Masa do oceny

[Sliski]

witajcie!

ruszam teraz z masowym, proszę o sprawdzenie ;) trening domowy, bez suwnic i innych sprzętów, nóg prawie nie ćwiczę, raz że nie mam jak (nie chcem robić przysiadów bo nie ma mnie kto techniki nauczyć, a suwnic nie mam, a dwa nie chcem być kulturystą...

!!!kursywą ćwiczenia co do których nie jestem pewien czy potrzebne, a jeśli w jednej parti mięśni są 2 ćwiczenia przechylone czyli nie wiem które wybrać...!!!

Poniedziałek (klatka + tric)
Klatka1. Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie Hantli skośna 12/10/8/6 czy 10/10/10/10 ??
3. Wyciskanie Hantli płaska 12/10/8/6 czy 10/10/10/10 ??
4. Rozpiętki na płaskiej 10/10/10/10

Tric
1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12/10/8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
4. Pompki w podporze tyłem siedząc 12/12/12

Środa (plecy + bic)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem do klatki 4x max
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 10/10/10/10
3. Nie mam pojęcia ^^ Nie znalazłem nic co mogę robić w domu bez pasa i możliwego urazu kręgosłupa...

Bic:
1. Uginanie ramion podchwytem stojąc 12/10/8/6
2. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8/6
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 10/10/10

Piątek (barki+nogi+przedramie)
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10

Nogi
1. Wspięcia na palcach 10/10/10/10
2. Nie wiem... ??

Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/12/12/12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/12/12/12


BRZUCH - 6 Weidera

proszę o pomoc z plecami, nogami i ogólnie sprawdzić powtórzenia itp ;)

[Paluch]

Rob przysiady, po prostu na calych stopach z wyprostowanymi plecami, sztange zarzucasz na kaptury. Cwiczenie proste jak budowa cepa :)

[Sliski]

hm no zobaczę, najwyżej z małym ciężarem... ;)

na plecy Szrugsy zarzucę! 10/10/10/10

co Wy na to? :P

najbardziej chodzi mi o ilości powtórzeń, serie itp...

potrzebne jest jezcze wyciskanie hantli na płaskiej czy wystarczą tamte 3 ćwiczenia? na triceps jednorącz hantlą lepiej w siadze czy leżeniu?

[VegetaSSJ3]

Poniedziałek (klatka + tric)
Klatka1. Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie Hantli skośna 10 10 10 10.
3 Rozpiętki na płaskiej 10/10/10/10

Tric
1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12/10/8
3 Pompki w podporze tyłem siedząc 12/12/12

Środa (plecy + bic)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem do klatki 4x max
2.wioslowanie sztanga dobierz nie duzy ciezar i zrub 3 serie 10 8 6
3Podciąganie sztangielki w opadzie 10/10/10/10

Bic:
1. Uginanie ramion podchwytem stojąc 12/10/8/6
2. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8/6
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 10/10/10
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/12/12/12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/12/12/12

Piąteknie rub barkow z nogami bo kregoslup dostanie w dupe
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 10 10 10 10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10

Nogi
jesli cw nogi to gdzie masz te przysiady robisz tylko lydki??/ jesli tak to wogole juz nie cw tych nog tylko jezdzij duzo na roweze




BRZUCH - 6 Weidera

[Sliski]

a z rowerem to nie jest tak jak z bieganiem, że jak się chec masy to lepiej odpuścić?

no to piątek luźny strasznie... same barki ^^

a mogę przedramie ze środy na piątek do barków wrzucić?

[Paton]

Złe połaczenie parti, wszyscy tak lacza a nie powinno tak byc,
Plecy+Biceps (Po treningu plecow biceps jest juz wyczerpany, poniewaz pracuje on w kazdym cwiczeniu na plecy i nie jestes w stanie wykonac cwiczen z taka sama intensywnoscia)
Klatka+Triceps (Jak wyzej tylko w tym przypadku z tricepsem)
Barki+Nogi - ok

Proponuje:
Pon : Klatka+Biceps
Wt : Barki+Nogi
Sr : pause
Czw : Plecy+Triceps
Pt : Klatka+Biceps
So : pause
Ndz : pause

Jest to system 2on_1off_2on_2off

[Sliski]

hmm... to w ogóle zaburza mój tok myślenia :)

dawajta pomysły bo jutro mam zamiar zacząć :P

[Sliski]

krótka piłka, zrobić jak Paton mówi i zamienić triceps z bicepsem? (klatka +bic) (plecy + tric)

? :)

[Paluch]

tak, paton dobrze mowi.

[Sliski]

Dzięki Paluch :P

Paton, myślę że narazie to za dużo, pojadę trochę tym planem i pomyślę... za mały staż aby katować klatę i bica 2x w tygodniu (choć kusi :P )
OK więc ćwiczę takim planem, tylko Vegeta coś mówił że kręgosłup dostanie po dupie w barki+nogi ??

przedramie dalbym to bica ale za dużo tego, i tak będę skatowany :P

Poniedziałek (klatka + bic)
Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie Hantli skośna 10/10/10/10
3. Rozpiętki na płaskiej 10/10/10/10

Bic:
1. Uginanie ramion podchwytem stojąc 12/10/8/6
2. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8/6
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 10/10/10

Środa (plecy + tric)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem do klatki 4x max
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 10/10/10/10
3. Wiosłowanie sztangą 10/8/6

Tric
1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12/10/8
3. Pompki w podporze tyłem siedząc 12/12/12

Piątek (barki+nogi+przedramie)
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10

Nogi
1. Wspięcia na palcach 10/10/10/10
2. Przysiady 12/12/12/12

Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/12/12/12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/12/12/12

[Sliski]

jednak.... wycisk na klatkę zrobię 10/8/6/4, bo trzeba siłę poprawić też...