yanek902
17-01-08, 14:40
Elo chciałbym prosić użytkowników forum o pomoc w doborze treningu na 4 dni co z czym najlepiej połączyć partie które chciałbym ćwiczyć do tej pory mój plan treningowy wyglądał tak i był na 3 dni
PON- KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIE
SR - PLECY + TRICEPS + KAPTURY
PT - NOGI + BARKI
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)]
PRZEDRAMIE
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
TRICEPS
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
2.POMPKI NA PORĘCZACH METODA 100
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
KAPTURY
1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
NOGI
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
2.PRZYSIADY WYKROCZNE
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA
PON- KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIE
SR - PLECY + TRICEPS + KAPTURY
PT - NOGI + BARKI
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)]
PRZEDRAMIE
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
TRICEPS
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
2.POMPKI NA PORĘCZACH METODA 100
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
KAPTURY
1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
NOGI
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
2.PRZYSIADY WYKROCZNE
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA