Zobacz pełną wersję : Jak zacząc ? ?
Witam !
Moja przygoda z kulturystyką dopiero się zaczyna i nie wiem jak zacząć. Moja waga to 80 kg a wzrost to 180 cm. Powinienem trenować na rzeźbę czy na masę ?? Posiadam narazie ławeczkę i gryw krzywy , nie wiem czy to wystarczy ?
trening ogolnorozwojowy- podwieszone dzial trening
wejdz w dział dieta i poczytaj o odzywianiu - podwieszone tematy
lawka gryf krzywy, a obciazenie jest?:)
jeszcze gryf prosty jest pożądany:)
za tlusty nie jestes możesz chyba robić mase ale jako ze zdjec nie dales musisz sam wybrac:
-redukcja tluszczu(wtedy trening siłowy+aeroby+dieta z ujemnym bilansem kcal)
-budowa masy miesniowej( trening silowy+dieta z dodatnim bilansem kcal)
Mam gryf prosty i obciążenie. Wolałbym redukcje tłuszczu.
lukemaster
15-01-08, 00:21
daj fotke zobaczymy jak wyglądasz i ci cos poradzimy a co do spalania to aeroby ale lepiej jakbys fote dał zobaczyłbym na ile jestes zalany
Jak rzekł lukemaster daj fote i sie zobaczy...
http://img132.imageshack.us/img132/8164/tmp3415tu0.jpg
Masa, nie ma co rzezbic narazie... Przydało by Ci sie jeszcze: gryf prosty i hantle, no i odpowiednia ilosc obciazenia na gryfy...
Mam ławkę gryf ptosty (obciążenie do 120 kg) gryf krzywy ( obciązenie do 44 kg). i hantelki. Tylko nie wiem jak to podnosić ile razy w tygodniu jakimi seriami , jaka dieta itd.
1. dział dieta - podwieszone
2. dział trening - podwieszone
poczytaj ułóz, a my sprawdzimy
pozdro
poniedziałek klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie /12-10-10-8/
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie x 8
3. Rozpiętki – 4 serie x 8
4.Przenosy 3x 8
środa tric bic
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc – 3 serie x 10/10/8
2. Wyciskanie francuskie jednorącz – 3 serie x 10
3. Prostowanie ręki w opadzie – 3 serie x 8
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 serie x 10/10/8
2. Uginanie ramion z hantelkami – 3 serie x 8
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie x
piatek barki nogi
wyciskanie sztangi zza karku 4s 10-8
unoszenie sztangilek bokiem 4s 12-8
unoszenie sztangilek przodem 4s 12-8
szrugsy 4s 10
Przysiady Ze Sztangą 5 seri 22x18x15x12x10
Moze być taki ? Może mi coś dodacie do tego .
weź gotowy
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=3577
lukemaster
15-01-08, 20:41
wygladasz mi na ososbe która nie ejst "leszcem" z budowy ale...mam wrazenie jakbys za bardzo nie miał kontaktu ze sportem...
Ale niektóre ćwiczenia z tych gotowych to nie wiem jak się robi i mam tylko ławkę gryf prosty , krzywy i hantelki.
wejdz tu
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
i masz wszystkie gify jak wykonywac dane cwiczenia...
przeciez w tych gotowych planach sa cwiczenia tylko na wolnych ciezarach
wrzuc plan ktory ci podpasuje to ewentualnie zamienie niektore cwiczenia
np.
uginanie na modlitewniku mozna zastapic uginaniem o kolano lub uginaniem w waskim uchwycie
wszystko damy rade zrobic wiec luz:)
PONIEDZIAŁEK – Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę – 12, 12, 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki – 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12, 10, 10
WTOREK – Nogi, brzuch, przedramiona
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach – 4 x 20
ŚRODA – Wolne
CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki na ławce skośniej głową w dół – 3 x 12
4. Pompki na poręczach – 3 x max
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem – 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką – 12, 10, 8
3. Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12, 10, 8
4. Sztrugsy – 12, 10, 8
5. Martwy ciąg – 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
Ten mi się wydaje najlepszy ..
wg mnie weź narazie coś prostszego na 3 dni np.plan od sława
I opcja - trening 3-dniowy:
pon - klatka + bic
śr - plecy + tric
pt - barki kaptury + nogi
klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta siedząc 4x10-8
plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
tric
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
Dzięki ten plan jest fajny . Tylko nie wiem co to za ćwiczenia sztrugsy ze sztangą i wspięcia na palce ? ?
wszystko w atlasie:)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#18
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1
a dałby mi ktoś jakąś dobrą dięte bo tyle ich przegladałem i nie mam pojęcia którą wybrać.
tu masz ok. dietki
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=67
np jesli jest dieta dla osoby wazacej 85 kg to odejmujesz ok.50g weglowodanow i moze byc
dopasuj pod siebie -czysta matematyka
Dadzą mi coś te ćwiczenia jeżeli nie będe stosował diety ?
cos może....
ale bardzo marne efekty
Krzychu999
20-01-08, 21:31
ja przez pół roku przytyłem 8 kg bez diety ..sporo chyba (od września)