Mój trening (coś poprawić?)

[PROZAC]

Cel => masa. Staż 15 m-cy.

PONIEDZIAŁEK

Klatka + Biceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 8-6-6-6-4
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 8-6-6-6-4
3. Rozpiętki na ławce płaskiej (maszyna)- 10-8-8-8-6

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 8-6-4
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną (modlitewnik) - 8-6-4
3. Młotkowanie sztangielkami - 8-6-6-6-4

ŚRODA

Barki
1.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 8-6-6-6-4
2.Podciąganie sztangi do brody stojąc - 8-6-6-6-4
3.Unoszenie hantelek na boki - 8-6-6-6-4
4.Unoszenie hantelek na boki w opadzie - 8-6-6-6-4
5.Kaptury (ze sztangielkami) - 10-8-8-8-6

CZWARTEK
Plecy + Triceps + Przedramię

1. Uginanie nadgarstków - 5x15

1. Podciąganie na drążku - 6-4-4
2. Martwy ciąg - 8-6-6-6-4
3. Unoszenie hantelek w opadzie z podparciem - 8-6-6-6-4

1. Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej - 8-6-6-6-4
2. Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy - 8-6-6-6-4
3. Prostowanie ramion w opadzie z podparciem - 8-6-6-6-4

Sobota

Nogi + Brzuch
1. Przysiady ze sztangielkami - 8-6-6-6-4
2. Przysiady wykroczne - 8-6-6-6-4
3. Prostowanie nóg siedząc (maszyna) - 8-6-6-6-4
4. Uginanie nóg leżąc (maszyna) - 8-6-6-6-4
5. Wspięcia na palce - 5x20

1. Podciąganie kolan do brody na drążku - 5x20
2. Unoszenie nóg leżąc - 5x20


Od razu podpowiedzcie mi dietę do tego planu. Mam problem z jej utrzymaniem gdyż większość dnia spędzam na uczelni (7-16). Co brać o jakich porach i w jakie dni. Mam 3,5 kg gainera (GainBolic), 500g monohydratu kreatyny i 750g białka (ProLongatum).

Jeszcze mam pytanie odnośnie planu:
rozpiętki lepiej robić na maszynie czy ze sztangielkami?

Zapewne pierwszą poprawką będzie zmniejszenie liczby powtórzeń ale nie wiem przy których ćwiczeniach. Po prostu przyzwyczaiłem się do systemu (8-6-6-6-4). Z góry wielkie dzięki za pomoc

[PROZAC]

Ej no powiedzcie czy ten plan jest dobry

[qveer]

Moim zdaniem bardzo OK tylko ja bym robil 4 cwiczenia na klate np. jeszcze skos do dolu.

[Riddick]

Za duzo serii. Nie mozesz robic po 20 serii na jedno grupe.

[Paluch]

za duzo serii na barki

[PROZAC]

Wprowadziłem poprawki. Generalnie pozabierałem po jednej serii w większości ćwiczeń. Nadal nie wiem jakie jest Wasze zdanie na temat rozpiętek <??> Lepiej na maszynie czy hantelkami??

qveer (http://e-kulturystyka.info/member.php?u=6654) jak wykonuje się ten skos do dołu? A i jeszcze nie wiem ocb z przenoszeniem hantelki ;P

PONIEDZIAŁEK

Klatka + Biceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 8-6-6-4
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 8-6-6-4
3. Rozpiętki na ławce płaskiej (maszyna)- 10-8-8-6

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (chwyt szeroki/wąski) - 8-6-6-4
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną (modlitewnik)(chwyt szeroki/wąski) - 8-6-6-4
3. Młotkowanie sztangielkami - 8-6-6-6-4

ŚRODA

Barki
1.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 8-6-6-4
2.Podciąganie sztangi do brody stojąc - 8-6-6-4
3.Unoszenie hantelek na boki - 8-6-6-4
4.Unoszenie hantelek na boki w opadzie - 8-6-6-4
5.Kaptury (ze sztangielkami) - 10-8-8-8-6

CZWARTEK
Plecy + Triceps + Przedramię

1. Uginanie nadgarstków - 5x15

1. Podciąganie na drążku - 6-4-4
2. Martwy ciąg - 8-6-6-6-4
3. Unoszenie hantelki w opadzie z podparciem - 8-6-6-6-4

1. Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej - 8-6-6-4
2. Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy - 8-6-6-4
3. Prostowanie ramion w opadzie z podparciem - 8-6-6-4

