PDA

Zobacz pełną wersję : Muay Thai (Trening)



moro
27-12-07, 03:05
MUAY THAI
Trening szybkościowy, kondycyjny, obwodowy i siłowy.


1. Trening ogólny z treningiem siłowym dla początkującego.


1 runda = 3 minuty, po każdej rundzie 1 minuta przerwy (lub więcej w zależności od potrzeby)


*Schemat dla początkującego.


Rodzaj ćwiczenia (Rano, Wieczorem)
Bieg (30-45 minut, 15 minut)
Skoki przez skakankę (1 runda, 1 runda)
Walka z cieniem:
Uderzenia rękoma (1 runda, 1 runda)
Uderzenia łokciami (1 runda, 1 runda)
Uderzenia kolanami (1 runda, 1 runda)
Frontkick (1 runda, 1 runda)
Kopnięcia okrężne (1 runda, 1 runda)
Kombinacje (1 runda, 1 runda)


Tarcze bokserskie:
Uderzenia rękoma (1 runda, 1 runda)
Uderzenia łokciami (2 rundy, 2 rundy)


Sparingi (walka) 3 x w tygodniu - 2-3 rundy


Tarcze tajskie:
Worek bokserski (2-3 rundy, 2-3 rundy)
Walka w klinczu (- 2 rundy)


Trening siłowy
Rano: klatka, triceps, brzuch 30 minut
Wieczorem: nogi, barki 30 minut


W sumie: 2h, 2h


2. Schemat treningu na worku, gruszce, piłce i tarczach.


*Dla osób zaawansowanych.


Rodzaj ćwiczenia.
Rozgrzewka (5 minut)
Bieg umiarkowanym tempem (10-15 minut)
Rozciąganie dynamiczne (2-3 minuty)
Worek bokserski (5 rund x 3 minuty = 15 minut)
Gruszka bokserska (2 rundy x 3-4 minuty = 6-8 minut)
Piłka bokserska (2 rundy x 4-5 minut = 8-10 minut)
Tarcze tajskie (2 rundy x 3 minuty = 6 minut)


Rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie 5-7 minut.
W sumie: około 1.15 - 1.5 h (wliczając przerwy)


3. Trening kondycyjny.


*Dla zawodnika.


Wariant 1.
Jeśli ten trening jest za ciężki, można stosować zamiennie skoki na skakance z treningiem na sprzęcie (np. zrezygnować z kilku rund na worku). Można także skrócić bieg, zastosować krótsze rundy itp.


Rodzaj ćwiczenia.
Rozgrzewka (5 minut)
Bieg wytrzymałościowy
+ sprinty w trakcie 30-60 metrów (interwały) 15 - 40 minut w zależności od potrzeby.
Rozciąganie dynamiczne (3 minuty)


Przeskoki obunóż przez 4 piłki lekarskie, od razu po skończeniu skoków przysiad, wyrzut nóg do tyłu z podporu rękoma, powrót do stójki + 4 kolana proste na tarczę. Analogicznie uderzenia proste, 2-3 middlekicki na tarczę, łokcie etc. - 2-3 minuty każda seria. Kilka serii.


Wyskoki z kolanami do klatki piersiowej (5-10 sekund), na komendę zmiana: wyrzuty nóg z podporu rękoma (5-10 sekund), zmiana, wyrzuty nóg naprzemiennie, zmiana, bieg z wysokim unoszeniem kolan, zmiana, wyrzuty nóg do tyłu z podporu rękoma, szybkie pompki, brzuszki, grzbiety (delfinki) - całość do obejrzenia na http://video.google.com/v...53064118703485 - Morderczy trening wyłacznie dla zaawansowanych. Ilość serii uzależniona od kondycji zawodnika. 2 x to minimum z 1 minutową przerwą.


Skoki na skakance (3 serie x 3 minuty = 12 minut)
Trening na dużych tarczach lub worku po (30-40) szybkich powtórzeń Middlekicka (kopnięcie okrężne na korpus) - obie strony (1-2 serie)
Worek bokserski (5 rund x 3 minuty = 20 minut)
Gruszka bokserska (2 rundy x 3-4 minuty = 8- 10 minut)
Piłka bokserska (2 rundy x 4-5 minut = 10-12 minut)
Tarcze tajskie (2 rundy x 3 minuty = 8 minut)


Rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie - 5-7 minut
W sumie: 1 - 2.5 h w zależności od kombinacji


