Rynju
31-12-07, 10:05
By sie za to zabrac pamietamy o pierwszej zasadzie!
Budowanie tkanki miesniowej i pokaznej wylwetki polega na robieniu masy i potem redukowaniu jej rzezbiac miesnie do pozadanych, atletycznych ksztaltow. A wiec musimy miec mase by zaczac redukcje, z treningiem ma sie to inaczej (bo w tedy bez masy mozemy cwiczyc na jakosc i definicje miesnia, takze na wytrzymalosc), ale z dieta jak najbardziej.
Taka diete mozna opisac w skrocie jako diete niwelujaca weglowodany. Energia dla organizmu jest czerpana w tym wypadku bardziej z bialek, spychajac weglowodany na boczny tor. Wydaje sie, ze dieta uboga w "paliwo" sprawi, ze takze ubedzie nam tkanki miesniowej, lecz uchronimy ja spozywajac bialka i zwiekszajac metabolizm.
Ten typ diety, dla kogos kto pierwszy raz wchodzi na takowa moze oznaczac glod, zmeczenie (zwlaszcza po treningu), problemy z watroba (gdyz wedruje do niej w tedy duzo wiecej bialek). Sa to jednak etapy przejsciowe przyzwyczajenia sie organizmu.
Kilka zasad, do ktorych nalezy sie stosowac:
Stosunek ilosci bialek na kg masy ciala powinien wynosic maksymalnie 4g (w maksymalnej fazie diety)
bialka pozyskujemy z:
-twarogu chudego (polecany na noc)
-ryb (makrela, filet z mintaja, morszczuka, tuńczyk)
-jaja (razem z miesem tworza podstawe diety)
-mieso (wolowina, piers z kurczaka - bez skory)
->zasada: najlepszym zrodlem sa bialka zwierzece, nie zapominamy tez o suplementacji<-
Stosunek weglowodanych powinien oscylowac minimalnie w okolicy
2,5g/kg masy ciala (w maksymalnej fazie diety)
weglowodany pozyskujemy z:
-ryzu (zawsze brazowy, jedynie w posilku po treningowym powinien byc bialy)
-otrebow rolnych (owies, gryka itp.)
-makaronow
-pieczywa pelnoziarnistego
->zasada: spozywamy weglowodany zlozone, im blizej wieczora tym mniej. Unikajac cukrow prostych (slodycze itp.), co najwyzej banan poo treningu<-
Co do tluszczy to warto uzupelniac swoja diete w kwasy omega 3, oliwe z oliwek, olej z pestek winogron
Pijemy rowniez minimum 2-2,5l wody dziennie (nie gazowanej, ani nie smakowej)
Warto pamietac, by nie przetrenowac i organizmu i wykonywac cwiczenia aerobowe (trwajace minimalnie 40min), po ktorych nalezy spozyc cos wartosciowego.
Podam plan by kazdy ulozyl sobie wlasna diete polegajac na wczesniejszych wskazowkach:
1. Zacznij od przecietnej dawki weglowodanow i bialek. Powiedzmy 4,5-5g weglowodanow i 1,5-2g bialka na kg masy ciala. Po obliczeniu podziel to na 6-7 posilkow pamietajac o tym by im blizej wieczora, tym bylo mniej wegli w diecie (co do produktow to podane byly wczesniej)
2. Stosujac swoj plan treningowy i cwiczenia aerobowe, oraz trzymajac sie diety przebrniemy pierwszy tydzien
3. Zmniejszamy ilosc weglowodanow o 1g/kg, zwiekszajac o 1g/kg ilosc bialka
4. 2-3 dni przerwy od diety i kontrolowanie wagi (gdyby spadala zbyt drastycznie nalezy podniesc poziom weglowodanow)
5. Jak juz przystosujemy naz organizm do wczesniejszego punktu przeskakujemy na tryb "low carb" spozywajac 2,5-3g weglowodanow na kg masy ciala i 3,5-4g bialka
Pamietajmy o przerwach od diety co jakies 2 tygodnie
Co do suplementacji przy takiej diecie to moga to byc:
-przy niedoborach pokazrmow wszelkie odzywki typu gainer(bialko+weglowodany), carbo (weglowodany), bialka
-rozgalezione aminokwasy BCAA
-kazeina
-HMB
-spalacze tluszczu
Najlepszymi pokarmami pomagajacymi spalic tluszcz i9 wspomagajacymi nasz metabolizm sa:
-zielona herbata
-grejfruty
-ryby
-owoce morza
-owoce zawierajace duzo witaminy C
-papryczki chili (dzieki zawartej kapsaikinie)
-woda
-wino czerwone
JESLI CHODZI O KOBIETY TO ODSYLAM DO JEDNEGO Z TEMATOW : http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=8158
W DIETACH POSLUGUJE SIE SLOWEM KUBEK, CHOC BARDZIEJ CHODZI MI O ROZMIARY FILIZANKI
1.
