moro
27-12-07, 03:05
MUAY THAI
Trening szybkościowy, kondycyjny, obwodowy i siłowy.
1. Trening ogólny z treningiem siłowym dla początkującego.
1 runda = 3 minuty, po każdej rundzie 1 minuta przerwy (lub więcej w zależności od potrzeby)
*Schemat dla początkującego.
Rodzaj ćwiczenia (Rano, Wieczorem)
Bieg (30-45 minut, 15 minut)
Skoki przez skakankę (1 runda, 1 runda)
Walka z cieniem:
Uderzenia rękoma (1 runda, 1 runda)
Uderzenia łokciami (1 runda, 1 runda)
Uderzenia kolanami (1 runda, 1 runda)
Frontkick (1 runda, 1 runda)
Kopnięcia okrężne (1 runda, 1 runda)
Kombinacje (1 runda, 1 runda)
Tarcze bokserskie:
Uderzenia rękoma (1 runda, 1 runda)
Uderzenia łokciami (2 rundy, 2 rundy)
Sparingi (walka) 3 x w tygodniu - 2-3 rundy
Tarcze tajskie:
Worek bokserski (2-3 rundy, 2-3 rundy)
Walka w klinczu (- 2 rundy)
Trening siłowy
Rano: klatka, triceps, brzuch 30 minut
Wieczorem: nogi, barki 30 minut
W sumie: 2h, 2h
2. Schemat treningu na worku, gruszce, piłce i tarczach.
*Dla osób zaawansowanych.
Rodzaj ćwiczenia.
Rozgrzewka (5 minut)
Bieg umiarkowanym tempem (10-15 minut)
Rozciąganie dynamiczne (2-3 minuty)
Worek bokserski (5 rund x 3 minuty = 15 minut)
Gruszka bokserska (2 rundy x 3-4 minuty = 6-8 minut)
Piłka bokserska (2 rundy x 4-5 minut = 8-10 minut)
Tarcze tajskie (2 rundy x 3 minuty = 6 minut)
Rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie 5-7 minut.
W sumie: około 1.15 - 1.5 h (wliczając przerwy)
3. Trening kondycyjny.
*Dla zawodnika.
Wariant 1.
Jeśli ten trening jest za ciężki, można stosować zamiennie skoki na skakance z treningiem na sprzęcie (np. zrezygnować z kilku rund na worku). Można także skrócić bieg, zastosować krótsze rundy itp.
Rodzaj ćwiczenia.
Rozgrzewka (5 minut)
Bieg wytrzymałościowy
+ sprinty w trakcie 30-60 metrów (interwały) 15 - 40 minut w zależności od potrzeby.
Rozciąganie dynamiczne (3 minuty)
Przeskoki obunóż przez 4 piłki lekarskie, od razu po skończeniu skoków przysiad, wyrzut nóg do tyłu z podporu rękoma, powrót do stójki + 4 kolana proste na tarczę. Analogicznie uderzenia proste, 2-3 middlekicki na tarczę, łokcie etc. - 2-3 minuty każda seria. Kilka serii.
Wyskoki z kolanami do klatki piersiowej (5-10 sekund), na komendę zmiana: wyrzuty nóg z podporu rękoma (5-10 sekund), zmiana, wyrzuty nóg naprzemiennie, zmiana, bieg z wysokim unoszeniem kolan, zmiana, wyrzuty nóg do tyłu z podporu rękoma, szybkie pompki, brzuszki, grzbiety (delfinki) - całość do obejrzenia na http://video.google.com/v...53064118703485 - Morderczy trening wyłacznie dla zaawansowanych. Ilość serii uzależniona od kondycji zawodnika. 2 x to minimum z 1 minutową przerwą.
