PROZAC
30-01-08, 19:21
Cel masa. Staż 16 m-cy. Odnośnie planu: odstępy między seriami do 2 min odstępy między poszczególnymi ćwiczeniami do 5 min. Oceniajcie i mówcie czy trzeba coś poprawiać. Pompek nie robie już bo by mi regeneracje zakłócały ale za to bawię się ściskaczem przed telewizorem :) Obciążenie dobieram tak aby ostatnie powtórzenie ostatniej serii poszczególnych ćwiczeń było na granicy wykonalności ale wykonalne :)
PONIEDZIAŁEK
Klatka + Biceps + Przedramię:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 8-6-6-4
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 8-6-6-4
3. Rozpiętki na ławce płaskiej (maszyna)- 10-8-8-6
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (chwyt szeroki/wąski) - 8-6-6-4
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną (modlitewnik)(chwyt szeroki/wąski) – 10-10-10-10
3. Młotkowanie sztangielkami – 10-8-6
1. Uginanie nadgarstków - 5x15
ŚRODA
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 8-6-6-4
2. Podciąganie sztangi do brody stojąc - 8-6-6-4
3. Unoszenie hantli na boki - 8-6-6-4
4. Unoszenie hantli do przodu – 8-6-6-4
5. Unoszenie hantli na boki w opadzie - 8-6-6-4
6. Kaptury (hantlami) - 10-8-8-8-6
CZWARTEK
Plecy + Triceps + Przedramię
1. Podciąganie na drążku – 3x max
2. Unoszenie hantli w opadzie z podparciem - 8-6-6-4
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem – 8-6-6-4
3. Martwy ciąg - 8-6-6-4
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej - 8-6-6-4
2. Wyciskanie hantli zza głowy siedząc - 8-6-6-4
3. Prostowanie ramion w opadzie z podparciem - 8-6-6-4
1. Uginanie nadgarstków - 5x15
Sobota
Brzuch + Nogi
1. Podciąganie kolan do brody na drążku - 5x20
2. Unoszenie nóg leżąc - 5x20
1. Przysiady ze sztangielkami – 10-8-6-6
2. Przysiady wykroczne – 10-10-10
3. Prostowanie nóg siedząc (maszyna) – 12-12-12
4. Uginanie nóg leżąc (maszyna) - 12-12-12
5. Wspięcia na palce - 5x20
PONIEDZIAŁEK
Klatka + Biceps + Przedramię:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 8-6-6-4
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 8-6-6-4
3. Rozpiętki na ławce płaskiej (maszyna)- 10-8-8-6
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (chwyt szeroki/wąski) - 8-6-6-4
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną (modlitewnik)(chwyt szeroki/wąski) – 10-10-10-10
3. Młotkowanie sztangielkami – 10-8-6
1. Uginanie nadgarstków - 5x15
ŚRODA
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 8-6-6-4
2. Podciąganie sztangi do brody stojąc - 8-6-6-4
3. Unoszenie hantli na boki - 8-6-6-4
4. Unoszenie hantli do przodu – 8-6-6-4
5. Unoszenie hantli na boki w opadzie - 8-6-6-4
6. Kaptury (hantlami) - 10-8-8-8-6
CZWARTEK
Plecy + Triceps + Przedramię
1. Podciąganie na drążku – 3x max
2. Unoszenie hantli w opadzie z podparciem - 8-6-6-4
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem – 8-6-6-4
3. Martwy ciąg - 8-6-6-4
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej - 8-6-6-4
2. Wyciskanie hantli zza głowy siedząc - 8-6-6-4
3. Prostowanie ramion w opadzie z podparciem - 8-6-6-4
1. Uginanie nadgarstków - 5x15
Sobota
Brzuch + Nogi
1. Podciąganie kolan do brody na drążku - 5x20
2. Unoszenie nóg leżąc - 5x20
1. Przysiady ze sztangielkami – 10-8-6-6
2. Przysiady wykroczne – 10-10-10
3. Prostowanie nóg siedząc (maszyna) – 12-12-12
4. Uginanie nóg leżąc (maszyna) - 12-12-12
5. Wspięcia na palce - 5x20