zapytajnik
17-01-08, 14:11
I dzien ( klatka + triceps)
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,8,8,8
-WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK(nie wiem wlasnie które lepsze, prosze o rady) W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8,8,8,8
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,12,12,12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8,8,8,8
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x max
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12
II dzień ( grzbiet + biceps)
Grzbiet:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY4x 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
Szrugsy 4x 20
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x10
III dzień (MIĘŚNIE NARAMIENNE)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,8,8,8
-WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK(nie wiem wlasnie które lepsze, prosze o rady) W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8,8,8,8
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,12,12,12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8,8,8,8
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x max
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12
II dzień ( grzbiet + biceps)
Grzbiet:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY4x 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
Szrugsy 4x 20
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x10
III dzień (MIĘŚNIE NARAMIENNE)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10