Puchacz!
21-01-08, 23:13
Witam chcialbym zebyscie mi pomogli z treningiem na mase. MAm kilka problemow z nim takze juz pisze o co kaman. Siłownie mam Pon Wt Czw i Pt wiec trening najkorzystniejszy Pon Śr Pt odpada. I tu jest pierwszy problem jak rozstawic te partie najlepiej na 3 treningi. Co do ćwiczeń to wybrałem takie:
Triceps:
- Pompki na poreczach (zeby rozgrzac) (wszystkie głowy)
- Francuskie wyciskanie sztangangi w siadzie / leżeniu (glowa boczna przysrodkowa)
- Francuskie hantla w siadzie (glowa dluga)
- Prostowanie ramion na wyciagu nachwytem (wszystkie głowy)
Biceps:
- myśle ze dobrze byloby zaczac od modlitewnika podchwytem
- uginanie podchwytem (podchwyt średni)
- młotki
Klata:
- pompki na poręczy (na rozgrzewke)
- wyciskanie na prostej
- wyciskanie na skośnej w dół
- wyciskanie hantli na skośnej w gore
- brama
Naramienne
- wyciskanie sptrzed głowy (boczne i przednie głowy)
- wyciskanie hantli w góre/ arnoldki (boczne i przednie)
- unoszenie sztangi stojac wzdłuż tłowia (wszystkie głowy)
Przedramie:
- ugiannie podchwytem i nachwytem
Nogi:
- prostowanie nog na wyciagu (czworoglowe)
-uginanie nog na wyciagu (dwugłowe)
- ćwiczenie przywodzicieli i odwodzicieli
- wspięcia na palce
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka
- Podciaganie końca sztangi w opadzie
- Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim
- ściaganie linki wyciagu gornego uchwytem
- szrugsy
I teraz nie wiem czy w niektorych partiach nie dalem za duzo ćwiczeń i jeszcze jakbyscie mogli to dajcie jakies wskazówki (najlepiej sprawdzone) dotyczące ilosci serii wiem ze ma byc w sumie od 12-16 na duze i 9-12 na male. No i co do ilosci powtorzeń Ja zawsze robilem po 10-12 ale to jakos słabo wychodzilo, jesli ktos robil dobry trening na mase to prosze dac rade co do ilosci powtorzen z gory dzieki za odp!!! Pozdrawiam!!
Triceps:
- Pompki na poreczach (zeby rozgrzac) (wszystkie głowy)
- Francuskie wyciskanie sztangangi w siadzie / leżeniu (glowa boczna przysrodkowa)
- Francuskie hantla w siadzie (glowa dluga)
- Prostowanie ramion na wyciagu nachwytem (wszystkie głowy)
Biceps:
- myśle ze dobrze byloby zaczac od modlitewnika podchwytem
- uginanie podchwytem (podchwyt średni)
- młotki
Klata:
- pompki na poręczy (na rozgrzewke)
- wyciskanie na prostej
- wyciskanie na skośnej w dół
- wyciskanie hantli na skośnej w gore
- brama
Naramienne
- wyciskanie sptrzed głowy (boczne i przednie głowy)
- wyciskanie hantli w góre/ arnoldki (boczne i przednie)
- unoszenie sztangi stojac wzdłuż tłowia (wszystkie głowy)
Przedramie:
- ugiannie podchwytem i nachwytem
Nogi:
- prostowanie nog na wyciagu (czworoglowe)
-uginanie nog na wyciagu (dwugłowe)
- ćwiczenie przywodzicieli i odwodzicieli
- wspięcia na palce
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka
- Podciaganie końca sztangi w opadzie
- Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim
- ściaganie linki wyciagu gornego uchwytem
- szrugsy
I teraz nie wiem czy w niektorych partiach nie dalem za duzo ćwiczeń i jeszcze jakbyscie mogli to dajcie jakies wskazówki (najlepiej sprawdzone) dotyczące ilosci serii wiem ze ma byc w sumie od 12-16 na duze i 9-12 na male. No i co do ilosci powtorzeń Ja zawsze robilem po 10-12 ale to jakos słabo wychodzilo, jesli ktos robil dobry trening na mase to prosze dac rade co do ilosci powtorzen z gory dzieki za odp!!! Pozdrawiam!!