Marcinek
02-02-08, 22:54
Priorytet na klatke (2x w tyg)
Poniedziałek (klata+triceps)
Klatka
Wyciskanie sztanga na ławeczce plaskiej 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantlami na laweczce skosnej (w góre) 3 serie 12/10/8
Wyciskanie sztanga na laweczce skosnej (w dół) 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantlami na laweczce plaskiej 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantlami na laweczce skosnej (w dół) 3 serie 12/10/8
(słyszałem, ze max mozna 12 serii robić łącznie, jednak mi b. ladnie wchodzi 5 czekam na opinie)
Triceps
Uginanie rąk na 2ch równolegle ułożonych do siebie drążkach 3 serie każda do oporu
Wyciskanie francuskie na leżąco 3 serie 12/10/8
Na leżąco wyciskanie 1 hantlem do oporu 3 serie( jedna reka pozniej druga)
Na suwaku 3 serie 12/10/8
Wtorek (Plecy+biceps)
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 serie do oporu
Na maszynie sciąganie drążka przed siebie 3 serie 12/10/8
Na maszynie sciąganie drazka za głowe 3 serie 12/10/8
Podciąganie jednej strony sztangi z odważnikami 3 serie 12/10/8
Biceps
Modlitewnik gryf "pofalowany" 3 serie 12/10/8
Na stojąco gryfem łamanym 3 serie 12/10/8
Na siedząco hantle równocześnie (obciazenia 3 stopniowe np 12,5kg 10kg 7,5) do oporu 3 serie
Przez kolano 3 serie (obciazenia 3 stopniowe) do oporu
Środa (wolne)
Czwartek (barki+ kaptury)
Barki
Wyciskanie sztangi za głowa na siedząco 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantli na siedząco (przed siebie ciezko to opisac, ale pewnie wiadomo ocb) 3 serie 12/10/8
Unoszenie odważnika przed siebie na wyprostowanych rekach 3 serie 12/10/8
Podciąganie sztangi od pasa do szyi 3 serie 12/10/8
Podnoszenie hantli na boki (rece nie sa proste w łokciu,ale tez nie maja kata 90*) 3 serie do oporu (obciazenie 3 stopniowe)
Kaptury
Podciaganie gryfu suwaka za sobą 3 serie do oporu
Podciąganie hantli 3 serie do oporu
Piątek (klatka+ nogi)
Klata
Klatka
Wyciskanie sztanga na ławeczce plaskiej 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantlami na laweczce skosnej (w góre) 3 serie 12/10/8
Wyciskanie sztanga na laweczce skosnej (w dół) 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantlami na laweczce plaskiej 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantlami na laweczce skosnej (w dół) 3 serie 12/10/8
Nogi
Przysiady ze sztanga 3 serie 12/10/8
Na maszynie podnoszenie odwaznikow 3 serie 12/10/8
Na maszynie w pozycji siedzącej podnoszenie nóg aby stopy i uda byly na tym samym poziomie 3 serie 12/10/8
Łydki na maszynie z obciażnikami (jakby stawanie na palcach) 3 serie 12/10/8
Trening na mase
W kazdy dzien treningowy miedzy seriami brzuszki etc. więc nie wpisywałem czekam na opinie. Z góry dzięki.
Poniedziałek (klata+triceps)
Klatka
Wyciskanie sztanga na ławeczce plaskiej 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantlami na laweczce skosnej (w góre) 3 serie 12/10/8
Wyciskanie sztanga na laweczce skosnej (w dół) 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantlami na laweczce plaskiej 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantlami na laweczce skosnej (w dół) 3 serie 12/10/8
(słyszałem, ze max mozna 12 serii robić łącznie, jednak mi b. ladnie wchodzi 5 czekam na opinie)
Triceps
Uginanie rąk na 2ch równolegle ułożonych do siebie drążkach 3 serie każda do oporu
Wyciskanie francuskie na leżąco 3 serie 12/10/8
Na leżąco wyciskanie 1 hantlem do oporu 3 serie( jedna reka pozniej druga)
Na suwaku 3 serie 12/10/8
Wtorek (Plecy+biceps)
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 serie do oporu
Na maszynie sciąganie drążka przed siebie 3 serie 12/10/8
Na maszynie sciąganie drazka za głowe 3 serie 12/10/8
Podciąganie jednej strony sztangi z odważnikami 3 serie 12/10/8
Biceps
Modlitewnik gryf "pofalowany" 3 serie 12/10/8
Na stojąco gryfem łamanym 3 serie 12/10/8
Na siedząco hantle równocześnie (obciazenia 3 stopniowe np 12,5kg 10kg 7,5) do oporu 3 serie
Przez kolano 3 serie (obciazenia 3 stopniowe) do oporu
Środa (wolne)
Czwartek (barki+ kaptury)
Barki
Wyciskanie sztangi za głowa na siedząco 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantli na siedząco (przed siebie ciezko to opisac, ale pewnie wiadomo ocb) 3 serie 12/10/8
Unoszenie odważnika przed siebie na wyprostowanych rekach 3 serie 12/10/8
Podciąganie sztangi od pasa do szyi 3 serie 12/10/8
Podnoszenie hantli na boki (rece nie sa proste w łokciu,ale tez nie maja kata 90*) 3 serie do oporu (obciazenie 3 stopniowe)
Kaptury
Podciaganie gryfu suwaka za sobą 3 serie do oporu
Podciąganie hantli 3 serie do oporu
Piątek (klatka+ nogi)
Klata
Klatka
Wyciskanie sztanga na ławeczce plaskiej 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantlami na laweczce skosnej (w góre) 3 serie 12/10/8
Wyciskanie sztanga na laweczce skosnej (w dół) 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantlami na laweczce plaskiej 3 serie 12/10/8
Wyciskanie hantlami na laweczce skosnej (w dół) 3 serie 12/10/8
Nogi
Przysiady ze sztanga 3 serie 12/10/8
Na maszynie podnoszenie odwaznikow 3 serie 12/10/8
Na maszynie w pozycji siedzącej podnoszenie nóg aby stopy i uda byly na tym samym poziomie 3 serie 12/10/8
Łydki na maszynie z obciażnikami (jakby stawanie na palcach) 3 serie 12/10/8
Trening na mase
W kazdy dzien treningowy miedzy seriami brzuszki etc. więc nie wpisywałem czekam na opinie. Z góry dzięki.