Kaczybielawa123
02-02-08, 09:31
Co o tym sadzicie?? Moze komus to pomoze...
DIETA I TRENING NA MASĘ
Odżywianie jest najważniejsze w osiągnięciu sukcesów w kulturystyce: może albo wspomóc, albo zniweczyć dążenia do doskonałej muskulatury. Niesamowite mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości białka i węglowodanów we właściwej wzajemnej równowadze. Białka są potrzebne do budowy mięśni, a węglowodany dostarczają energii niezbędnej do tego procesu.
Niżej pokazane jest jak skalkulować optymalne spożycie węglowodanów i białek w celu rozbudowy masy. Tabela "manipulowanie białkami i węglowodanami" przedstawia właściwe proporcje węglowodanów i białek w codziennej diecie. Np. kulturysta ważący 80kg, który chce zrobić masę potrzebuje około 540g węglowodanów i 180-225g białka.
Manipulowanie białkami i węglowodanami:
http://e-kulturystyka.pl/upload/editor/Basti/Image/tab1.jpg
Dzienny plan posiłków:
Posiłek 1 - 8.00 Jajecznica z 3 całych jajek i 4 białek jaj, 2 precle lub 100g płatków ryżowych z pokrojonym bananem.
Posiłek 2 - 11.00 170g piersi indyczej, 1 plaster chudego sera, 2 duże krajzerki lub 85g makaronu i 1/2 filiżanki sosu pomidorowego, 2 łyżki stołowe beztłuszczowego majonezu i/lub musztardy, 1 jabłko lub 2 beztłuszczowe ciasteczka.
Posiłek 3 - 14.00 170g piersi kurzej, 2i 1/4 filiżanki ryżu, 1 filiżanka kukurydzy z zielonym groszkiem, 1/4 filiżanki ketchupu.
Posiłek 4 - 17.00 1 napój zastępujący posiłek (24g węglowodanów i 36g białka) zmieszany z 340ml chudego mleka, 4 beztłuszczowe ciasteczka.
Posiłek 5 - 20.00 170g steku, 1,5 filiżanki ryżu lub 85g makaronu lub 280g ziemniaków, 1/2 filiżanki sosu pomidorowego lub 1 filiżanka warzyw.
Posiłek potreningowyWęglowodany, które dostarczały energii w treningu muszą w formie glikogenu zostać zwrócone z powrotem, a białko potrzebne by dostarczyć budulca do odbudowy włókien mięśniowych zniszczonych w czasie treningu. Dobry posiłek potreningowy uzupełni wykorzystaną energię oraz uwydatni wchłanianie aminokwasów.Kiedy zapasy glikogenu wyczerpują się podczas ćwiczeń, organizm "woła" białko w formie BCAA (aminokwasów rozgałęzionych) jako zapasowe źródło paliwa. Usunięcie zanieczyszczeń z mięśni poprzez katabolizm jest ułatwione przez hormon zwany kortyzolem. Wysoki poziom insuliny uzyskany przez spożycie węglowodanów po treningu może zmniejszyć poziom kortyzolu oraz złagdzić niektóre z tych efektów.Jako posiłek potreningowy spożyj około 25% Twojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Przykładowo 72kg kulturysta jedzący 480g weglowodanów dziennie, powinien w ciągu 1-2 godzin po treningu zjeść ok. 120g węglowodanów. Jeśli chodzi o białko to np. osoba spożywająca 180g białka dziennie powinna zjeść 6 posiłków po 30g białka oraz dorzucić kolejne 10g do posiłku potreningowego. Najlepszym źródłem od razu po treningu jest serwatka, która jest bogata w aminokwasy rozgałęzione.
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce poziomej - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie - leżąc na ławce skośnej głową w górę - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Brzuch
Skłony tułowia w przód z dodatkowym obciążeniem, leżąc na ławce rzymskiej 4 serie do palenia mięśniowego)
Wtorek
Biceps
Stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 4 serie po 10 powtórzeń
Stojąc, jedno ramię opieramy o ławkę skośną (kąt 60 stopni). Ugięcia przedramienia ze sztangielką trzymaną podchwytem - 4 serie po 10 powtórzeń
Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - leżąc na ławce poziomej - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Leżąc tyłem na ławce poziomej - ramiona ugięte w łokciach i wyciągnięte w tył za głowę, wyprosty i ugięcia przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Przedramiona
Stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem - 4 serie po 10 powtórzeń
Sroda
Dwugłowe ud
Uginanie podudzi leżąc - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Czworogłowe ud
Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu - 4 serie po 7- 10 powtórzeń
Prostowanie podudzi siedząc - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Przysiad na maszynie Smitha - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Czwartek
Barki
Stojąc w podparciu tułowia o ławkę poziomą - unoszenie sztangielki bokiem - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Stojąc - unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Czworoboczne
Stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku do karku z dodatkowym obciążeniem, drążek trzymamy szerokim nachwytem - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, stoimy na podwyższeniu - 4 serie po 7-10 powtórzeń
DIETA I TRENING NA MASĘ
Odżywianie jest najważniejsze w osiągnięciu sukcesów w kulturystyce: może albo wspomóc, albo zniweczyć dążenia do doskonałej muskulatury. Niesamowite mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości białka i węglowodanów we właściwej wzajemnej równowadze. Białka są potrzebne do budowy mięśni, a węglowodany dostarczają energii niezbędnej do tego procesu.
