Rynju
06-01-08, 12:11
Przdstawie Wam bardzo ciekawy i uwazam, ze profesjonalny artykul, ktory przed chwila znalazlem na serwisie wp.pl
tekst opracowany przez Sylweriusza Łysiaka
Jak dopracować bicepsy?
Duże, pękate i ładnie dorzeźbione bicepsy – któż z nas o takich bicepsach nie marzy. Podejrzewam, że wszyscy, a już na pewno wszyscy ci, którzy trenują kulturystykę. Pytanie tylko, jak się takich bicepsów dopracować?
Często na łamach prasy kulturystycznej są cytowane opinie znanych kulturystów, którzy twierdzą, że każdy, kto tylko chce, może mieć duże bicepsy. Wystarczy właściwie trenować i odpowiednio się odżywiać. Czy może mieć je również ładnie ukształtowane, to już inna sprawa. Wiele w tej kwestii zależy bowiem od genetyki, a z genetyką bywa różnie.
Do jakiego wymiaru można zwiększyć obwód bicepsów bez wspomagania się środkami dopingującymi? Na ten temat opinie są różne. Bogdan Szczotka – trener polskiej reprezentacji kulturystów i zarazem mistrz świata w kulturystyce z roku 2004 – twierdzi, że osiągniecie nawet w ramieniu 50 cm w niektórych wypadkach jest możliwe. Podobną opinię wyraża aktualny mistrz świata – Robert Piotrkowicz. Zaznacza on jednak, że bardzo ważna jest przy tym prawidłowa dieta. Oczywiście, wymiaru takiego nie osiągniemy w ciągu dwóch czy trzech lat. Na to trzeba pracować znacznie dłużej. W „KiF” wielokrotnie już opisywaliśmy ćwiczenia na bicepsy i dlatego w tym artykule do ich rozwoju podejdziemy od strony spraw, tylko z pozoru, mniej ważnych, powiedzmy drugoplanowych.
Układ ciała
Gdy układ ciała przez cały czas trwania ćwiczenia jest prawidłowy, to angażowane są przede wszystkim mięśnie główne, czyli te, na rozwój których ćwiczenie jest ukierunkowane. Jeżeli zaś układ ciała jest nieprawidłowy, to w zależności od stopnia tej nieprawidłowości, do pracy włączają się nadmiernie mięśnie współpracujące. Zazwyczaj ćwiczenia na bicepsy wykonujemy w pozycji stojącej, lub siedzącej. Przy pozycji stojącej nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion i lekko ugięte w kolanach (pozostawianie nóg wyprostowanych usztywnia sylwetkę i zwiększa przeciążenie zarówno stawów kolanowych, jak i części lędźwiowej kręgosłupa). Tułów powinien być wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta nieco do przodu, a pośladki nieco cofnięte do tyłu.
Niektórzy ćwiczący, w celu wyizolowania pracy bicepsów, w niektórych ćwiczeniach plecy oraz pośladki opierają o ścianę, a stopy wysuwają do przodu. To dobre rozwiązanie pod warunkiem, że do ćwiczenia używamy niezbyt dużych ciężarów. Przy ciężarach dużych ćwiczenie staje się bardzo niewygodne, wzrasta też przeciążenie części lędźwiowej kręgosłupa.
Przy pozycji siedzącej nogi powinny być rozstawione szeroko na podłodze, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Jeżeli ćwiczenie wykonujemy na ławce skośnej, to plecy powinny ściśle przylegać do oparcia ławki.
Łokcie
W większości ćwiczeń na bicepsy łokcie powinny być skierowane w dół i być blisko tułowia. Taki układ łokci gwarantuje optymalne zaangażowanie w pracę bicepsów oraz minimalizuje zaangażowanie przednich części mięśni naramiennych.
Powtórzenia oszukane
Powtórzenia oszukane to dobry sposób na zmuszenie bicepsów do cięższej pracy. Powtórzenia takie polegają na nadawaniu ciężarowi pewnej prędkości początkowej poprzez energiczny ruch tułowiem do tyłu (bujnięcie). Ruch taki powinien jedynie wspomagać nas w „przeprowadzeniu” ciężaru przez punkt krytyczny, czego nie dalibyśmy rady zrobić siłą samych bicepsów. Z powtórzeń oszukanych w żadnym wypadku nie powinni korzystać kulturyści początkujący, gdyż może się to dla nich skończyć urazem lub kontuzją.
