albin1991
30-12-07, 00:17
Witam. Chcialem przedstawic swoj plan do onecy.Prosze o komentarze i oceny ewentualne poprawki.Plan ten ma byc na mase.Z gory thx
1.Dzien
KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ 4x serie 10/8/6/4
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3X8
TRICEPS:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4X 12/10/8/6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4X 10/8/6/4
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4X /10
2.Dzień-Przerwa
3.Dzień
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10/8/6
PLECY:
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x12
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12/10/8/6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 4x 10/8/6/4
MARTWY CIĄG 4x 10/8/6/4
4.Dzień-Przerwa
5.Dzień
BARKI:
WYSCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x 10/8/6/4
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4x 10/8/6/4
NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
HACK-PRZYSIADY 3x10
„SYZYFKI” 3x10
6.Dzień-Przerwa
7.Dzień-Przerwa
1.Dzien
KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ 4x serie 10/8/6/4
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3X8
TRICEPS:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4X 12/10/8/6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4X 10/8/6/4
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4X /10
2.Dzień-Przerwa
3.Dzień
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10/8/6
PLECY:
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x12
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12/10/8/6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 4x 10/8/6/4
MARTWY CIĄG 4x 10/8/6/4
4.Dzień-Przerwa
5.Dzień
BARKI:
WYSCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x 10/8/6/4
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4x 10/8/6/4
NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
HACK-PRZYSIADY 3x10
„SYZYFKI” 3x10
6.Dzień-Przerwa
7.Dzień-Przerwa