Niżej pokazane jest jak skalkulować optymalne spożycie węglowodanów i białek w celu rozbudowy masy. Tabela "manipulowanie białkami i węglowodanami" przedstawia właściwe proporcje węglowodanów i białek w codziennej diecie. Np. kulturysta ważący 80kg, który chce zrobić masę potrzebuje około 540g węglowodanów i 180-225g białka.
Manipulowanie białkami i węglowodanami:
http://e-kulturystyka.pl/upload/editor/Basti/Image/tab1.jpg
Dzienny plan posiłków:
Posiłek 1 - 8.00 Jajecznica z 3 całych jajek i 4 białek jaj, 2 precle lub 100g płatków ryżowych z pokrojonym bananem.
Posiłek 2 - 11.00 170g piersi indyczej, 1 plaster chudego sera, 2 duże krajzerki lub 85g makaronu i 1/2 filiżanki sosu pomidorowego, 2 łyżki stołowe beztłuszczowego majonezu i/lub musztardy, 1 jabłko lub 2 beztłuszczowe ciasteczka.
Posiłek 3 - 14.00 170g piersi kurzej, 2i 1/4 filiżanki ryżu, 1 filiżanka kukurydzy z zielonym groszkiem, 1/4 filiżanki ketchupu.
Posiłek 4 - 17.00 1 napój zastępujący posiłek (24g węglowodanów i 36g białka) zmieszany z 340ml chudego mleka, 4 beztłuszczowe ciasteczka.
Posiłek 5 - 20.00 170g steku, 1,5 filiżanki ryżu lub 85g makaronu lub 280g ziemniaków, 1/2 filiżanki sosu pomidorowego lub 1 filiżanka warzyw.
Posiłek potreningowyWęglowodany, które dostarczały energii w treningu muszą w formie glikogenu zostać zwrócone z powrotem, a białko potrzebne by dostarczyć budulca do odbudowy włókien mięśniowych zniszczonych w czasie treningu. Dobry posiłek potreningowy uzupełni wykorzystaną energię oraz uwydatni wchłanianie aminokwasów.Kiedy zapasy glikogenu wyczerpują się podczas ćwiczeń, organizm "woła" białko w formie BCAA (aminokwasów rozgałęzionych) jako zapasowe źródło paliwa. Usunięcie zanieczyszczeń z mięśni poprzez katabolizm jest ułatwione przez hormon zwany kortyzolem. Wysoki poziom insuliny uzyskany przez spożycie węglowodanów po treningu może zmniejszyć poziom kortyzolu oraz złagdzić niektóre z tych efektów.Jako posiłek potreningowy spożyj około 25% Twojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Przykładowo 72kg kulturysta jedzący 480g weglowodanów dziennie, powinien w ciągu 1-2 godzin po treningu zjeść ok. 120g węglowodanów. Jeśli chodzi o białko to np. osoba spożywająca 180g białka dziennie powinna zjeść 6 posiłków po 30g białka oraz dorzucić kolejne 10g do posiłku potreningowego. Najlepszym źródłem od razu po treningu jest serwatka, która jest bogata w aminokwasy rozgałęzione.
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce poziomej - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie - leżąc na ławce skośnej głową w górę - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Brzuch
Skłony tułowia w przód z dodatkowym obciążeniem, leżąc na ławce rzymskiej 4 serie do palenia mięśniowego)
Wtorek
Biceps
Stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 4 serie po 10 powtórzeń
Stojąc, jedno ramię opieramy o ławkę skośną (kąt 60 stopni). Ugięcia przedramienia ze sztangielką trzymaną podchwytem - 4 serie po 10 powtórzeń
Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - leżąc na ławce poziomej - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Leżąc tyłem na ławce poziomej - ramiona ugięte w łokciach i wyciągnięte w tył za głowę, wyprosty i ugięcia przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Przedramiona
Stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem - 4 serie po 10 powtórzeń
Sroda
Dwugłowe ud
Uginanie podudzi leżąc - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Czworogłowe ud
Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu - 4 serie po 7- 10 powtórzeń
Prostowanie podudzi siedząc - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Przysiad na maszynie Smitha - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Czwartek
Barki
Stojąc w podparciu tułowia o ławkę poziomą - unoszenie sztangielki bokiem - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Stojąc - unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Czworoboczne
Stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku do karku z dodatkowym obciążeniem, drążek trzymamy szerokim nachwytem - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, stoimy na podwyższeniu - 4 serie po 7-10 powtórzeń