Oddychanie
Niezależnie od tego, jakie ćwiczenie wykonujemy, zanim po raz pierwszy zaczniemy unosić ciężar w górę, robimy głęboki wdech i zatrzymujemy powietrze w płucach. Dopiero wtedy, gdy to zrobimy, unosimy ciężar w górę. Po „przeprowadzeniu” ciężaru przez najtrudniejszą fazę ruchu unoszenia wypuszczamy powietrze z płuc. W czasie opuszczania ciężaru ponownie robimy głęboki wdech. Zatrzymanie powietrza w płucach w czasie unoszenia ciężaru stanowi wsparcie dla kręgosłupa, ponieważ wytwarzane w klatce piersiowej i jamie brzusznej ciśnienie doskonale stabilizuje kręgosłup. Poza tym, co nie jest bez znaczenia, dodaje nam siły.
Pochylanie tułowia do przodu
Pochylanie tułowia w końcowej fazie ruchu unoszenia ciężaru (dotyczy to pozycji stojącej) sprawia, że faza ta korzystnie się wydłuża. Dla bicepsów oznacza to, że nieco dłużej poddawane są działaniu silnych bodźców. Technika ta ma jedną wadę, trudno ją stosować wtedy, gdy do ćwiczeń używamy dużych ciężarów. Wtedy lepiej jest stosować powtórzenia oszukane.
Rozciąganie bicepsów
Efektem ciężkiego treningu na bicepsy jest ich mocne „napompowanie”. Sądzę, że każdy lubi ten stan, gdyż jest on potwierdzeniem, że mięśnie doskonale reagują na ćwiczenia. Trzeba sobie jednak zdawać sprawę z tego, że owe „puchnięcie” utrudnia cyrkulację krwi w bicepsach, a co za tym idzie – dostarczanie do nich nowej porcji składników odżywczych oraz odprowadzenie z nich substancji szkodliwych (toksyn). W sytuacji, gdy ciężko pracujemy na treningach i wydajemy mnóstwo kasy na właściwą dietę oraz odżywki, nierozsądnie jest tolerować taką sytuację, gdyż jej konsekwencją jest to, że część naszej pracy oraz kasy idzie na marne. Dobrym lekarstwem na poprawę cyrkulacji krwi jest rozciąganie mięśni. Tak więc nie unikajmy ćwiczeń rozciągających.
Mięśnie ramienne
Rozwój mięśni ramiennych nie ma nic wspólnego z rozwojem bicepsów, jednak ma wpływ na to, jak bicepsy wyglądają. Mięśnie ramienne leżą pod bicepsami, tak więc jeżeli są one większe, to z większą siłą napierają na bicepsy, wypychając je do przodu. Konsekwencją takiego wypychania jest wzrost obwodów naszych ramion. Dlatego dążąc do dużych bicepsów, warto solidnie się przyłożyć do trenowania mięśni ramiennych.
tekst opracowany przez Sylweriusza Łysiaka
Jak dopracować bicepsy?
Duże, pękate i ładnie dorzeźbione bicepsy – któż z nas o takich bicepsach nie marzy. Podejrzewam, że wszyscy, a już na pewno wszyscy ci, którzy trenują kulturystykę. Pytanie tylko, jak się takich bicepsów dopracować?
Często na łamach prasy kulturystycznej są cytowane opinie znanych kulturystów, którzy twierdzą, że każdy, kto tylko chce, może mieć duże bicepsy. Wystarczy właściwie trenować i odpowiednio się odżywiać. Czy może mieć je również ładnie ukształtowane, to już inna sprawa. Wiele w tej kwestii zależy bowiem od genetyki, a z genetyką bywa różnie.
Do jakiego wymiaru można zwiększyć obwód bicepsów bez wspomagania się środkami dopingującymi? Na ten temat opinie są różne. Bogdan Szczotka – trener polskiej reprezentacji kulturystów i zarazem mistrz świata w kulturystyce z roku 2004 – twierdzi, że osiągniecie nawet w ramieniu 50 cm w niektórych wypadkach jest możliwe. Podobną opinię wyraża aktualny mistrz świata – Robert Piotrkowicz. Zaznacza on jednak, że bardzo ważna jest przy tym prawidłowa dieta. Oczywiście, wymiaru takiego nie osiągniemy w ciągu dwóch czy trzech lat. Na to trzeba pracować znacznie dłużej. W „KiF” wielokrotnie już opisywaliśmy ćwiczenia na bicepsy i dlatego w tym artykule do ich rozwoju podejdziemy od strony spraw, tylko z pozoru, mniej ważnych, powiedzmy drugoplanowych.
Układ ciała
Gdy układ ciała przez cały czas trwania ćwiczenia jest prawidłowy, to angażowane są przede wszystkim mięśnie główne, czyli te, na rozwój których ćwiczenie jest ukierunkowane. Jeżeli zaś układ ciała jest nieprawidłowy, to w zależności od stopnia tej nieprawidłowości, do pracy włączają się nadmiernie mięśnie współpracujące. Zazwyczaj ćwiczenia na bicepsy wykonujemy w pozycji stojącej, lub siedzącej. Przy pozycji stojącej nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion i lekko ugięte w kolanach (pozostawianie nóg wyprostowanych usztywnia sylwetkę i zwiększa przeciążenie zarówno stawów kolanowych, jak i części lędźwiowej kręgosłupa). Tułów powinien być wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta nieco do przodu, a pośladki nieco cofnięte do tyłu.
