Plan do oceny

[albin1991]

Witam. Chcialem przedstawic swoj plan do onecy.Prosze o komentarze i oceny ewentualne poprawki.Plan ten ma byc na mase.Z gory thx
1.Dzien
KLATKA:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ 4x serie 10/8/6/4
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3X8

TRICEPS:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4X 12/10/8/6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4X 10/8/6/4
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4X /10

2.Dzień-Przerwa

3.Dzień
BICEPS:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10/8/6
PLECY:
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x12
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12/10/8/6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 4x 10/8/6/4
MARTWY CIĄG 4x 10/8/6/4

4.Dzień-Przerwa

5.Dzień
BARKI:

WYSCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x 10/8/6/4
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4x 10/8/6/4
NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
HACK-PRZYSIADY 3x10
„SYZYFKI” 3x10

6.Dzień-Przerwa
7.Dzień-Przerwa

[Ikar]

ilosc powtorzen te 10/8/6/4 zmienil bym na 12/10/8/6 z miejszym obciazeniem

[Riddick]

najpierw plecy potem biceps. Co do pleców to przy unoszeniu tułowia, skłonach ze sztango, martwym ciągu pracują te same miesnie. Skłony zamien na podciąganie na drąsku w szerokim uchwycie lub sciąganie linki górnego wyciągu. W barkach wyciskanie sprzed głowy zamienibłby na podciaganie sztangi wzdłuż tulowia. Mozesz dodać 2 serie do przysiadów.

[albin1991]

Dziekuje , postram sie zmienic tylko niemam dostepu do drazka.Prosze o dalsze oceny.

[kinioo]

Ja bym wrzucila w dzien gdzie masz klatke/trica zamiast franc wyc sztangielka np dipsy....machniesz i klatke i trica.....wg najlepsze cwiczonko :)

Pozdrawiam

[SEBAN]

Moim zdaniem za dużo serii na trica,bica i plecy.Nie wiem czy lubisz taki cięzki trening,ale ja bym zmniejszył do 8-9 serii na bica i trica i do 12-13 na plecy.Pozdro!!!

[Paluch]

mysle, ze jest dobrze.

Osiem serii to na prawde dolna granica...

[albin1991]

Ok dzieki za dotychczasowe odpowiedzi i czekam na jeszcze kilka wypowiedzi Pozdro

[SEBAN]

mysle, ze jest dobrze.

Osiem serii to na prawde dolna granica...

Ale on tam ma 12 serii.Tyle to ja na klate robię,a biceps to raczej mniejsza partia i nie potrzeba go tak katować,ale jak tam chcesz....Ja tak uważam...

[Paluch]

BICEPS:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10/8/6
a mi sie wydawalo, ze 3 razy 3 jest 9 :P

[SEBAN]

TRICEPS:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4X 12/10/8/6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4X 10/8/6/4
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4X /10



Biceps ok,ale 4x3 jest dwanaście tak???

[Paluch]

12 moze byc... jak lubi triceps, to niech robi :)