Przykladowa profesjonalna dieta redukcyjna zawierajaca glowne posilki:
Po przebudzeniu - 1l wody + kompleks multiwitamin
Śniadanie - 3 cale jaja, 30g bialego sera, 2 plasterki szynki z piersi indyka, 1/4 papryki, 60g marchwi, 1/4 awocado, kubek zielonej herbaty, kubek wody, kwasy OMEGA-3
2 sniadanie - 180g chudej wolowiny, 2 plasterki piersi indyczej, 30g bialego sera, 60g szpinaku, 1 maly pomidor, 1/2 malej cukinii, 1/4 malej czerwonej papryki, 1/4 awokado, 1 lyzeczka oleju lnianego, 1 lyzka stolowa octu winnego, kubek wody, kwasy OMEGA-3
Obiad - 180g chudej wolowiny, 2 plastry piersi z indyka, 30g bialego sera, 60g szpinaku, 60g brokul, 60g kalafiora, 60g zielonej fasoli, 1/4 awocado, 1 lyzeczka oliwy z oliwek, 1 lyzka stolowa octu winnego, kubek wody, kwasy OMEGA-3
Kolacja - 2 cale jajka, 1/4 zielonej papryki, 60g marchwi, kubek zielonej herbaty, kwasy OMEGA-3
2.
5 dniowa dieta dla osoby wazacej 97kg, przy proporcjach skladowych kalorii 45% - weglowodany, 35%- bialka, 20% - tluszcze zakladajac ze treningi sa w dzien 1, 3, 5
Dzien 1
1 - 1/2 kubka otrebow owsianych, 1/2 banana, 2 zoltka jaja, 6 bialek jaja 407 kalorii 39g wegli, 37g bialka, 13g tluszczu
2 - kubek jogurtu naturalnego chudego, kubek bialego sera chudego, kubek czerwonych winogron, 1 lyzeczka oleju lnianego 450 kalorii 41g W, 40g B, 14g T
3 - 3 kubki lisci szpinaku, 2 plastry piersi z indyka, pol kubka czarnej fasoli, pol kubka grzybow, kubek marchwi, 90g piersi kurczaka smazonej na oliwie z oliwek 347 kalorii 38g W, 31g B, 9g T
4 - 2 jablka, 30g orzechow wloskich, odzywka bialkowa,
5 - 90g lososia, 1/2 kubka ryzu brazowego,
6 - kubek bialego sera chudego, 30g migdalow, mieszanke lyzki octu winnego, pomidora i bazylii
Dzien 2
1 - tak jak posilek NR 2 w 1 dniu
2 - 2 kubki kakao z odtluszczonego mleka
3 - 1/2 kubka otrebow owsianych, 1 kubek jagod (moga byc mrozone), 1 lyzeczka oleju lnianego, 15g orzechow wloskich, odzywka bialkowa
4 - 90g lososia, 1 kubek kaszy jeczmiennej, 1 lyzka stolowa oleju balsamicznego, 1/2 kubka sera bialego chudego
5 - 90g zrazow wieprzowych, jeden slodki ziemniak, kubek brokulow, jedna pomarancza
6 - 2 lyzki stolowe oleju lnianego, 1 kubek jagod (moga byc mrozone)
Dzien 3
1 - kubek otrebow przenicznych, 1 jablko, kubek chudego sera bialego, 30g orzechow wloskich
2 - 2 kromki ciemnego pieczywa, 1/2 banana, odzywka bialkowa
3 - 2 zoltka jaj, 6 bialek jaj, kubek brokulow, 1/2 kubka papryki, 2 gruszki
4 - tak jak posilek NR 3 w dniu 1
5 - 120g piersi z indyka, kubek marchwi, kubek odtluszczonego mleka
6 - kubek jogurtu naturalnego chudego, kubek bialego sera chudego, kubek ananasow, lyzeczka oleju lnianego
Dzien 4
1 - 1/2 kubka otrebow owsianych, 1 kubek sera bialego chudego, 1 kubek jagod (moga byc mrozone), lyzeczka oleju lnianego
