tomek0506
27-01-08, 18:35
Ułożyłem sam na podstawie atlasu ćwiczeń plan na rzeźbę nastawiony na redukcje
Oto i on:
Poniedziałek (klatka, Triceps)
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Wtorek (barki, nogi)
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Nogi (uda)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ(hantle) NA BARKACH
2.”MARTWY CIĄG ”NA PROSTYCH NOGACH
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4.PRZYSIADY WYKROCZNE
Czwartek (plecy, bicepsy)
Plecy
1.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
Bicepsy
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
Piątek (nadgarstki, łydki)
Nadgarstki
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
Łydki
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
Duże mięśnie 4 serie (15,14,13,12)
Małe mięśnie 3 serie (15,14,13)
Codziennie a6w
Do tego w tygodniu 3 h siatkówka 4,5 tenis stołowy
Czy taki plan ma sens bycia? CO ewentualnie poprawić?
Będą sogi !! :D
Oto i on:
Poniedziałek (klatka, Triceps)
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Wtorek (barki, nogi)
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Nogi (uda)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ(hantle) NA BARKACH
2.”MARTWY CIĄG ”NA PROSTYCH NOGACH
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4.PRZYSIADY WYKROCZNE
Czwartek (plecy, bicepsy)
Plecy
1.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
Bicepsy
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
Piątek (nadgarstki, łydki)
Nadgarstki
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
Łydki
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
Duże mięśnie 4 serie (15,14,13,12)
Małe mięśnie 3 serie (15,14,13)
Codziennie a6w
Do tego w tygodniu 3 h siatkówka 4,5 tenis stołowy
Czy taki plan ma sens bycia? CO ewentualnie poprawić?
Będą sogi !! :D