V3lirix
28-01-08, 23:49
Trening na masę do oceny!!
Poniedziałek: klatka piersiowa+triceps
1 Klatka piersiowa:-wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-5 serii(12,10,8,6,4 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-5 serii(6-8 powt.)
-rozpiętki z chantelkami na ławce poziomej-4 serie(8-10 powt.)
2 Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
Wtorek: Wolne
Środa: Grzbiet+Biceps
1.Grzbiet:
-Podciąganie końca sztangi w opadzie-4 serie(12,10,10,8)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3 serie(10,12)
-Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szeroki uchwytem/nachwytem-3 serie(10,12)
2.Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
Czwartek: Wolne
Piątek:Barki+kaptury+przedramie
1.Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- (10,12)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4serie(10-12)
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu-4serie(10-12)
2.Kaptury:
-Wznosy barków stojąc ze sztangą/sztangielkami-3 serie(15,12,10)
3.Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
Poniedziałek: klatka piersiowa+triceps
1 Klatka piersiowa:-wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-5 serii(12,10,8,6,4 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-5 serii(6-8 powt.)
-rozpiętki z chantelkami na ławce poziomej-4 serie(8-10 powt.)
2 Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
Wtorek: Wolne
Środa: Grzbiet+Biceps
1.Grzbiet:
-Podciąganie końca sztangi w opadzie-4 serie(12,10,10,8)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3 serie(10,12)
-Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szeroki uchwytem/nachwytem-3 serie(10,12)
2.Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
Czwartek: Wolne
Piątek:Barki+kaptury+przedramie
1.Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- (10,12)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4serie(10-12)
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu-4serie(10-12)
2.Kaptury:
-Wznosy barków stojąc ze sztangą/sztangielkami-3 serie(15,12,10)
3.Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)