2 - 2 zoltka jaj, 6 bialek jaj, 2 kubki szpinaku, zabek czosnku, 30g pestek z dyni, 1 grejfrut
3 - pomarancz, jablko, 30g migdalow, kubek jogurtu chudego naturalnego
4 - puszka tunczyka w sosie wlasnym lub wodzie, pol kubka czarnej fasoli, 1 lyzka stolowa oleju balsamicznego, 1 banan
5 - 1 papryka czerwona lub zolta, 150g czerwonego miesa, 1 kubek jeczmienia, 1/2 kubka grzybow
6 - 2 lyzki stolowe oleju lnianego, kubek jagod (moga byc mrozone)
Dzien 5
1 - 9 bialek jaj, 2 plastry persi z indyka, 1 kubek szpinaku, 1 zabek czosnku, 1 grejfrut, 1 jablko
2 - 1 kubek jogurtu naturalnego chudego, 1 kubek sera bialego chudego, 1 kubek czerwonych winogron, 1 lyzeczka oleju lnianego, 1 kubek zielonej herbaty
3 - 30g orzechow wloskich, 1 banan, kubek mleka odtluszczonego, odzywka bialkowa
4 - 1/2 kubka miesa mielonego z pelnoziarnistym pieczywem do tego, 1 spory lisc szpinaku, pol kubka marchwi
5 - 90g miesa wieprzowego, 1 slodki ziemniak, 1 kubek szparagow, 1 kubek odtluszczonego mleka
6 - 1 kubek sera bialego chudego, gruszka, 2 lyzeczki kielkow, 30g orzechow wloskich
Budowanie tkanki miesniowej i pokaznej wylwetki polega na robieniu masy i potem redukowaniu jej rzezbiac miesnie do pozadanych, atletycznych ksztaltow. A wiec musimy miec mase by zaczac redukcje, z treningiem ma sie to inaczej (bo w tedy bez masy mozemy cwiczyc na jakosc i definicje miesnia, takze na wytrzymalosc), ale z dieta jak najbardziej.
Taka diete mozna opisac w skrocie jako diete niwelujaca weglowodany. Energia dla organizmu jest czerpana w tym wypadku bardziej z bialek, spychajac weglowodany na boczny tor. Wydaje sie, ze dieta uboga w "paliwo" sprawi, ze takze ubedzie nam tkanki miesniowej, lecz uchronimy ja spozywajac bialka i zwiekszajac metabolizm.
Ten typ diety, dla kogos kto pierwszy raz wchodzi na takowa moze oznaczac glod, zmeczenie (zwlaszcza po treningu), problemy z watroba (gdyz wedruje do niej w tedy duzo wiecej bialek). Sa to jednak etapy przejsciowe przyzwyczajenia sie organizmu.
Kilka zasad, do ktorych nalezy sie stosowac:
Stosunek ilosci bialek na kg masy ciala powinien wynosic maksymalnie 4g (w maksymalnej fazie diety)
bialka pozyskujemy z:
-twarogu chudego (polecany na noc)
-ryb (makrela, filet z mintaja, morszczuka, tuńczyk)
-jaja (razem z miesem tworza podstawe diety)
-mieso (wolowina, piers z kurczaka - bez skory)
->zasada: najlepszym zrodlem sa bialka zwierzece, nie zapominamy tez o suplementacji<-
Stosunek weglowodanych powinien oscylowac minimalnie w okolicy
2,5g/kg masy ciala (w maksymalnej fazie diety)
weglowodany pozyskujemy z:
-ryzu (zawsze brazowy, jedynie w posilku po treningowym powinien byc bialy)
-otrebow rolnych (owies, gryka itp.)
