Nowy rzeźba co jak po ile?

[tomek0506]

Witam!

Poszukuję kompletnego planu w rzeźbę którego celem jest jednocześnie redukcja t.tłuszczowej.

Wzrost 184 cm
waga ~ 100 kg
staż dopiero początek ok. 1 miesiąca przygotowań

Do ćwiczeń posiadam ławeczkę z gryfem prostym łamanym i hantle + 95 kg obciążenia.

Najlepiej żeby plan był podzielony na 4 dni.

[Wiki]

Co do cwiczen, to musisz cwiczyc kazdą partie miesni, 3 serie na mniejsze partie (np. biceps), 4 serie na wieksze(np.klata, nogi). Od 12 do 15 powtorzen.(staraj sie robic jak nawiecej) Ciezar musi byc umiarkowany 50-60% maksymalnego ciezaru.
Przykladowy plan:

poniedzialek:
klatka+triceps
sroda:
nogi+barki
piatek:
plecy+biceps+nadgarstki

Do tego najlepiej w dni nie treningowe wtorek, czwartek sobota, cwiczyc jakies areoby(bieganie, basen, boks, rower, albo cos w tym stylu:P)

Diete tez musisz miec na redukcje. Znajdziesz ja w dziale "dieta" ;) jest na 2 albo 3 stronie(teraz)

[Mieczu93]

mi sie wydaje że 3 serie, ale 3 ćwiczenia, czyli 9 serii, tak samo na większe partie 4 serie, ale 3 ćwiczenia, czyli 12 serii. ;)

[tomek0506]

A mógł by ktoś rozpisać dokładnie jakie poszczególne ćwiczenie ilość powtórzeń w odpowiedni dzień coś co można by wydrukować i na ścianę powiesić?