żelazko
13-01-08, 21:18
Witam. Jak w temacie mam plan treningu wg mojej receptury i chciałbym aby rzucił na niego ktoś kto zna się na rzeczy. Nie chciałbym się połamać i ćwiczyć bez sensu. Po co się pocić skoro brak efektów.
Może trochę informacji podstawowych. Wiek: 19lat, pod koniec lutego 2008 – 20. Trenuje w domu, dysponuje ławeczką, hantlami 2kg, 5kg oraz 4 zapinanymi obciążnikami 1,25kg (niestety ustawione na maxa są dosyć luźne). Wysiłek fizyczny w moim życiu: sporty rekreacyjne szczególnie w okresie wiosna-lato-jesień, jakieś pół roku temu przestałem biegać po 3 miesięcznym okresie treningu. Obecnie raz na ruski rok wezmę coś do ręki i zrobię kilka powtórzeń. Wg moich obserwacji jestem zbliżony do mezomorfika. Być może jestem nawet typowym mezomorfikiem – tu ciężko zdefiniować, bo nie ćwiczyłem nigdy przez dłuższy okres czasu typowo na rzeźbę ciała, raczej tak jak w biegu były to zabiegi wytrzymałościowe tudzież zgubienia zbędnych kg. Apropo tego, moja aktualna waga 71kg, wzrost 180cm.
Cel mojego treningu: typowo rzeźba z lekkim naciskiem na klatę i brzuch, nie zależy mi specjalnie na tężyźnie fizycznej bądź wytrzymałości. Chce by mięśnie na moim ciele dobrze wyglądały. Tu trzeba także zaznaczyć, że mam parę krągłości, których chciałbym się pozbyć (nie wiem czy będzie miało to wpływ na gatunek ćwiczeń dlatego zamieszczam to info).
Przejdźmy do planu. Klata, brzuch, biceps, triceps, barki, przedramiona, łydki, uda, pośladki. 3x w tygodniu: klata-triceps, brzuch-biceps+przedramiona, barki-uda(pośladki)+łydki. Schemat: pon. – śr. – pt. 3 serie, 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Z jakich partii mógłbym ewentualnie zrezygnować, jakie dołożyć? Mam duże wątpliwości co do ilości serii i powtórzeń. Wybrałem takie, ponieważ jestem w stanie tyle wyciągnąć na 2kg hantlach bez przemęczenia. Serie na uda, pośladki i łydki spokojnie z hantlami 5kg.
Mimo wszystko moje pojęcie o kulturystyce jest niewielkie, dlatego proszę o komentarze, swoje opinie czy porady. W większości wypadków znajdują się linki, no cóż dla mnie to pomoc a kto nie będzie wiedział o co mi chodzi to automatycznie wyjaśnienie.
KLATKA PIERESIOWA
(1) leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_han/kl_przenos_h2s.html
(2) leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_han/kl_rozpientki_h1s.html
(3) leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_han/kl_rozpientki_h4s.html
(4) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_han/kl_wycisk_h1s.html
MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION – BICEPSY
(1) stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem.
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_biceps/strony_biceps_han/biceps_han4s.html
(2) siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_biceps/strony_biceps_han/biceps_han9s.html
(3) leżymy na ławce poziomej głową w górę (kąt 45 stopni), ramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem opuszczamy w dół i wykonujemy jednoczesne ugięcia przedramion
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_biceps/strony_biceps_han/biceps_han20s.html
MIĘŚNIE BRZUCHA
(1) stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_brzuch/strony_brzuch_han/brzuch_han2s.html
(2) przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc
(3) przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc
(4) brzuszki
(5) podnoszenie wyprostowanych nóg z obciążnikami, leżąc
MIĘŚNIE UD I POŚLADKÓW
(1) przysiad z hantlami
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_uda/strony_uda_han/uda_han1s.html
(2) półprzysiad w bok z hantlami
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_uda/strony_uda_han/uda_han4s.html
MIĘŚNIE ŁYDEK
(1) wspięcia na palce ze sztangielkami
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_lydki/strony_lydki_han/lydki_han1s.html
MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION
(1) leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_triceps/strony_triceps_han/triceps_han1s.html
(2) leżąc tyłem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_triceps/strony_triceps_han/triceps_han6s.html
(3) leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_triceps/strony_triceps_han/triceps_han7s.html
MIĘŚNI NARAMIENNYCH
(1) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion)
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h1s.html
(2) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste)
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h9s.html
(3) stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h16s.html
PRZEDRAMIONA
(1) Ugięcia nadgarstka z hantlami.