-makaronow
-pieczywa pelnoziarnistego
->zasada: spozywamy weglowodany zlozone, im blizej wieczora tym mniej. Unikajac cukrow prostych (slodycze itp.), co najwyzej banan poo treningu<-
Co do tluszczy to warto uzupelniac swoja diete w kwasy omega 3, oliwe z oliwek, olej z pestek winogron
Pijemy rowniez minimum 2-2,5l wody dziennie (nie gazowanej, ani nie smakowej)
Warto pamietac, by nie przetrenowac i organizmu i wykonywac cwiczenia aerobowe (trwajace minimalnie 40min), po ktorych nalezy spozyc cos wartosciowego.
Podam plan by kazdy ulozyl sobie wlasna diete polegajac na wczesniejszych wskazowkach:
1. Zacznij od przecietnej dawki weglowodanow i bialek. Powiedzmy 4,5-5g weglowodanow i 1,5-2g bialka na kg masy ciala. Po obliczeniu podziel to na 6-7 posilkow pamietajac o tym by im blizej wieczora, tym bylo mniej wegli w diecie (co do produktow to podane byly wczesniej)
2. Stosujac swoj plan treningowy i cwiczenia aerobowe, oraz trzymajac sie diety przebrniemy pierwszy tydzien
3. Zmniejszamy ilosc weglowodanow o 1g/kg, zwiekszajac o 1g/kg ilosc bialka
4. 2-3 dni przerwy od diety i kontrolowanie wagi (gdyby spadala zbyt drastycznie nalezy podniesc poziom weglowodanow)
5. Jak juz przystosujemy naz organizm do wczesniejszego punktu przeskakujemy na tryb "low carb" spozywajac 2,5-3g weglowodanow na kg masy ciala i 3,5-4g bialka
Pamietajmy o przerwach od diety co jakies 2 tygodnie
Co do suplementacji przy takiej diecie to moga to byc:
-przy niedoborach pokazrmow wszelkie odzywki typu gainer(bialko+weglowodany), carbo (weglowodany), bialka
-rozgalezione aminokwasy BCAA
-kazeina
-HMB
-spalacze tluszczu
Najlepszymi pokarmami pomagajacymi spalic tluszcz i9 wspomagajacymi nasz metabolizm sa:
-zielona herbata
-grejfruty
-ryby
-owoce morza
-owoce zawierajace duzo witaminy C
-papryczki chili (dzieki zawartej kapsaikinie)
-woda
-wino czerwone
JESLI CHODZI O KOBIETY TO ODSYLAM DO JEDNEGO Z TEMATOW : http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=8158
W DIETACH POSLUGUJE SIE SLOWEM KUBEK, CHOC BARDZIEJ CHODZI MI O ROZMIARY FILIZANKI
1.
Przykladowa profesjonalna dieta redukcyjna zawierajaca glowne posilki:
Po przebudzeniu - 1l wody + kompleks multiwitamin
Śniadanie - 3 cale jaja, 30g bialego sera, 2 plasterki szynki z piersi indyka, 1/4 papryki, 60g marchwi, 1/4 awocado, kubek zielonej herbaty, kubek wody, kwasy OMEGA-3
2 sniadanie - 180g chudej wolowiny, 2 plasterki piersi indyczej, 30g bialego sera, 60g szpinaku, 1 maly pomidor, 1/2 malej cukinii, 1/4 malej czerwonej papryki, 1/4 awokado, 1 lyzeczka oleju lnianego, 1 lyzka stolowa octu winnego, kubek wody, kwasy OMEGA-3
Obiad - 180g chudej wolowiny, 2 plastry piersi z indyka, 30g bialego sera, 60g szpinaku, 60g brokul, 60g kalafiora, 60g zielonej fasoli, 1/4 awocado, 1 lyzeczka oliwy z oliwek, 1 lyzka stolowa octu winnego, kubek wody, kwasy OMEGA-3
Kolacja - 2 cale jajka, 1/4 zielonej papryki, 60g marchwi, kubek zielonej herbaty, kwasy OMEGA-3
2.