Sobota

Nogi + Brzuch
1. Przysiady ze sztangielkami - 8-6-6-4
2. Przysiady wykroczne - 8-6-6-4
3. Prostowanie nóg siedząc (maszyna) - 8-6-6-4
4. Uginanie nóg leżąc (maszyna) - 8-6-6-4
5. Wspięcia na palce - 5x20

1. Podciąganie kolan do brody na drążku - 5x20
2. Unoszenie nóg leżąc - 5x20

[Paluch]

hantlami rozpietki lepiej, ale zawsze warto zmieniac, zeby miesnie inne bodzce dostawaly... 3 miesiace rob na sztangielkach, a potem na maszynie :)

[lesiu]

co do przedramia cwicz podchwytem i nachwytem to uginanie nadgarstkow super seriee dobrze wchodza na przedramiee:)

[Puchacz!]

Przedramie lepiej daj na koniec treningu nie poczatek bo podczas wszystkich cwiczen uzywasz tej grupy takze ona moga wysiasc a pod koniec jak juz beda zmeczone dowalisz je jeszcze uginaniem. Na duze grupy 12-16 serii (klata,nogi) na małe 9-12 (bic tric bary). Przenoszenie hantelki tj. kladziesz sie na prostej unosisz hantle do gory po czym przenosisz ze za glowe (lekko ugiete ręce) i prawa reka w prawo leci prostopadle do ziemi a lewa w lewo ( robisz takie duze kola rękoma) Pamietaj o oddychaniu wdech wtedy kiedy hantle ida za glowe a potem wydech. Skos w dol to musisz miec ławke ktora jest skosna w dol (glowa nizej niz tułów) zaczepiasz sie nogami i jedziesz :-) Pozdro życze udanych efektów.

[PROZAC]

lesiu (http://e-kulturystyka.info/member.php?u=5086) przedramiona ćwiczę uginając nadgarstki w obie strony ze sztangielką w naturalnej pozycji dłoni.
Puchacz! (http://e-kulturystyka.info/member.php?u=3836) - dzieki za objaśnienie - SOG

Nie sądzicie żeby dodać jeszcze jakieś ćwiczenie do mojego planu? Jakieś wiosłowanie sztangą w opadzi czy coś?

Czytałem w Mens Health o "super sposobie" na zwiększenie objętości bicepsa. Na ławce skośnej uginanie ramion ze sztangielkami: na wyprostowanym ramieniu hantelki w naturalnej pozycji dłoni; ramię ugięte - sztangielkę obracamy w trakcie podciągania do podchwytu.
Co o tym sądzicie?

[VegetaSSJ3]

Ja bym to troche inaczej zrobil troche masz zaduzo seri a twoj cel to masa no nie ?? wiec ci napisz jak jak mysle
PONIEDZIAŁEK

Klatka + Biceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 8-6-6-4
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 10 10 10 10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej (maszyna)- 10-8-8-6

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (chwyt szeroki/wąski) - 8-6-6-4
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną (modlitewnik)(chwyt szeroki/wąski) - 10 10 10
3. Młotkowanie sztangielkami - 10 8 6

ŚRODA

Barki
1.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 8-6-6-4
2.Podciąganie sztangi do brody stojąc - 8-6-6-4
3.Unoszenie hantelek na boki - 8-6-6-4
4.Unoszenie hantelek na boki w opadzie - 8-6-6-4
5.Kaptury (ze sztangielkami) - 10-8-8-8-6

CZWARTEK
Plecy + Triceps + Przedramię

1. Uginanie nadgarstków - 5x15

1. Podciąganie na drążku - max
2 Unoszenie hantelki w opadzie z podparciem - 8-6-6-6-4
3 martwy ciag 10 8 6
1. Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej - 8-6-6-4
2. Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy - 8-6-6-4
3. Prostowanie ramion w opadzie z podparciem - 8-6-6-4

Sobota

Nogi + Brzuch
1. Przysiady ze sztangielkami - 10 8 6 6
2. Przysiady wykroczne - 10 10 10
3. Prostowanie nóg siedząc (maszyna) - 12 12 12
4. Uginanie nóg leżąc (maszyna) - 12 12 12
5. Wspięcia na palce - 5x20

1. Podciąganie kolan do brody na drążku - 5x20
2. Unoszenie nóg leżąc - 5x20

[PROZAC]

Ok, no to wprowadzam w życie :)
Tam oczywiście w czwartkowym treningu:
2. Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy leżąc- 8-6-6-4

Dzięki Kolego ;)