Zobacz pełną wersję : Plan do oceny
Witam. Jestem początkujący. W tej chwili jestem po miesięcznym treningu ogólnorozwojowym i czuję się na siłach do rozpoczęcia treningu dzielonego.
Trening ma być nastawiony na siłę. Jednak przy mojej małej masie mięśniowej na początek trzeba będzie trochę masy zrobić. Ułożyłem sobie trening 3-dniowy - taki układ mi najbardziej pasuje i takie łączenia grup mięśniowych też dla mnie są najodpowiedniejsze.
1. Co ewentualnie wymagałoby poprawy?
2. Mam problem z dobraniem ilości serii i powtórzeń. Poradźcie proszę.
Dzień 1
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Rozpiętki na maszynie
Biceps
Uginanie ze sztangą prostą na stojąco
Ugninanie ze sztangielkami (chwyt młotkowy)
Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie
Spięcia
Dzień 2
Plecy
Przyciąganie sztangi w opadzie
Unoszenie sztangielek w opadzie z podparciem
Przyciąganie drążka wyciągu górnego
Kaptury sztangielkami
Nogi
Wyciskanie na suwnicy
Prostowanie w siadzie na maszynie
Martwy ciąg na prostych nogach
Spięcia na palce
Dzień 3
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku
Podciąganie sztangi do brody
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
Triceps
Pompki tyłem
Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy
Prostowanie ramion w opadzie z podparciem
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie
Spięcia
Na poczatku lepiej byloby dla Ciebie standardowo:
klatka triceps
plecy biceps
nogi kaptury
Brzuch po kazdym treningu.
Na plecy nie ma podciagania sie na drazku, sciaganie drazka powinno byc za glowe. Nie wiem co to za ciwczenie 'kaptury', prawdopodobnie chodzi o szrugsy, w kazdym razie to do barkow przynalezy. Martwy ciag to cwiczenie przede wszystkim na plecy, a nie na nogi. Przy martwym ciagu upewnij sie, ze go poprawnie wykonujesz (zapytaj trenera).
Na duze partie miesni (klatka, nogi, plecy, barki) 12-16 serii, na male (biceps, triceps, lydki) 9-12 serii.
Podałeś mi połączenie w którym nie ma barków:
klatka triceps
plecy biceps
nogi kaptury
Jeśli chodzi o martwy ciąg na prostych nogach to wykonując go czuję prace dwugłowego uda, pośladków. "martwy ciąg na prostych nogach" wstawiłem myśląc o dwugłowym i pośladkach. W takim razie zamienić go na coś "bardziej" działającego na te mięśnie?
Na plecy nie mam podciagania na drążku bo ważąc 92kg przy mojej małej sile podciągnę się 2 razy jak mam dobry dzień więc na razie nie ma sensu - dlatego na początek myślę, że przyciąganie na wyciągu do karku będzie lepsze bo przynajmniej pełne serie będę mógł zrobić.
Tak na kaptury - szrugsy - to jak z barkami robić?
Podałeś mi ilość serii na dane grupy mięśniowe. A ile powtórzeń robić w tych seriach?
Na mase 8-12, na poczatek po prostu rob po 10. A podciaganie ma sens, sam waze tyle samo, i po jednym cwiczeniu juz nie bylem sie w stanie podciagnac ani razu... zaden problem - zakladasz noge na noge, pod katem prostym, a ktos ci pomoze i tyle. To trzeba robic, kazdemu na poczatku nie wychodzi.
Kaptury, w domysle barki razem z naramiennymi. Z martwego ciagu nie rezygnuj, ale popros kogos zeby Cie poinstruowal... zacznij najlepiej od pustego gryfa i rob po 20 powtorzen. Proste plecy, nogi lekko ugiete, sztanga wzdloz tulowia.
Podciaganie na drazku oczywiscie szerokim chwytem.
Prace pośladków i dwugłowych czujesz bo za nisko schodzisz z ta sztanga, a przy martwym na prostych nogach nie powinno sie za nisko schodzic. Pozdro
To ja nic nie kumam. Na stronie http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp
jest taki opis:
16.”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięsnie dwugłowe ud
i wykonanie takie:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image056.gif
Więc raczej nie schodzę za nisko, a czuję użycie mięśni takie jak w opisie tego ćwiczenia i kiedyś dawno dawno jak czytalem flexa to też był zamieszczony podobny opis tego ćwiczenia. Moze czegoś nie kumam to mi wytlumaczcie.
Chodzi o to, ze dupa pracuje, ale w niewielkim stopniu... tak samo jak podczas cwiczenia klaty pracuja barki. Dupy tym nie zmeczysz...
Martwy ciag, to jest cwiczenie na ledzwiowa czesc plecow, nogi owszem pracuja, ale w znacznie mniejszym stopniu.
Dzieki za objaśnienie. Teraz kumam
Czyli tak:
1. kaptury przerzucam do barków
2. Marty ciag na prostych nogach przerzucam do pleców - bo na prostowniki i tak nic nie ma
3. do nóg na dwugłowy - dorzucam uginanie na maszynie
Po tych zmianach by było tak:
Dzień 1
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Rozpiętki na maszynie
Biceps
Uginanie ze sztangą prostą na stojąco
Ugninanie ze sztangielkami (chwyt młotkowy)
Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie
Spięcia
Dzień 2
Plecy
Przyciąganie sztangi w opadzie
Unoszenie sztangielek w opadzie z podparciem
Przyciąganie drążka wyciągu górnego
Martwy ciąg na prostych nogach
Nogi
Wyciskanie na suwnicy
Prostowanie w siadzie na maszynie Uginanie na maszynie
Spięcia na palce
Dzień 3
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku
Podciąganie sztangi do brody
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
Kaptury sztangielkami
Triceps
Pompki tyłem
Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy
Prostowanie ramion w opadzie z podparciem
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie
Spięcia
Myślicie że po tych zmianach będzie ok? Chodzi mi o to czy w tym planie nie ma tematu, że jakąś grupę albo głowę mięśnia pomijam albo jakąś niepotrzebnie robie za dużo?
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Rozpiętki na maszynie
Ja proponuje:
Wyciskanie sztangi lezac na lawce prostej 12/10/8/6 progresja do tego 5 seria poczatkowym ciezarem i sprobowac zrobic 12 pow.
Wyciskanie sztangielek na skosie 30* 12/10/8/6 progresja do tego 5 seria poczatkowym ciezarem i sprobowac zrobic 12 pow.
Rozpietki w bramie tym samym sposobem
Pompki na chantlach do samej ziemi 2xMax