Plan do oceny

[asdfg]

Witam. Co mogłbym ewentualnie poprawic w tym planie? Prosze o poprawki
pozdrawiam
Poniedziałek:

KLATKA:
1- wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,8,8
2- wyciskanie sztangi glowa do gory 4 serie 12,10,8,8
3- rozpietki w lezeniu na ławce poziomej 4 serie 12,12,12,12
4- wyciskanie hantli plasko 3 serie 12,10,8

TRICEPS:
1- wyciskanie francuskie hantli na siedzaco 4 serie 12,10,8,8
2- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4 serie
3- pompki w podporze tyłem

Środa:

BICEPS:
1- unoszenie sztangi na stojaco 4 serie 12,10,8,8
2- uginanie ramion o kolano 4 serie 12,12,12,12
3- unoszenie hantli chwyt młotkowy 3 serie 10,10,10
4- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnej

PLECY:
1- podciaganie konca sztangi w opadze 4 serie 12,12,12,12
2- podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie 12,12,12,12
3- martwy ciag 4 serie 12,12,12,12
4- wiosłowanie hantla 3 serie 10,10,10

Piątek:

BARKI:
1- wyciskanie hantli 4 serie 12,10,8,8
2- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,12,10,10
3- wyciskanie sztangi za głowy 4 serie 12,12,12,12
4- podciąganie do brody sztangi 12,10,10

KAPTURY:
1- szrugsy sztanga trzymana przed soba 2 serie 15,15
2- szrugsy hantlami 2 serie 15,15

NOGI:
1-przysiady ze sztanga na barkach
2-prostowanie nog w siadzie
3-uginanie nog w lezeniu

ŁYDKI:
1- wspięcia na palcach
2- odwrotne wspiecia

[Mieczu93]

KLATKA:
1- wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,8,8
2- wyciskanie sztangi glowa do gory 4 serie 12,10,8,8 - tu daj wyciskanie hantlami
3- przenoszenie hantla za głowe 4 serie 12, 10, 8, 8
4- rozpietki w lezeniu na ławce poziomej 4 serie 12,12,12,12
- wyciskanie hantli plasko 3 serie 12,10,8 - to wywal


TRICEPS:
1- wyciskanie francuskie hantli na siedzaco 4 serie 12,10,8,8
2- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4 serie
3- pompki w podporze tyłem

Środa:

BICEPS:
1- unoszenie sztangi na stojaco 4 serie 12,10,8,8 - tu daj sztangę łamaną
2- uginanie ramion o kolano 4 serie 12,12,12,12
3- unoszenie hantli chwyt młotkowy 3 serie 10,10,10,10
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnej - to wywal

PLECY: - plecy na początku treningu, bo to większa grupa mięśni
1- podciąganie się na drążku szerokim nachwytem
2- podciąganie się na drążku wąskim podchytem
- podciaganie konca sztangi w opadze 4 serie 12,12,12,12 - to wywal
3- podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie 12,12,12,12
4- martwy ciag 4 serie 12,12,12,12
- wiosłowanie hantla 3 serie 10,10,10 - to wywal

PRZEDRAMIE:
1- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 12,12,12,12
2- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 12,12,12,12

Piątek:

BARKI:
- wyciskanie hantli 4 serie 12,10,8,8 - to wywal
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,12,10,10 - to wywal
1- wyciskanie sztangi za głowy 4 serie 12,12,12,12
2- podciąganie do brody sztangi 12,10,8,8
3- unoszenie hantli bokiem 12,10,8,8

KAPTURY:
1- szrugsy sztanga trzymana przed soba 3 serie 15,15,15
2- szrugsy hantlami 2 serie 15,15,15

NOGI:
1-przysiady ze sztanga na barkach
2-prostowanie nog w siadzie
3-uginanie nog w lezeniu

ŁYDKI:
1- wspięcia na palcach
2- odwrotne wspiecia

ja bym na taki poprawił.

[asdfg]

plecy na poczatku treningu mowisz a nie moge po prostu robic bicepsa i plecow jednoczescnie, jedno cwiczenie na plecy chwila odpoczynku i cwiczenie na bicepsa??

[asdfg]

a i dlaczego wywaliles niektore cwiczenia??

[Mieczu93]

wywaliłem, bo były takie same, tylko że robione hantlami lub sztangą, i zostawiłem po jedno. Albo zamiast jakiegoś ćwiczenia dałem lepsze, bardziej efektywne.
Jeśli jesteś bardziej zaawansowany (nie początkujacy) to mozesz robić te superserie. Tylko, że wtedy robisz jedna seria na biceps, zaraz po niej jedna seria na plecy, itd. Ale z tego co mi sie wydaje to jeszcze nie powinieneś tego robić, więc trzymaj się tego planu co Ci wyzej napisałem. ;)

[Paton]

Przedewszystkim nie masz zadnego konkretnego cwiczenia na triceps, zrob sobie wyciskanie francuskie lezac 12/10/8/6/6 z progresja i tym samym sposobem prostowanie ramion na lince do dołu.