88igor88
28-01-08, 13:10
Witam. nie chcę się za dużo rozpisywać bo tego nikomu nie będzie się chciało czytać, opowiem w skrócie . Mam 20 lat na siłownie chodzę około 5 lat oczywiście zdzarzało mi się całe wakacje nie ćwiczyć. Nigdy nie przykładałem się do diety, czy do brania odżywek, brałem raz Gainera i to tyle. waże 86kg przy 185cm wzrostu. Chcę nabrać troszkę masy mięśniowej chociaż na swoją nie narzekam , ale zawsze jak się coś ma to potem chce się jeszcze wiecej. Chcę dojść do okolo 93-95 kilo może być więcej, ale nie tłuszczu hehehe. Planuje rozpocząć kuracje z kreatyną (popularne gadanie hehe).
Zacząlem sobie układać dietę od początku, proszę skorygować moje błędy w miarę możliwości.
A więc według tego co znalazłem na forum http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=391
wyliczyłem ile dziennie potrzebuje kalorii:
86kg x 24h = 2064kcal
2064kcal x 1,45 (obrałem taki mnożnik-ćwicze 3 razy w tygodniu i pracuję w ksero pn-pt po 8h) = 2992,8~3000kcal
3000kcal + 500kcal na uzbieranie masy=3500kcal to jest zapotrzebowanie dziennie kalorii na zbudowanie masy
przyjmujemy jak na stronie z linku, że:
białko 1g=4kcal
węglowodany 1g=4kcal
tłuszcz 1g=9kcal
Opierając się na powyższej stronie troszkę zmniejszyłem zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcz według moich potrzeb:
1,4g białka x 86kg=120g dziennie x 4kcal=481,6kcal białka
4,9g węglowodanów x 86kg = 421,4g dziennie x4kcal = 1685,6kcal węglowodanów
w sumie to 3483kcal i wydaje mi się, że jak na mnie to chyba wystarczy (nie wiem) i chyba dobrze to obliczyłem.
Teraz co jem mniej więcej, starjąc się, aby dieta była dobra. (daję przykład taki, aby było na czym się wzorować)
Proszę o skorygowanie czego jest za dużo czego i za mało i proszę o ulokowanie tutaj gdzieś jeszcze:
1) Witaminy Daily Formula 100 kaps
2) VITALMAX - MONOHYDRAT KREATYNY 600 KAPS
3) VITALMAX WHEY PRO GAINER 2 ( Z KREATYNĄ ! ) 4,5kg
4) OSTROWIA WPC-80 3,6kg
Wstaje o 8.
śniadanie 8:30 ilość g białko tłuszcze węglowodany
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 100 3 2 5
Płatki pszenne 40 4 1 28
Banan 90 1 0 20
posiłek w pracy 10:00
Pomidor 35 0 0 1
Chleb żytni pełnoziarnisty 145 10 3 69
Margaryna "Tina" 4 0 2 0
Salami popularne 35 7 18 0
Ser, Gouda tłusty 35 9 7 0
Banan 95 1 0 21
Sok pomarańczowy 200 1 0 20
Banan 95 1 0 21
Pomarańcza 90 1 0 8
Cukier 5 0 0 5
Obiad w pracy 14:30
Kotlet schabowy panierowany 110 21 27 16
Zupa neapolitańska 200 4 5 15
Sok pomarańczowy 150 1 0 15
Ziemniaki, średnio 140 2 0 18
Surówka z marchwi 75 1 2 4
posiłek przed siłownia 18:30
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko =(60g) 190 12 10 1
Sok pomarańczowy 250 2 0 25
Ser, Gouda tłusty 35 9 7 0
Margaryna "Tina" 4 0 2 0
Ogórek 35 0 0 1
posiłek po siłowni 21:30
Makaron na mleku 150 4 3 12
Tuńczyk w oleju 100 27 9 0
Sok pomarańczowy 500 3 1 49
Ostatni posiłek 22:30
Płatki pszenne 45 4 1 32
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 100 3 2 5
Sen od ok godziny 24:00
Gdzie tutaj dodać moje suplementy które zakupiłem i ile tego brać.
