Zobacz pełną wersję : Zmiana Planu Na Mase - Priorytet Klata
Witam. Cwicze juz tym samym planem 4 miechy no i najwyzszy czas go zmieniac. Najwieksze braki mam na klate i ulozylem taki uklad treningu:
poniedzialek: klata triceps
wtorek: plecy biceps
czartek - bary przedramie
piatek - klata
sobota - nogi
Cwiczenia wiem jakie robic zeby bylo dobrze chodzi mi tylko o uklad, bo nie jestem tego pewien, oczywiscie cel MASA
skoro wiesz jakie ćwiczenia robić to wpisz to i inni beda wiedzieć
napisz w ogóle jaki to już masz staż w targaniu żelastwa
Klata
wyciskanie sztangi lawka prosta
wyciskanei sztangi skos w gore
wyciskanie hantelek skos do dolu
rozpietki hantlami
Biceps
uginanie na modlitewniku ze sztango lamana
naprzemain stronne uginanie ramion ze sztangielkami
uginanie chwytem mlotkowym
Plecy
-sciaganie do karku wyciagu gornego
-przyciaganiu ciezaru do klatki szeroko na maszynie
-przyciagania hantla w oparciu o kolano
-przyciaganie do brzucha wyciagu dolnego
-martwy hantlami
Triceps
-francuskie na lawce prostej
-sciaganie wyciagu do dolu
-prostowanie ramion w opadzie tulowia (niewiem jak to opisac te cwiczenie ;p)
Bary
-wyciskanei zza karku na suwnicy
-wyciskanie hantli z laczeniem nad glowo w oparciu
-buterfly/przyciaganie ciezaru wzdluz tulowia
na kaptury to szrugsy z hantlami
A cwicze juz dosyc dlugo ale w kratke w sumie to doczynienia z silownia mam prawie 2 lata, teraz cwicze 4 miesiace bez przerwy.
no ale napisz cały ten plan dokładny
ile seri ile powtórzeń
czy drugi trening klaty jest taki sam
i nogi nic nie napisałeś
poza tym juz się trochę to różni
bo miało być
klata tric
plecy bic
O rany....
Kolejnosc tego co pisalem akurat nie ma znaczenia.
Na klate lawka prosta i skos robie 8 8 6 6 6 ruchow reszta po 10x4 serie
Nogi robie na maszynach po 12 ruchow.
No wlasnie chcialem sie tego dowiedziec jak robic z ta klata, ale chyba narazie poki co drugi trening taki sam.
no to widać że masz raczej średnie pojęcie o tym co piszesz
żeby ci dobrze doradzić muszę widzieć cały plan
a nie się domyślać i skakać z postu na post co ty tam dopisałeś
Ale Ty usadny :P Dobra nie znam sie na tym prosze pomoz mistrzu ulozyc dobry plan na mase z priorytetem na klatke, popracowalbym na nim ze 2-2,5 miecha bo klatka ustepuje innym partiom.
pon : klata + barki ( przod i bok ) + triceps
wtorek : plecy + biceps + tyl barkow
Czwaretk : klata + kaptury
Piatek : nogi
rozpisze treningi klatki :
pon trening klatki :
Wycisk na skosie w gore 3 serie laczone z brama 3 serie / 8+10 powt
Wycisk na plaskiej hantlami 4 serie po 10 powt
przenoszenie hantla 3 serie po 12-10 powt
czwartkowy trening klaty :
rozpietki 3 serie po 12 powt ( skos do gory )
Wycis na skosie do gory hantlami 4 serie po 12, 10, 8, 6
brama + przenoszenie 2 serie po 6+10 powt
uwagi : w barkach w poniedzialkowym treningu nie dawaj wyciskania na barki,
ja bym dal tak :
unoszenie boczne stojac 3 serie 10-12 powt
podciaganie sztangi do brody 3 serie po 10, 8, 6
unoszenie w przod 3 serie po 10 powt
na plecy troche zluzuj, priorytetem ma byc klatka,
plan jest ukierunkowany na gore klatki, jezeli interesuje Cie bardziej dol to mozesz zmienic cwiczenia na skosie + na skos -
Dzieki mistrzu za wyczerpujaca odpowiedz, strasznei skomplikowany ten plan, ale cos czuje ze jest stworzony dla mnie :P a klatka hmm interesuje mnie ogolnie zeby ja rozbudowac tak samo gore jak i dół..
Wyciskanie hantlami jednak musial bede zastapic wyciskaniem sztangi, bo u nas najwieksze hantle to 29 kg...
a ile powtorzen zdolasz zrobic z tymi hantlami (29 kg ) z zachowaniem prawidlowej techniki ? jestli 12-13 to nie zmieniaj na sztange, skup sie na technice i spieciu miesnia.
pamietaj aby przy wyciskaniu hantli zlaczac hantle w koncowej fazie ruchu i nie prostowac lokci w koncowej fazie, zachowac lekkie ugiecie i napiecie klatki, to b. wazne. Rob mozliwie jak najglebszy ruch.
Oki w sumie masz racje, bede spinal klate.
Nom wiem o tym, ale dzieki ze przypominasz widac, ze dobrze zyczysz innym.
Trzymaj sie
A myslalem, zeby zrobic w poniedzialek skos gora, a w czawrtek to co podales tylko skos zamienie do dolu.