Zobacz pełną wersję : Plan do oceny+ ogolna pomoc!
Witam oto pomysł na nowy plan treningowy. Pomóżcie mi go poprawić ewentualnie dać inne ćwiczeni. I co najważniejsze ustawić go na dni tygodnia które treningowo i co w danym dniu mozna trenować.
Brak pomysłu na ćwiczenia na barki. Pomożecie? Wieze ze tak wiec czekam...Pozdro
Mój trening:
KLATKA :
1. Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 12/10/8/6
3. Rozpiętki – na maszynie 3x12
4. Przenoszenie sztangielki 2x 12
BICEPS :
1. Unoszenie sztangi stojąc 3x 12/8/8
2. Unoszenie sztangielek młotkowo 3x 12/8/8
3. Unoszenie sztangi – modlitewnik 3x 12/8/8
PLECY :
1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 12/10/10/8
2. Przyc. linki wyc. w siadzie płaskim 3x 12/10/8
3. Ściag. drążka do klatki 4x 12/10/8/8
TRICEPS :
1. Pompki 3x 12/8/8
2. Unoszenie hantla jednorącz siedząc 3x 12/10/8
3. Prostowanie ramoin na wyciągu 3x 12/8/8
BARKI :
1. Unosz. sztangi do brody 3x 12/8/8
2. Szrugsy 4x 12/10/8
NOGI :
1. Prostowanie nóg siedząc 3x 12/10/8
2. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/6/6
3. Wspięcia na palce 4x 15/15 12/12
BRZUCH :
A6W + brzuszki około 100-150 w dni treningowe czyli co 2-3 dzień.
jak dla mnie za malo cwiczen na barki przydaloby sie unoszenie hantelek bokiem stojac i do tego unoszenie sztangielek do przodu siedzac lub stojac
tak owszem wiem ze za mało tych ćwiczeń. a czy znajde gdzies hmmm instrukcjie jak to popawnie wykonać jakiś obrazek albo cos?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
tu masz wszystko
Do barków dodaj jakieś wyciskanie sztangi w góre, unoszenie ramion w bok z hantlami.
a i podziel odrazu sobie która partia w który dzień, żebyśmy sprawdzili ;)
pzdr
Wydaje mi się ,że podziele to w ten sposób:
Poniedziałek:
-Klatka
-Biceps
Wtorek
-Plecy
-Triceps
Środa
-Nogi
-Barki
Czwartek
-Przedramię
-Brzuch (na maxa)
Piątek,Sobota,Niedziele - WOLNE
Ogólnie brzuch będe robił co 2 dni lekko a w czwartek maxował.
Chciałbym sie jeszcze zapytać bo ogolnie moim priorytetem jest klatka czy robiąc w poniedziałek klatke moge robić ją jeszcze raz we czwartek ale powiedzmy mniejsza intensywnośc treningu inne ćwiczenia czy cośw tym stylu?
Poprawcie mnie i podsówajcie swoje pomysły.
Czy zamiast wyciskania sztangi w góręmogę dodać jakieś ćwiczenia na wyciągu jeżeli tak to jakie? Posiadam wyciag i dolny ale do dolnego nie mam rączki :( chociaz to nie jest problem bo i tak i tak musze ją zakupic.
Poniedziałek:
-Klatka
-Triceps
środa:
-Plecy
-Biceps
piątek:
-Barki + kaptury
-Nogi
problem w tym ze piątek chciałbym mieć wolny? czy moze być zamiast piątku powiedzmy czwartek? albo niedziela?
Jesli piatek chcesz miec wolny to wtorek, czwartek i sobota. Jesli chodzi o klatke z trickiem to sa rozne opinie... JA np. robie klatke z bickiem, bo tricka nie spompuje dobrze po klacie.
jestem tego samego zdanai co ty wiadomo ze przy robieniu klatki pracuje w jakimś stopniu triceps i niektórzy to łacza. ale z drugiej strony własnie przy robieniu klatki obciaze triceps i potem nie bede mógł do spompować ;/
dodal bym cos jeszcze na plecy martwy albo lawke rzymska i jak reszta na barki jakies wycikanie z przodu lub z tylu albo hantlami itd
jestem tego samego zdanai co ty wiadomo ze przy robieniu klatki pracuje w jakimś stopniu triceps i niektórzy to łacza. ale z drugiej strony własnie przy robieniu klatki obciaze triceps i potem nie bede mógł do spompować ;/
Pieprzenie... ja zawsze pompuje klata z tricepsem i sa efekty...
no wiec zdania sa podzielone! Czekam an reszte odpowiedzi do moich pytań. i Wypowiedzi jak to jest z tąklatkąi tricepsem łaczymy czy nie łaczymy?
Sosnalol1705
28-12-07, 15:44
'JA łączę i jest dobrze
kto co lubi - ja np. bym wtedy mniej kilo bral na trica gdybym klate pozadnie pocwiczyl. ale jak macie sily to tak robcie wasza sprawa :)
no cóż dzieki panowie. za pomoc... hmm ale jeszcze nie dostałem odpowiedzi czy warto zaminić jakieś ćwiczenia powiedzmy na barki abo plecy z wolnych na wyciag ??
Wg mnie plecy sa ok a do barków to jak koledzy doradzali unoszenie hantli bokiem i przodem. Z tym tricepsem to jest tak ze zalezy jak kto ma mocny triceps jedni robia go z klata bo juz go wstepnie męcza a potem jeszcze ćwicza i maja pompe.
witam ponownie... mma pytanko...
jakie ćwiczenia na barki ?? - najlepiej na atlasie?
jakie ćwieczenia na przedramię?
jak łaczyć? czy mzoe być
klatka,tric
plecy,bic,przedramię
barki,nogi
brzucha w to nie mieszam bo robię go ogolnie co drugi dzień. swoimi domowymi sposobami :) i jestem bardzo zadowolony
kolejne pytanie
mam atlas gdzie moge robić wyciskanie (na klatkę) siedząc i wyciskam ciezar przed siebie czy to dobre ćwiczenie? czy warto to robić? czy lepsze od normalnego wyciskania na ławce? jak sie do tego zapatrujecie?
no co jest chłopy pomóżcie :P
1. Na barki to najlepiej sztangielkami lub sztangą-do wyciskania sprzed głowy lub zza karku wykorzystaj suwn. Smitha:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1
2. Rozkład ogólnie dobry wg mnie.
3. Na przedramie- unosz. nadgarstków nachwytem i podchwytem- po3 serie:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#11
4.Na tym atlasie bym sie tak nie skupiał lepiej wyciskaj na ławce poziomo. Ja tego tego uzywam tylko na rozgrzewke i 2serie max, bardziej pomagaja zwykłe pompki na rozgrzewkę.
Tyle pobieżnym okiem.
Pozdro!!!
no jeden porzadny sie znalazł któremu chciało sie odpisać... wielkie dzieki i za to masz SOGA :D
Jak masz jeszcze jakieś pytania,wal śmiało,postaram się odpowiedzieć.Pozdro!!!