Niektórzy ćwiczący, w celu wyizolowania pracy bicepsów, w niektórych ćwiczeniach plecy oraz pośladki opierają o ścianę, a stopy wysuwają do przodu. To dobre rozwiązanie pod warunkiem, że do ćwiczenia używamy niezbyt dużych ciężarów. Przy ciężarach dużych ćwiczenie staje się bardzo niewygodne, wzrasta też przeciążenie części lędźwiowej kręgosłupa.
Przy pozycji siedzącej nogi powinny być rozstawione szeroko na podłodze, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Jeżeli ćwiczenie wykonujemy na ławce skośnej, to plecy powinny ściśle przylegać do oparcia ławki.
Łokcie
W większości ćwiczeń na bicepsy łokcie powinny być skierowane w dół i być blisko tułowia. Taki układ łokci gwarantuje optymalne zaangażowanie w pracę bicepsów oraz minimalizuje zaangażowanie przednich części mięśni naramiennych.
Powtórzenia oszukane
Powtórzenia oszukane to dobry sposób na zmuszenie bicepsów do cięższej pracy. Powtórzenia takie polegają na nadawaniu ciężarowi pewnej prędkości początkowej poprzez energiczny ruch tułowiem do tyłu (bujnięcie). Ruch taki powinien jedynie wspomagać nas w „przeprowadzeniu” ciężaru przez punkt krytyczny, czego nie dalibyśmy rady zrobić siłą samych bicepsów. Z powtórzeń oszukanych w żadnym wypadku nie powinni korzystać kulturyści początkujący, gdyż może się to dla nich skończyć urazem lub kontuzją.
Oddychanie
Niezależnie od tego, jakie ćwiczenie wykonujemy, zanim po raz pierwszy zaczniemy unosić ciężar w górę, robimy głęboki wdech i zatrzymujemy powietrze w płucach. Dopiero wtedy, gdy to zrobimy, unosimy ciężar w górę. Po „przeprowadzeniu” ciężaru przez najtrudniejszą fazę ruchu unoszenia wypuszczamy powietrze z płuc. W czasie opuszczania ciężaru ponownie robimy głęboki wdech. Zatrzymanie powietrza w płucach w czasie unoszenia ciężaru stanowi wsparcie dla kręgosłupa, ponieważ wytwarzane w klatce piersiowej i jamie brzusznej ciśnienie doskonale stabilizuje kręgosłup. Poza tym, co nie jest bez znaczenia, dodaje nam siły.
Pochylanie tułowia do przodu
Pochylanie tułowia w końcowej fazie ruchu unoszenia ciężaru (dotyczy to pozycji stojącej) sprawia, że faza ta korzystnie się wydłuża. Dla bicepsów oznacza to, że nieco dłużej poddawane są działaniu silnych bodźców. Technika ta ma jedną wadę, trudno ją stosować wtedy, gdy do ćwiczeń używamy dużych ciężarów. Wtedy lepiej jest stosować powtórzenia oszukane.
Rozciąganie bicepsów
Efektem ciężkiego treningu na bicepsy jest ich mocne „napompowanie”. Sądzę, że każdy lubi ten stan, gdyż jest on potwierdzeniem, że mięśnie doskonale reagują na ćwiczenia. Trzeba sobie jednak zdawać sprawę z tego, że owe „puchnięcie” utrudnia cyrkulację krwi w bicepsach, a co za tym idzie – dostarczanie do nich nowej porcji składników odżywczych oraz odprowadzenie z nich substancji szkodliwych (toksyn). W sytuacji, gdy ciężko pracujemy na treningach i wydajemy mnóstwo kasy na właściwą dietę oraz odżywki, nierozsądnie jest tolerować taką sytuację, gdyż jej konsekwencją jest to, że część naszej pracy oraz kasy idzie na marne. Dobrym lekarstwem na poprawę cyrkulacji krwi jest rozciąganie mięśni. Tak więc nie unikajmy ćwiczeń rozciągających.
Mięśnie ramienne
Rozwój mięśni ramiennych nie ma nic wspólnego z rozwojem bicepsów, jednak ma wpływ na to, jak bicepsy wyglądają. Mięśnie ramienne leżą pod bicepsami, tak więc jeżeli są one większe, to z większą siłą napierają na bicepsy, wypychając je do przodu. Konsekwencją takiego wypychania jest wzrost obwodów naszych ramion. Dlatego dążąc do dużych bicepsów, warto solidnie się przyłożyć do trenowania mięśni ramiennych.