Zobacz pełną wersję : Trening do oceny - masa.
Witam, jak ocenicie ten trening na masę? Mam 1,70 m, i 63 kg.
Wto :
klata + bic + brzuch
modlitewnik, sztangielki na każdą rękę osobno, i potem razem.
Wyciskanie sztangi skos+poziom.
Rozpiętki, i tutaj pytanie, czy na sztangielkach, czy ściągając linki wyciągu ?
2 serie brzuszków maks, + unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej.
Piątek : trice + barki + brzuch
Francuz,unoszenie ramion na boki ze sztangielkami, unoszenie ramion w przód ze sztangą i to samo ze sztangielkami, wyciskanie sztangi zza głowy na ławeczce,
2 serie brzuszków maks, + unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej.
Sobota ( od czasu do czasu, zależy jak mam zajęcia...)
grzbiet + nogi
podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie, przyciąganie linki na atlasie, prostowanie nóg na atlasie w siadzie, wypychanie na suwnicy, wspięcia na palce w siadzie na atlasie.
Wszystko po 5 serii po 8-12 powtórzeń.
Ten trening na mase oceniam (w skali od 1 do 6) na 2. Po pierwsze nie mozesz robic wszystkiego po 5 serii bo np przy bicepsie wychodzi Ci 15 serii a max na małe partie robi sie od 9-12 a w duzych partiach od 12-16 serii . Po 2 francuz lezac ćwiczy tylko 2 głowy z 3 tricepsu dorzuc cos jeszcze na głowe długa i jeszcze jedno ćwiczenie na wszystkie głowy (np sciaganie drazka na maszynie do pasa nachwytem lub pompki na poręczach). Po 3 jezeli chcesz zaczac trening od tricepsu a potem wyciskac sztange zza głowy to raczej kiepsko to wyjdzie. Na bica lepiej zrob modlitewnik + uginanie ze sztanga + hantle i ewentualnie jakies izolowane ćwiczenie. Ćwicz partie tak zeby atakowac je pod roznymi kątami i rozne aktony (nie ograniczaj sie do jednego ćwiczenia tylko ze 3-4). Co do rozpiętek to hantlami zrob przenoszenie a potem rozpiętki na linkach takie rozwiazanie proponuje. Na naramienne zrob cos na tyle aktony. Jedynie co tutaj jest ok to brzuch. Takze masz duzo do zmiany. Zobacz inne treningi (u góry podwieszone w dziale trening) i albo ich uzyj albo sugeruj sie nimi i stworz wlasny. Pozdrawiam!
"dorzuc cos jeszcze na głowe długa"
Co Ty byś zaproponował, bo powiem szczerze, że sam nie wiem za bardzo jakie ćwiczenie jest na jakie głowy mięśni.
"ewentualnie jakies izolowane ćwiczenie"
Co to znaczy izolowane? Możesz podać jakiś przykład?
Pozdrawiam serdecznie !
Zobacz tutaj www.kulturystyka.pl/atlas tam sa tricepsy i wszystkie ćwiczenia. Na głowe długą masz francuz jednorącz (z tym ze ręka musi byc prostopadle do podlogi) wtedy idzie na długa. Izolowane to masz ćwiczenia z małym obciążeniem na koniec treningu ktore "dobijaja" mięsień np na bica uginanie jednorącz na wyciągu/maszynie.
Ja na mase robie podstawowe cwiczenia z prostym do opanowania ruchem czyli wyciskania w większosci na klate barki nogi plecy i w ogóle all i 3 seryjki po 10 powtórzen z powolnym opuszczaniem i napięciem i po 4 cw na kazda grupe prócz bica i trica
Więc tak, kolejność taka jaka będzie wykonywania ćwiczeń.
Wtorek :
1. klata poziom
2. klata skos
3.przenoszenie sztangielek - czy aby na pewno to robić?
4. rozpiętki z linkami wyciągu
5.modlitewnik
6.uginanie ze sztangą
7. hantelki - jakie ćwiczenia ?
do tego brzuszek, tak jak wyżej pisałem
Piątek :
tric + barki:
1. wyciskanie sztangi z zagłowy
2.unoszenie ramion w przód ze sztangą
3 unoszenie sztangielek w przód
4. unoszenie na boki
5. francuz
6 .ściąganie nachwytem do pasa na maszynie
i ćwiczenia na brzuch
sobota : nogi + grzbiet
1.przyciąganie linki na atlasie, 2.prostowanie nóg na atlasie w siadzie, 3.wypychanie na suwnicy, 4.wspięcia na palce w siadzie na atlasie.
5. wiosłowanie ze sztangielkami.
Podejrzewam, ze dalej jest źle, bo za dużo ćwiczeń. Ile serii robić, po ile powtórzeń?
Nie zależy mi na tym, by wyglądać jak mega przypakowany facet, tylko żeby mieć fajną, atletyczną sylwetkę z zarysem mięśni.
Czy to w ogóle trening pod mój cel ?