2ch równolegle ułożonych do siebie drążkach 3 serie każda do oporu
Wyciskanie francuskie na leżąco 3 serie 12/10/8
Na leżąco wyciskanie 1 hantlem do oporu 3 serie( jedna reka pozniej druga)
Na suwaku 3 serie 12/10/8

Wtorek (Plecy+biceps)

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 serie do oporu
Na maszynie sciąganie drążka przed siebie 3 serie 12/10/8
Na maszynie sciąganie drazka za głowe 3 serie 12/10/8
Podciąganie jednej strony sztangi z odważnikami 3 serie 12/10/8

Biceps
Modlitewnik gryf "pofalowany" 3 serie 12/10/8
Na stojąco gryfem łamanym 3 serie 12/10/8
Na siedząco hantle równocześnie (obciazenia 3 stopniowe np 12,5kg 10kg 7,5) do oporu 3 serie
Przez kolano 3 serie (obciazenia 3 stopniowe) do oporu

Środa (wolne)

Czwartek (barki+ kaptury)

Barki
Wyciskanie sztangi za głowa na siedząco 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantli na siedząco (przed siebie ciezko to opisac, ale pewnie wiadomo ocb) 3 serie 12/10/8
Unoszenie odważnika przed siebie na wyprostowanych rekach 3 serie 12/10/8
Podciąganie sztangi od pasa do szyi 3 serie 12/10/8
Podnoszenie hantli na boki (rece nie sa proste w łokciu,ale tez nie maja kata 90*) 3 serie do oporu (obciazenie 3 stopniowe)

Kaptury
Podciaganie gryfu suwaka za sobą 3 serie do oporu
Podciąganie hantli 3 serie do oporu

Piątek (klatka+ nogi)

Klata
Klatka
Wyciskanie sztanga na ławeczce plaskiej 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantlami na laweczce skosnej (w góre) 3 serie 12/10/8
Wyciskanie sztanga na laweczce skosnej (w dół) 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantlami na laweczce plaskiej 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantlami na laweczce skosnej (w dół) 3 serie 12/10/8

Nogi
Przysiady ze sztanga 3 serie 12/10/8
Na maszynie podnoszenie odwaznikow 3 serie 12/10/8
Na maszynie w pozycji siedzącej podnoszenie nóg aby stopy i uda byly na tym samym poziomie 3 serie 12/10/8
Łydki na maszynie z obciażnikami (jakby stawanie na palcach) 3 serie 12/10/8

Trening na mase
W kazdy dzien treningowy miedzy seriami brzuszki etc. więc nie wpisywałem czekam na opinie. Z góry dzięki.

[VegetaSSJ3]

jesli cwiczysz na mase to nie rub klatki 2 razy w tyg wystarczy raz a zobaczysz jak bedzie rosla jak bedzie miala wiecej czasu na regeneracje i na klate nie rub tyle cw bo ja zarypiesz za wtedy ci nic nie urosnie tylko jeszcze bardziej sie wyszczupli a chodzi ci o mase wiece zrub
wyciskanie na plaskiej
wyciskanie hantelek na skosnej w gore
rozpietki
i nie rub brzucha miedzy seriami tylko na koniec zostaw brzuch
Na biceps zaduzo cw wystarczy 3 cw jedno wyrzuc
tak to moglo by byc

[Paton]

Ja uwazam ze klatka 2x w tyg jest dobra ale jezeli nie cwiczysz ja tak intenstywnie jak ty tutaj rozpisales, twoja rozpiska to nawet na 1 raz w tygodniu zadurzo to ze zmniejszasz serie nie znaczy ze mozesz dozucac cwiczenie proponuje ci poczytac o metodzie Dogg Crap pozdrawiam.

[Marcinek]

a co moge w piatek z nogami jeszcze zrobic dodatkowo?

[Paluch]

boze, widzisz i nie grzmisz! Jak mozna trzy razy napisac "zrób" przez "u"... terroryzm. Zadnej kropki, zadnego przecinka, odczytac sie nie da!
I to jeszcze moderator taka wioche robi! Wstyd!

Marcinek - klata raz w tygodniu wystarczy.

[Paton]

Paluch masz plusa u mnie:) Lecz tobie tez polecam przeczytac metode Dogg Crap.

[Paluch]

no cos mam dzis do lozka na dobranoc :) dziwnie to wyglada, ale sprobowac nie zaszkodzi... na razie pojade klasycznie, a jak przekrocze 100kg, to sprobuje to :P

w sumie to wyglada na obiegowke :P

[Marcinek]

DoggCrap stosowałes czytałem o nim dosyc ciekawe, ale nie wiem czy zmobilizuje sie aby sprobowac troche dziwne..