Może trochę informacji podstawowych. Wiek: 19lat, pod koniec lutego 2008 – 20. Trenuje w domu, dysponuje ławeczką, hantlami 2kg, 5kg oraz 4 zapinanymi obciążnikami 1,25kg (niestety ustawione na maxa są dosyć luźne). Wysiłek fizyczny w moim życiu: sporty rekreacyjne szczególnie w okresie wiosna-lato-jesień, jakieś pół roku temu przestałem biegać po 3 miesięcznym okresie treningu. Obecnie raz na ruski rok wezmę coś do ręki i zrobię kilka powtórzeń. Wg moich obserwacji jestem zbliżony do mezomorfika. Być może jestem nawet typowym mezomorfikiem – tu ciężko zdefiniować, bo nie ćwiczyłem nigdy przez dłuższy okres czasu typowo na rzeźbę ciała, raczej tak jak w biegu były to zabiegi wytrzymałościowe tudzież zgubienia zbędnych kg. Apropo tego, moja aktualna waga 71kg, wzrost 180cm.
Cel mojego treningu: typowo rzeźba z lekkim naciskiem na klatę i brzuch, nie zależy mi specjalnie na tężyźnie fizycznej bądź wytrzymałości. Chce by mięśnie na moim ciele dobrze wyglądały. Tu trzeba także zaznaczyć, że mam parę krągłości, których chciałbym się pozbyć (nie wiem czy będzie miało to wpływ na gatunek ćwiczeń dlatego zamieszczam to info).
Przejdźmy do planu. Klata, brzuch, biceps, triceps, barki, przedramiona, łydki, uda, pośladki. 3x w tygodniu: klata-triceps, brzuch-biceps+przedramiona, barki-uda(pośladki)+łydki. Schemat: pon. – śr. – pt. 3 serie, 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Z jakich partii mógłbym ewentualnie zrezygnować, jakie dołożyć? Mam duże wątpliwości co do ilości serii i powtórzeń. Wybrałem takie, ponieważ jestem w stanie tyle wyciągnąć na 2kg hantlach bez przemęczenia. Serie na uda, pośladki i łydki spokojnie z hantlami 5kg.
Mimo wszystko moje pojęcie o kulturystyce jest niewielkie, dlatego proszę o komentarze, swoje opinie czy porady. W większości wypadków znajdują się linki, no cóż dla mnie to pomoc a kto nie będzie wiedział o co mi chodzi to automatycznie wyjaśnienie.
KLATKA PIERESIOWA
(1) leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_han/kl_przenos_h2s.html
(2) leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_han/kl_rozpientki_h1s.html
(3) leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_han/kl_rozpientki_h4s.html
(4) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_han/kl_wycisk_h1s.html
MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION – BICEPSY
(1) stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem.
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_biceps/strony_biceps_han/biceps_han4s.html
(2) siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_biceps/strony_biceps_han/biceps_han9s.html
(3) leżymy na ławce poziomej głową w górę (kąt 45 stopni), ramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem opuszczamy w dół i wykonujemy jednoczesne ugięcia przedramion
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_biceps/strony_biceps_han/biceps_han20s.html
MIĘŚNIE BRZUCHA
(1) stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_brzuch/strony_brzuch_han/brzuch_han2s.html
(2) przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc
(3) przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc
(4) brzuszki
(5) podnoszenie wyprostowanych nóg z obciążnikami, leżąc
MIĘŚNIE UD I POŚLADKÓW
(1) przysiad z hantlami
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_uda/strony_uda_han/uda_han1s.html
(2) półprzysiad w bok z hantlami
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_uda/strony_uda_han/uda_han4s.html
MIĘŚNIE ŁYDEK
(1) wspięcia na palce ze sztangielkami
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_lydki/strony_lydki_han/lydki_han1s.html
MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION
(1) leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_triceps/strony_triceps_han/triceps_han1s.html
(2) leżąc tyłem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_triceps/strony_triceps_han/triceps_han6s.html
(3) leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_triceps/strony_triceps_han/triceps_han7s.html
MIĘŚNI NARAMIENNYCH
(1) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion)
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h1s.html
(2) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste)
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h9s.html
(3) stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem
http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h16s.html
PRZEDRAMIONA
(1) Ugięcia nadgarstka z hantlami.