Trening ogólnorozowojowy sprawdzenie/zmiana

[destroy]

Sprawdźcie czy się nada... jakby co możecie coś doradzić.




TRENING OGÓLNOROZWOJOWY

Trening na wolnych ciężarach.

1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)


Co można w tym zmienić (chodzi mi o podkreślone) a co dodać?

Jak robić to francuskie wyciskanie ?

[Mieczu93]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#triceps - tu masz pokazane wyciskanie francuskie.
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - OK
A co do martwego ciągu niech wypowie sie ktoś bardziej doświadczony, ale ja myślę, że to bardziej na mięśnie pleców.

A tak to reszta ćwiczeń też OK.

[destroy]

Podciągać się nie mam na czym niestety.

Martwy ciąg podobno za bardzo obciąża kręgosłup.

[Mieczu93]

To zamiast podciągania rób wiosłowanie sztangi w opadzie. A co do martwego ciągu, to każde ćwiczenie w jakimś stopniu obciąża kręgosłup, ale mc dużo bardziej. Jeszcze jak ktoś nie zna prawidłowej techniki wykonywania tego ćw to może sie nabawić jakiejś kontuzji. Więc może zamiast tego martwego rób to na maszynie i z głowy.

[Puchacz!]

No jest ok tylko pamietaj ze masz robic po 12-15 powtorzen lub 30 s bez przerwy po 30 s miedzy ćwiczeniami a obciazenia dobieraj tak zeby przy ostatnich powtorzeniach nie przerodzilo sie to w wyciskanie, obciazenie musisz odczuwac ale nie tak hehe. No i zacznij od 1 takiego koleczka po silowni w potem 2 (2 min przerwy miedzy kolkami) i dojedz tak do 4 z czego przy kolku 3 i 4 nie ma zadnej przerwy. Pozdro!

[destroy]

Kołeczka ?

Trochę nie rozumiem


Będę robił po właśnie 12-15 powtórzeń ... tylko nie wiem ile serii w pierwszym tygodniu/drugim/trzecim itd. I przez ile tygodni robić ogólnorozwojówkę ? 6 ?

[Puchacz!]

Kółeczka: jedno kołko po siłowni czyli te wszystkie 12 ćwiczeń to chocby jedno kółko tak to porównałem. Na pierwszym treningu 1 seria 3 razy w tygodniu co 2 dni. W 2 tygodniu 2 kołka w 3 trzy a w czwartym 4. Trening obwodowy powinien miescic sie w czasie 20-40 minut ale juz max 60 min.