Sądze, też, że przy kuracji na masę - białka 1,4g na 1kg masy to za mało, ile mi wystarczy?
Jeśli jeszcze coś jest nie jasne to proszę pytać to opiszę o co chodzi i z góry dziękuję za pomoc
Zacząlem sobie układać dietę od początku, proszę skorygować moje błędy w miarę możliwości.
A więc według tego co znalazłem na forum http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=391
wyliczyłem ile dziennie potrzebuje kalorii:
86kg x 24h = 2064kcal
2064kcal x 1,45 (obrałem taki mnożnik-ćwicze 3 razy w tygodniu i pracuję w ksero pn-pt po 8h) = 2992,8~3000kcal
3000kcal + 500kcal na uzbieranie masy=3500kcal to jest zapotrzebowanie dziennie kalorii na zbudowanie masy
przyjmujemy jak na stronie z linku, że:
białko 1g=4kcal
węglowodany 1g=4kcal
tłuszcz 1g=9kcal
Opierając się na powyższej stronie troszkę zmniejszyłem zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcz według moich potrzeb:
1,4g białka x 86kg=120g dziennie x 4kcal=481,6kcal białka
4,9g węglowodanów x 86kg = 421,4g dziennie x4kcal = 1685,6kcal węglowodanów
w sumie to 3483kcal i wydaje mi się, że jak na mnie to chyba wystarczy (nie wiem) i chyba dobrze to obliczyłem.
Teraz co jem mniej więcej, starjąc się, aby dieta była dobra. (daję przykład taki, aby było na czym się wzorować)
Proszę o skorygowanie czego jest za dużo czego i za mało i proszę o ulokowanie tutaj gdzieś jeszcze:
1) Witaminy Daily Formula 100 kaps
2) VITALMAX - MONOHYDRAT KREATYNY 600 KAPS
3) VITALMAX WHEY PRO GAINER 2 ( Z KREATYNĄ ! ) 4,5kg
4) OSTROWIA WPC-80 3,6kg
Wstaje o 8.
śniadanie 8:30 ilość g białko tłuszcze węglowodany
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 100 3 2 5
Płatki pszenne 40 4 1 28
Banan 90 1 0 20
posiłek w pracy 10:00
Pomidor 35 0 0 1
Chleb żytni pełnoziarnisty 145 10 3 69
Margaryna "Tina" 4 0 2 0
Salami popularne 35 7 18 0
Ser, Gouda tłusty 35 9 7 0
Banan 95 1 0 21
Sok pomarańczowy 200 1 0 20
Banan 95 1 0 21
Pomarańcza 90 1 0 8
Cukier 5 0 0 5
Obiad w pracy 14:30
Kotlet schabowy panierowany 110 21 27 16
Zupa neapolitańska 200 4 5 15
Sok pomarańczowy 150 1 0 15
Ziemniaki, średnio 140 2 0 18
Surówka z marchwi 75 1 2 4
posiłek przed siłownia 18:30
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko =(60g) 190 12 10 1
Sok pomarańczowy 250 2 0 25
Ser, Gouda tłusty 35 9 7 0
Margaryna "Tina" 4 0 2 0
Ogórek 35 0 0 1
posiłek po siłowni 21:30
Makaron na mleku 150 4 3 12
Tuńczyk w oleju 100 27 9 0
Sok pomarańczowy 500 3 1 49
Ostatni posiłek 22:30
Płatki pszenne 45 4 1 32
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 100 3 2 5
Sen od ok godziny 24:00
Gdzie tutaj dodać moje suplementy które zakupiłem i ile tego brać.
Sądze, też, że przy kuracji na masę - białka 1,4g na 1kg masy to za mało, ile mi wystarczy?
Jeśli jeszcze coś jest nie jasne to proszę pytać to opiszę o co chodzi i z góry dziękuję za pomoc