Skoki na skakance (3 serie x 3 minuty = 12 minut)
Trening na dużych tarczach lub worku po (30-40) szybkich powtórzeń Middlekicka (kopnięcie okrężne na korpus) - obie strony (1-2 serie)
Worek bokserski (5 rund x 3 minuty = 20 minut)
Gruszka bokserska (2 rundy x 3-4 minuty = 8- 10 minut)
Piłka bokserska (2 rundy x 4-5 minut = 10-12 minut)
Tarcze tajskie (2 rundy x 3 minuty = 8 minut)
Rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie - 5-7 minut
W sumie: 1 - 2.5 h w zależności od kombinacji
Ćwiczenie możliwe do wykorzystania w tym treningu:
• lowkicki na tarczę - szybko: 30 sekund kopania (co najmniej 30 technik!), 30 sekund żabki. Minuta przerwy -potem druga noga. CAŁOŚĆ 5-6X,
• Trening na tarczach - tajskich - dynamicznie i intensywnie 3-5 minut (ręce + nogi -te ostatnie: zwłaszcza uderzenia kolanami proste i okrężne, kopnięcia okrężne), przerwa, 2-3 serie,
• 10 sekund uderzania na tarczę rękoma, uderzenia proste -jak najszybciej (mniej siły, więcej szybkości); 10 sekund pompki, 10 sekund uderzania na tarczę, 10 sekund pompki ... do minuty (czyli po 3 serie każego ćwiczenia)- potem minuta-dwie przerwy, kolejna seria itd. CAŁOŚĆ 5-6X.
Wariant 2.
W poniższych schematach kluczem jest siła i szybkość. Nie należy niedokładnie wykonywać technik nawet mimo zmęczenia. Jest to b. ciężki trening - budujący znakomitą kondycję!
Rodzaj ćwiczenia.
Rozgrzewka (5 minut)
Rozciąganie dynamiczne (3 minuty)
Worek bokserski lub tarcze:
Kopiemy b. szybko i dość mocno w systemie z progresją ilości powtórzeń, BEZ PRZERWY:
• I SERIA: 1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
• II SERIA: 1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
• III SERIA: 1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
• IV SERIA:1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
• V SERIA:1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
Jeśli nie damy rady zrobić 5 serii naraz, robimy np. 2 serie (50 technik), przerwa i ciag dalszy później. W sumie w 5 seriach wykonujemy - 125 lowkicków. Jeśli damy radę robimy całość 2-3 razy (250 lub 375 technik). Zamiast lowkicka może być middlekick. Najpierw robimy jedną nogę później drugą.
Gruszka bokserska, worek bokserski lub tarcze tajskie
Analogicznie do kopania lowkicków robimy uderzenia rękoma:
• I SERIA: 2 uderzenia proste, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 = 50 technik
• ...
• V SERIA: 2 uderzenia proste, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 = 50 technik
W sumie 250 technik ręcznych w ramach 5 serii. Jeśli damy radę robimy całość 2-3 razy (500 lub 750 technik)
Tarcze tajskie lub worek
Kopnięcia, uderzenia rękoma i nogami w następującej kolejności:
• 4x kopnięcie okrężne prawą nogą,
• 4x kopnięcie okrężne lewą nogą,
• 4x lewy prosty + prawy prosty,
• 4x w klinczu uderzenia kolanami
Powtórz całość 10 razy, czyli wykonujemy: 80 kopnięć okrężnych, 40 technik ręcznych, 40 uderzeń kolanami
Tarcze tajskie lub worek
Kopnięcia i uderzenia kolanami w następującej kolejności:
• 5x kopnięcie okrężne prawą nogą,
• chwyt worka lub partnera i 10 prostych kolan,
• obrót partnera trzymające tarczę i 2x kopnięcie okrężne prawą nogą
Powtórz pięć razy, później zmiana nogi (ogółem wykonujemy 70 kopnięć okrężnych i 100 kolanek)
Tarcze tajskie lub worek Całość wykonujemy 10 razy:
• Lewy prosty + prawy prosty
• Lewy prosty + prawy prosty, lewy sierpowy,
• Lewy prosty + prawy prosty, lewy hak,
• Lewy prosty + prawy prosty + lewy łokieć,
• Lewy prosty + prawy prosty + prawy łokieć,
• Lewy prosty + prawy prosty + lewe kopnięcie okrężne,
• Lewy prosty + prawy prosty + prawe kopnięcie okrężne,
• Lewy prosty + prawy prosty + lewe kolano proste,
• Lewy prosty + prawy prosty + prawe kolano proste,
Ogółem: 180 uderzeń prostych, 20 uderzeń łokciami, 20 kopnięć okrężnych, 20 kolanami.
Skoki na skakance (3 serie x 3 minuty = 12 minut)
Walka w klinczu (2 rundy x 3 minuty = 8 minut)
Wyrzut piłki lekarskiej z prawej ręki i lewej ręki - 2-3 minuty pracy na każdą rękę (do kilku serii)
Leżąc na plecach łapanie piłki lekarskiej, przyjęcie, wyrzut do partnera ze skłonem, intensywnie (2-3 minuty) pracy.
Rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie (5-7 minut)
W sumie: > 1.5 h
Trening szybkościowy, kondycyjny, obwodowy i siłowy.
1. Trening ogólny z treningiem siłowym dla początkującego.
1 runda = 3 minuty, po każdej rundzie 1 minuta przerwy (lub więcej w zależności od potrzeby)
*Schemat dla początkującego.
Rodzaj ćwiczenia (Rano, Wieczorem)
Bieg (30-45 minut, 15 minut)
Skoki przez skakankę (1 runda, 1 runda)
Walka z cieniem:
Uderzenia rękoma (1 runda, 1 runda)
Uderzenia łokciami (1 runda, 1 runda)
Uderzenia kolanami (1 runda, 1 runda)
Frontkick (1 runda, 1 runda)
Kopnięcia okrężne (1 runda, 1 runda)
Kombinacje (1 runda, 1 runda)
Tarcze bokserskie:
Uderzenia rękoma (1 runda, 1 runda)
Uderzenia łokciami (2 rundy, 2 rundy)
Sparingi (walka) 3 x w tygodniu - 2-3 rundy
Tarcze tajskie:
Worek bokserski (2-3 rundy, 2-3 rundy)
Walka w klinczu (- 2 rundy)
Trening siłowy
Rano: klatka, triceps, brzuch 30 minut
Wieczorem: nogi, barki 30 minut
W sumie: 2h, 2h
2. Schemat treningu na worku, gruszce, piłce i tarczach.
*Dla osób zaawansowanych.
Rodzaj ćwiczenia.
Rozgrzewka (5 minut)
Bieg umiarkowanym tempem (10-15 minut)
Rozciąganie dynamiczne (2-3 minuty)
Worek bokserski (5 rund x 3 minuty = 15 minut)
Gruszka bokserska (2 rundy x 3-4 minuty = 6-8 minut)
Piłka bokserska (2 rundy x 4-5 minut = 8-10 minut)
Tarcze tajskie (2 rundy x 3 minuty = 6 minut)
Rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie 5-7 minut.
W sumie: około 1.15 - 1.5 h (wliczając przerwy)
3. Trening kondycyjny.
*Dla zawodnika.
Wariant 1.
Jeśli ten trening jest za ciężki, można stosować zamiennie skoki na skakance z treningiem na sprzęcie (np. zrezygnować z kilku rund na worku). Można także skrócić bieg, zastosować krótsze rundy itp.
Rodzaj ćwiczenia.
Rozgrzewka (5 minut)
Bieg wytrzymałościowy
+ sprinty w trakcie 30-60 metrów (interwały) 15 - 40 minut w zależności od potrzeby.
Rozciąganie dynamiczne (3 minuty)
Przeskoki obunóż przez 4 piłki lekarskie, od razu po skończeniu skoków przysiad, wyrzut nóg do tyłu z podporu rękoma, powrót do stójki + 4 kolana proste na tarczę. Analogicznie uderzenia proste, 2-3 middlekicki na tarczę, łokcie etc. - 2-3 minuty każda seria. Kilka serii.
Wyskoki z kolanami do klatki piersiowej (5-10 sekund), na komendę zmiana: wyrzuty nóg z podporu rękoma (5-10 sekund), zmiana, wyrzuty nóg naprzemiennie, zmiana, bieg z wysokim unoszeniem kolan, zmiana, wyrzuty nóg do tyłu z podporu rękoma, szybkie pompki, brzuszki, grzbiety (delfinki) - całość do obejrzenia na http://video.google.com/v...53064118703485 - Morderczy trening wyłacznie dla zaawansowanych. Ilość serii uzależniona od kondycji zawodnika. 2 x to minimum z 1 minutową przerwą.
