Mój trening ogólnorozwojowy ... moglibyście sprawdzić ?
1)Wyciskanie sztangi zza głowy 12 powtórzeń. (TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH)
2)Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 12 powtórzeń. (TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ)
3) Wznosy barków "szrugsy" 12 powtórzeń (TRENING MIĘŚNI GRZBIETU)
4) Przysiady ze sztangą na barkach 12 powtórzeń (TRENING MIĘŚNI NÓG)
5) Wspięcie na palce w staniu 12 powtórzeń (TRENING MIĘŚNI NÓG)
6) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 powtórzeń (TRENING MIĘŚNI RAMION)
7) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12p. (TRENING MIĘŚNI RAMION)
8) Wyciskanie sztangi w leżeniu w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę. 12 p. (TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ)
To wszystko. Ćwiczenia na brzuch (a6w) myślę że to wystarczy.
Co mogę jeszcze dodać? Aha i w pierwszym tygodniu 1 seria ... w drugim 2 itd ? Czy źle zrozumiałem ?
Lepiej zrob zamiast tych wyciskan sztangi rozpiętki albo przenoszenia sztangielek a zrob dwa cwiczenia na naramienne (w ogolnorozwojówce chodzi o to zeby zrobic kazdy akton miesnii) takze do wyciskania zza karku (boczne i przednie aktony) dorzuc unoszenie hantli w lezeniu (tyle aktony) albo zastap te dwa ćwiczenia unoszeniem sztangi wzdluz tłowia to rozwija wszystkie aktony miesni naramiennych. Dodaj jeszcze uganianie nadgarstkow (przedramiona). Z tego opisu wynika ze sam sobie ćwiczysz w domowym zaciszu? Pamietaj o rozciaganiu przed treningiem i krotkiej rozgrzewce (gdy bedziesz robil po 4-5 serii to 1 mozesz zrobic jakos rozgrzewkowa). Trening obwodowy powinien miescic sie w przedziale od 20 minut do godziny. Przerwy miedzy ćwiczeniami 30s a miedzy seriami to tak: pierwsza a druga 3 minuty; druga a trzecia 2 min; 3 a 4 minuta a potem 4-5 bez przerwy. Pamietaj ze ma byc po 12-15 powtorzen z czego ostatnie powtorzenia nie moga przerodzic sie w wyciskanie!!! Zaczac od średniego ciezaru i z biegiem czasu powoli zwiekszac. Powodzenia Pozdro!
Sog oczywiście (chociaż nie wiem o co w tym chodzi, :P ale widać że to jest chyba za pomoc) ... pod wieczór zmienię plan i jeszcze raz przedstawię... tak ćwiczę w domowym zaciszu. Dzięki wielkie jeszcze wieczorkiem dam znać.
VegetaSSJ3
26-01-08, 18:04
Prosze bardzo Plan Ogolnorozwojwy czyli wstepny
Okres wstępny (6 tygodni)
W tym czasie treningi odbywają się trzy razy w tygodniu w schemacie: poniedziałek, środa, piątek, lub wtorek, czwartek, sobota. Na każdym treningu ćwiczone są wszystkie grupy mięśniowe. Przez pierwsze trzy tygodnie na duże grupy mięśniowe (klatka, uda, plecy, barki, brzuch) wykonuje się po dwa ćwiczenia, natomiast na grupy mniejsze (biceps, triceps, łydki) po jednym ćwiczenia na każdej sesji treningowej.
Każde ćwiczenie składa się z dwóch serii (rozgrzewkowej i właściwej). W serii rozgrzewkowej wykonuje się 20 powtórzeń (seria ta ma nas rozgrzać, nie zmęczyć !), natomiast w serii właściwej wykonuje się 12 powtórzeń z zapasem na 5 do 6 powtórzeń. Przerwy wypoczynkowe powinny trwać około dwóch minut (między serią rozgrzewkową a serią właściwą powinny trwać jedną minutę).
Od czwartego do szóstego tygodnia następuje wzrost obciążeń treningowych poprzez zwiększenie objętości treningu. Na duże grupy mięśniowe wykonujemy teraz dwa ćwiczenia po dwie serie, natomiast na małe grupy - trzy serie w jednym ćwiczeniu. Każdą serię kończymy z zapasem na 3 do 4 powtórzeń.
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej - 1x20 / 1x12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x20 / 1x12
Uda
Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x20 / 1x12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - 1x20 / 1x12
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie - 1x20 / 1x12
Siedząc przodem do dolnego wyciągu , przyciąganie drążka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) - 1x20 / 1x12
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x20 / 1x12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x20 / 1x12
Łydki
Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz) - 1x20 / 1x12
Triceps
Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) - 1x20 / 1x12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x20 / 1x12
Brzuch
Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach - 2x20
Leżąc tyłem na materacu , podciąganie kolan do klatki piersiowej - 2x20
ŚRODA
Klatka
Butterfly - ramiona wyprostowane - 1x20 / 1x12
Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za głowę - leżąc na ławce poziomej - 1x20 / 1x12
Uda
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle - 1x20 / 1x12
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie - 1x20 / 1x12
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) - 1x20 / 1x12
Siedząc przodem do górnego wyciągu , ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) - 1x20 / 1x12
Barki
Stojąc, wyciskanie sztangiw średnim uchwycie z klatki piersiowej - 1x20 / 1x12
Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w górę - 1x20 / 1x12
Łydki
Stojąc na jednej nodze w oparciu o ścianę - wspięcia na palce stopy (palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce). W jednej ręce trzymamy sztangielkę - 1x20 / 1x12
Triceps
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x20 / 1x12
Biceps
Leżąc tyłem na ławce poziomej , równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 1x20 / 1x12
Brzuch
Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan - 2x10 (na stronę)
Twister stojąc - skręty talii - 2x20 (na stronę)
PIĄTEK
Klatka
Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x20 / 1x12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej - 1x20 / 1x12
Uda
Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x20 / 1x12
Przysiad w wykroku ze sztangielkami - 1x20 / 1x12
Plecy
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x20 / 1x12
Prostowanie grzbietu ma maszynie - 1x20 / 1x12
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangielek - 1x20 / 1x12
Stojąc w opadzie tułowia , unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x20 / 1x12
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle - 1x20 / 1x12
Triceps
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czoła (podchwytem) - 1x20 / 1x12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x20 / 1x12
Brzuch
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach - 2x20
o W zwisie na drążku , unoszenie kolan do klatki piersiowej - 2x20
CHARAKTERYSTYKA METOD OKRESU WSTĘPNEGO
Tydzień 1-3 4-6
Przerwy wypoczynkowe:
Seria rozgrzewkowa :
Seria właściwa:
1 minuta
2 minuty
1 minuta
2 minuty
Koniec serii z zapasem na: 5 do 6 powtórzeń 3 do 4 powtórzeń
Ilość serii i powtórzeń na duże grupy mięśniowe: 1x20, 1x12 1x20, 2x12
Ilość serii i powtórzeń małe grupy mięśniowe: 1x20, 1x12 1x20, 3x12
Zasady treningowe: • stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych
Tempo ćwiczeń: wolne wolne
Ilość treningów w tygodniu: 3 x 3 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa, aminokwasy, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postępu.