5 dniowa dieta dla osoby wazacej 97kg, przy proporcjach skladowych kalorii 45% - weglowodany, 35%- bialka, 20% - tluszcze zakladajac ze treningi sa w dzien 1, 3, 5
Dzien 1
1 - 1/2 kubka otrebow owsianych, 1/2 banana, 2 zoltka jaja, 6 bialek jaja 407 kalorii 39g wegli, 37g bialka, 13g tluszczu
2 - kubek jogurtu naturalnego chudego, kubek bialego sera chudego, kubek czerwonych winogron, 1 lyzeczka oleju lnianego 450 kalorii 41g W, 40g B, 14g T
3 - 3 kubki lisci szpinaku, 2 plastry piersi z indyka, pol kubka czarnej fasoli, pol kubka grzybow, kubek marchwi, 90g piersi kurczaka smazonej na oliwie z oliwek 347 kalorii 38g W, 31g B, 9g T
4 - 2 jablka, 30g orzechow wloskich, odzywka bialkowa,
5 - 90g lososia, 1/2 kubka ryzu brazowego,
6 - kubek bialego sera chudego, 30g migdalow, mieszanke lyzki octu winnego, pomidora i bazylii
Dzien 2
1 - tak jak posilek NR 2 w 1 dniu
2 - 2 kubki kakao z odtluszczonego mleka
3 - 1/2 kubka otrebow owsianych, 1 kubek jagod (moga byc mrozone), 1 lyzeczka oleju lnianego, 15g orzechow wloskich, odzywka bialkowa
4 - 90g lososia, 1 kubek kaszy jeczmiennej, 1 lyzka stolowa oleju balsamicznego, 1/2 kubka sera bialego chudego
5 - 90g zrazow wieprzowych, jeden slodki ziemniak, kubek brokulow, jedna pomarancza
6 - 2 lyzki stolowe oleju lnianego, 1 kubek jagod (moga byc mrozone)
Dzien 3
1 - kubek otrebow przenicznych, 1 jablko, kubek chudego sera bialego, 30g orzechow wloskich
2 - 2 kromki ciemnego pieczywa, 1/2 banana, odzywka bialkowa
3 - 2 zoltka jaj, 6 bialek jaj, kubek brokulow, 1/2 kubka papryki, 2 gruszki
4 - tak jak posilek NR 3 w dniu 1
5 - 120g piersi z indyka, kubek marchwi, kubek odtluszczonego mleka
6 - kubek jogurtu naturalnego chudego, kubek bialego sera chudego, kubek ananasow, lyzeczka oleju lnianego
Dzien 4
1 - 1/2 kubka otrebow owsianych, 1 kubek sera bialego chudego, 1 kubek jagod (moga byc mrozone), lyzeczka oleju lnianego
2 - 2 zoltka jaj, 6 bialek jaj, 2 kubki szpinaku, zabek czosnku, 30g pestek z dyni, 1 grejfrut
3 - pomarancz, jablko, 30g migdalow, kubek jogurtu chudego naturalnego
4 - puszka tunczyka w sosie wlasnym lub wodzie, pol kubka czarnej fasoli, 1 lyzka stolowa oleju balsamicznego, 1 banan
5 - 1 papryka czerwona lub zolta, 150g czerwonego miesa, 1 kubek jeczmienia, 1/2 kubka grzybow
6 - 2 lyzki stolowe oleju lnianego, kubek jagod (moga byc mrozone)
Dzien 5
1 - 9 bialek jaj, 2 plastry persi z indyka, 1 kubek szpinaku, 1 zabek czosnku, 1 grejfrut, 1 jablko
2 - 1 kubek jogurtu naturalnego chudego, 1 kubek sera bialego chudego, 1 kubek czerwonych winogron, 1 lyzeczka oleju lnianego, 1 kubek zielonej herbaty
3 - 30g orzechow wloskich, 1 banan, kubek mleka odtluszczonego, odzywka bialkowa
4 - 1/2 kubka miesa mielonego z pelnoziarnistym pieczywem do tego, 1 spory lisc szpinaku, pol kubka marchwi
5 - 90g miesa wieprzowego, 1 slodki ziemniak, 1 kubek szparagow, 1 kubek odtluszczonego mleka
6 - 1 kubek sera bialego chudego, gruszka, 2 lyzeczki kielkow, 30g orzechow wloskich