Skoki na skakance (3 serie x 3 minuty = 12 minut)
Trening na dużych tarczach lub worku po (30-40) szybkich powtórzeń Middlekicka (kopnięcie okrężne na korpus) - obie strony (1-2 serie)
Worek bokserski (5 rund x 3 minuty = 20 minut)
Gruszka bokserska (2 rundy x 3-4 minuty = 8- 10 minut)
Piłka bokserska (2 rundy x 4-5 minut = 10-12 minut)
Tarcze tajskie (2 rundy x 3 minuty = 8 minut)
Rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie - 5-7 minut
W sumie: 1 - 2.5 h w zależności od kombinacji
Ćwiczenie możliwe do wykorzystania w tym treningu:
• lowkicki na tarczę - szybko: 30 sekund kopania (co najmniej 30 technik!), 30 sekund żabki. Minuta przerwy -potem druga noga. CAŁOŚĆ 5-6X,
• Trening na tarczach - tajskich - dynamicznie i intensywnie 3-5 minut (ręce + nogi -te ostatnie: zwłaszcza uderzenia kolanami proste i okrężne, kopnięcia okrężne), przerwa, 2-3 serie,
• 10 sekund uderzania na tarczę rękoma, uderzenia proste -jak najszybciej (mniej siły, więcej szybkości); 10 sekund pompki, 10 sekund uderzania na tarczę, 10 sekund pompki ... do minuty (czyli po 3 serie każego ćwiczenia)- potem minuta-dwie przerwy, kolejna seria itd. CAŁOŚĆ 5-6X.
Wariant 2.
W poniższych schematach kluczem jest siła i szybkość. Nie należy niedokładnie wykonywać technik nawet mimo zmęczenia. Jest to b. ciężki trening - budujący znakomitą kondycję!
Rodzaj ćwiczenia.
Rozgrzewka (5 minut)
Rozciąganie dynamiczne (3 minuty)
Worek bokserski lub tarcze:
Kopiemy b. szybko i dość mocno w systemie z progresją ilości powtórzeń, BEZ PRZERWY:
• I SERIA: 1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
• II SERIA: 1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
• III SERIA: 1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
• IV SERIA:1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
• V SERIA:1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
Jeśli nie damy rady zrobić 5 serii naraz, robimy np. 2 serie (50 technik), przerwa i ciag dalszy później. W sumie w 5 seriach wykonujemy - 125 lowkicków. Jeśli damy radę robimy całość 2-3 razy (250 lub 375 technik). Zamiast lowkicka może być middlekick. Najpierw robimy jedną nogę później drugą.
Gruszka bokserska, worek bokserski lub tarcze tajskie
Analogicznie do kopania lowkicków robimy uderzenia rękoma:
• I SERIA: 2 uderzenia proste, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 = 50 technik
• ...
• V SERIA: 2 uderzenia proste, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 = 50 technik
W sumie 250 technik ręcznych w ramach 5 serii. Jeśli damy radę robimy całość 2-3 razy (500 lub 750 technik)
Tarcze tajskie lub worek
Kopnięcia, uderzenia rękoma i nogami w następującej kolejności:
• 4x kopnięcie okrężne prawą nogą,
• 4x kopnięcie okrężne lewą nogą,
• 4x lewy prosty + prawy prosty,
• 4x w klinczu uderzenia kolanami
Powtórz całość 10 razy, czyli wykonujemy: 80 kopnięć okrężnych, 40 technik ręcznych, 40 uderzeń kolanami
Tarcze tajskie lub worek
Kopnięcia i uderzenia kolanami w następującej kolejności:
• 5x kopnięcie okrężne prawą nogą,
• chwyt worka lub partnera i 10 prostych kolan,
• obrót partnera trzymające tarczę i 2x kopnięcie okrężne prawą nogą
Powtórz pięć razy, później zmiana nogi (ogółem wykonujemy 70 kopnięć okrężnych i 100 kolanek)
Tarcze tajskie lub worek Całość wykonujemy 10 razy:
• Lewy prosty + prawy prosty
• Lewy prosty + prawy prosty, lewy sierpowy,
• Lewy prosty + prawy prosty, lewy hak,
• Lewy prosty + prawy prosty + lewy łokieć,
• Lewy prosty + prawy prosty + prawy łokieć,
• Lewy prosty + prawy prosty + lewe kopnięcie okrężne,
• Lewy prosty + prawy prosty + prawe kopnięcie okrężne,
• Lewy prosty + prawy prosty + lewe kolano proste,
• Lewy prosty + prawy prosty + prawe kolano proste,
Ogółem: 180 uderzeń prostych, 20 uderzeń łokciami, 20 kopnięć okrężnych, 20 kolanami.
Skoki na skakance (3 serie x 3 minuty = 12 minut)
Walka w klinczu (2 rundy x 3 minuty = 8 minut)
Wyrzut piłki lekarskiej z prawej ręki i lewej ręki - 2-3 minuty pracy na każdą rękę (do kilku serii)
Leżąc na plecach łapanie piłki lekarskiej, przyjęcie, wyrzut do partnera ze skłonem, intensywnie (2-3 minuty) pracy.
Rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie (5-7 minut)
W sumie: > 1.5 h