Zobacz pełną wersję : Trening na rzezbe
Wtorek:
Klata :
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 20,18,14,12,10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [głowa do góry] - 18,16,14,12
- Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę – 12, 12, 12, 12
- Pompki na 15,15,15
Triceps:
- Wyciskanie hantli siedząc 3 x 15-na jedną rękę.
- Wyciskanie sztangi lezac 14,12,10,8
Czwartek:
Barki :
-Wyciskanie sztangi zza karku – 14,12,10,8
-Wyciskanie sztangi wzdłuż ciała - 14,12,10,8
Nogi:
- Przysiad ze sztanga na karku – 20,18,14,12
- Prostowanie nog w siadzie – 18,14,12,10
- Uginanie nog w lezeniu - 18,14,12,10
Sobota:
Plecy:
-Martwy ciąg – 14,12,10,8
-Podciaganie sztangi w opadzie – 18,14,12,10
-Sciaganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem – 18,14,12,10
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojac – 20,18,14,12
-Uginanie ramion z hantlami stojac – 14,12,10,8(Na dobitke pierwszego cwiczenia:D)
-Uginanie o kolano 3x 15
Może być?
Ja bym zrobil te sama partie miesni dwa razy w tyg.
Wrzucilbym dietke i (aeroby) HIIT.
Ja obecnie tez mam trening na rzezbe - cwicze podobnym systemem pn/sr/piatek ale w dnie 'wolne' mam HIIT oparty na 5ciu cwiczeniach wielostawowych ktory daje niezle w dupe.
Pozdro
Jeszcze jedno....
Ja bym polaczyl plecy z barkami...
Mialo byc chyba podciaganie sztangi do brody a nie wyciskanie?
Lydki?
Biceps dalbym z nogami. (najlepiej jako drugi dzien tzn miedzy klatka a plecami-jezeli w dni 'wolne' robisz HIIt podobnie jak ja. Jezeli nie to obojetne)
Jako pierwsze: 1. uginanie ramion stojac sztanga prosta;
2.uginaie ramion hantle (lub linki wyciagu dla mnie lepsze:) )/ ew lamana
3.modlitewnik lub 'o kolano'
W dni 'wolne' j.w. albo aeroby.
Pozdro
misiek1974
08-01-08, 13:59
co to są za ćwiczenia HIIt
no znalazlem pare błedow, ale nie moge tego zedytować, dzisiaj wieczorkiem wkleje poprawiony^
co to są za ćwiczenia HIIt
HIIT - high intensity interval training - oparty nie na bieganiu, a na zestawie 5-6ciu cwiczen wykonywanych po sobie, kazde przez 30sek z przerwami 10-30sek miedzy nimi i przerwa 1min miedzy calym cyklem -
Cykl powtorzony okolo 4-5razy. (ja dalem rade dotychczas 4)
Proponyje wpisac HIIT w toutube....jest tam konkretnie przedstawiona opcja: a) z bieganiem w interwalach b) ta o ktorej pisze; oraz przedstawione przykladowe cwiczenia.
Pewnie niejeden bedzie tu oponowal o treningu cyklicznym itp czy tam obiegowym ze 12cwiczen itp powtarzam nie jest to trening obiegowy tylko HIIt w formie cwiczen silowo-kondycyjnych oparty na (najlepiej) cwiczeniach wielostawowoych.
Mam nadzieje ze pomoglem
Pozdro
Poprawione:
Wtorek:
Klata :
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 20,18,14,12,10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [głowa do góry] - 18,16,14,12
- Wyciskanie sztangli na lawce skosnej [glowa do dolu] - 16-14-12-10
- Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę – 12, 12, 12, 12
Triceps:
- Wyciskanie sztangi siedzac(francuz) 18,16,14,12
- Wyciskanie hantli siedząc 3 x 15-na jedną rękę.
- Sciaganie drazka w dol 16,14,12,10
Czwartek:
Barki :
-Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 16,14,12,10
-Wyciskanie sztangi zza karku – 14,12,10,8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 14,12,10,8
Nogi:
- Przysiad ze sztanga na karku – 20,18,14,12
- Prostowanie nog w siadzie – 18,14,12,10
- Uginanie nog w lezeniu - 18,14,12,10
- Wspiecia na palce w staniu - 5x 12-15powt.
Sobota:
Plecy:
-Martwy ciąg – 14,12,10,8
-Podciaganie sztangi w opadzie (podciaganie do klatki piersiowej)– 18,14,12,10
-Sciaganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem – 18,14,12,10
-Podciaganie na drazku w uchwycie neutralnym - 14-12-10-8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojac (podchwytem) – 18,16,14,12
-Uginanie ramion ze sztanglielkami stojac (podchwytem) – 16,14,12,10
-Uginanie o kolano - 16,14,12,10
Nadgarstek:
-Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie - 18,16,14,12
-Uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie - 18,16,14,12
a tak poza tematem troche ciekawe ile wytrzymsz na tylu powtórzeniach i seriach i ile siły stracisz i ile zajmie ci czasu dochodzenie do siły na treningu masowym
czyli sugerujesz zmniejszenie ilosci powtorzen? Czy moze cwiczen?
ja robiłem tak po 15 razy i 3 serie wszystko i nie było spadku siły tylko sie powiekszyła i nawet zyskałem maski troche i lecialem wtedy na thermo speedzie
a jakie ciezary brales? ile odejmowales od maksymalnego udzwigu:P?
Jak lepiej cwiczyc na rzezbe?! Z redukcja po seri (18,16,14,12) czy 3x15?!
robiłem 3x15 zeby duzo siły nie stracic a duzo nie odejmowałem wiec jednoczesnie ciezarów np. na klate robiłem 15 powtórze z 80 kg