PDA

Zobacz pełną wersję : Plan do oceny!!



tomi.ews
01-07-06, 16:21
Plan Treningowy

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka
-Leżąc na ławce prostej przenosy sztangielki za głowę 4 serie x 8 powtorzeń
-Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
-Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń

Bicepsy
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
-Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 3 serie x 8 powtórzeń
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3 serie x 8 powtórzeń


WTOREK: Nogi
-Wykroki ze sztangą 4 serie x 10 powtórzeń
-Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń


ŚRODA: WOLNA


CZWARTEK: Plecy/Łydki

Plecy
-Podciąganie na drążku 3 serie x 10 powtorzeń
-Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń

Łydki
-Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
-Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń


PIĄTEK: WOLNY


SOBOTA: Barki/Tricepsy

Barki
-Unoszenie sztangi do brody 3 serie x 10 powtórzeń
-Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
-Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń

Triceps
-Prostowanie przedramion w tył ze sztangielką 3 serie x 10 powtórzeń
-Wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie x 10 powtórzeń
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 10 powtórzeń
-Pompki na poręczach 3serie
NIEDZIELA: WOLNA



do klaty dorzucam skos,do bicepsów uginanie na kolanie i do barków wyciskanie sztangi z klaty i zza karku!!

sławo
01-07-06, 17:00
co by tu powiedzieć
jakoś dziwnie to rozpisane na klatę mało powtórzeń na barki triceps za dużo
na tricek za duzo ćwiczeń

Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
-Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń

nie zabardzo rozumiem czym sie te ćwiczenia różnią od siebie
napisz czy robisz progresję czy też nie

tomi.ews
02-07-06, 20:15
co by tu powiedzieć
jakoś dziwnie to rozpisane na klatę mało powtórzeń na barki triceps za dużo
na tricek za duzo ćwiczeń

Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
-Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń

nie zabardzo rozumiem czym sie te ćwiczenia różnią od siebie
napisz czy robisz progresję czy też nie
sorry pomyliło mi sie z tymi barkami
robie progresje
a z tricepsu co wyrzucić??

sławo
02-07-06, 20:41
skoro robisz progresje to mozesz robic taki układ powtórzeń 10 -10-8-8 lub 10-10-8-6
mam tu na myśli takie ćwiczenia jak wyciskania i na klatę i na barki
to samo z wiosłowaniami na plecy
w zasadzie wszystkie ćwiczenia wielostawowe
a z trica bym wywalił

-Prostowanie przedramion w tył ze sztangielką 3 serie x 10 powtórzeń

degustator
02-07-06, 21:46
ja bym zrobil sobote wolna a w piatek cwiczyc tak ja robie.... a do klatki mozna dolozyc przedramie a bica z tricem robic serie przeplatane

tomi.ews
03-07-06, 15:41
sławo!!
czasem ćwicze np.12-10-8-8-6
a czasem 10-10-10-10-10
z trica wywale pompki i tak nie zawsze je robie!!

ostatnio ćwiczyłem tak:
pon.klata-bic
środa-plecy tric
piątek-barki nogi