Ćwiczenie możliwe do wykorzystania w tym treningu:
• lowkicki na tarczę - szybko: 30 sekund kopania (co najmniej 30 technik!), 30 sekund żabki. Minuta przerwy -potem druga noga. CAŁOŚĆ 5-6X,
• Trening na tarczach - tajskich - dynamicznie i intensywnie 3-5 minut (ręce + nogi -te ostatnie: zwłaszcza uderzenia kolanami proste i okrężne, kopnięcia okrężne), przerwa, 2-3 serie,
• 10 sekund uderzania na tarczę rękoma, uderzenia proste -jak najszybciej (mniej siły, więcej szybkości); 10 sekund pompki, 10 sekund uderzania na tarczę, 10 sekund pompki ... do minuty (czyli po 3 serie każego ćwiczenia)- potem minuta-dwie przerwy, kolejna seria itd. CAŁOŚĆ 5-6X.


Wariant 2.


W poniższych schematach kluczem jest siła i szybkość. Nie należy niedokładnie wykonywać technik nawet mimo zmęczenia. Jest to b. ciężki trening - budujący znakomitą kondycję!


Rodzaj ćwiczenia.
Rozgrzewka (5 minut)
Rozciąganie dynamiczne (3 minuty)
Worek bokserski lub tarcze:
Kopiemy b. szybko i dość mocno w systemie z progresją ilości powtórzeń, BEZ PRZERWY:
• I SERIA: 1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
• II SERIA: 1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
• III SERIA: 1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
• IV SERIA:1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
• V SERIA:1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
Jeśli nie damy rady zrobić 5 serii naraz, robimy np. 2 serie (50 technik), przerwa i ciag dalszy później. W sumie w 5 seriach wykonujemy - 125 lowkicków. Jeśli damy radę robimy całość 2-3 razy (250 lub 375 technik). Zamiast lowkicka może być middlekick. Najpierw robimy jedną nogę później drugą.


Gruszka bokserska, worek bokserski lub tarcze tajskie
Analogicznie do kopania lowkicków robimy uderzenia rękoma:
• I SERIA: 2 uderzenia proste, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 = 50 technik
• ...
• V SERIA: 2 uderzenia proste, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 = 50 technik
W sumie 250 technik ręcznych w ramach 5 serii. Jeśli damy radę robimy całość 2-3 razy (500 lub 750 technik)
Tarcze tajskie lub worek
Kopnięcia, uderzenia rękoma i nogami w następującej kolejności:
• 4x kopnięcie okrężne prawą nogą,
• 4x kopnięcie okrężne lewą nogą,
• 4x lewy prosty + prawy prosty,
• 4x w klinczu uderzenia kolanami
Powtórz całość 10 razy, czyli wykonujemy: 80 kopnięć okrężnych, 40 technik ręcznych, 40 uderzeń kolanami
Tarcze tajskie lub worek
Kopnięcia i uderzenia kolanami w następującej kolejności:
• 5x kopnięcie okrężne prawą nogą,
• chwyt worka lub partnera i 10 prostych kolan,
• obrót partnera trzymające tarczę i 2x kopnięcie okrężne prawą nogą
Powtórz pięć razy, później zmiana nogi (ogółem wykonujemy 70 kopnięć okrężnych i 100 kolanek)


Tarcze tajskie lub worek Całość wykonujemy 10 razy:
• Lewy prosty + prawy prosty
• Lewy prosty + prawy prosty, lewy sierpowy,
• Lewy prosty + prawy prosty, lewy hak,
• Lewy prosty + prawy prosty + lewy łokieć,
• Lewy prosty + prawy prosty + prawy łokieć,
• Lewy prosty + prawy prosty + lewe kopnięcie okrężne,
• Lewy prosty + prawy prosty + prawe kopnięcie okrężne,
• Lewy prosty + prawy prosty + lewe kolano proste,
• Lewy prosty + prawy prosty + prawe kolano proste,
Ogółem: 180 uderzeń prostych, 20 uderzeń łokciami, 20 kopnięć okrężnych, 20 kolanami.


Skoki na skakance (3 serie x 3 minuty = 12 minut)
Walka w klinczu (2 rundy x 3 minuty = 8 minut)


Wyrzut piłki lekarskiej z prawej ręki i lewej ręki - 2-3 minuty pracy na każdą rękę (do kilku serii)


Leżąc na plecach łapanie piłki lekarskiej, przyjęcie, wyrzut do partnera ze skłonem, intensywnie (2-3 minuty) pracy.
Rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie (5-7 minut)
W sumie: > 1.5 h

moro
27-12-07, 03:05
4. Trening szybkościowy z elementami kondycji.


Przy budowaniu szybkości niewskazane jest pływanie, intensywne trening siłowe (najlepiej je na pewien czas ograniczyć). Nie należy wykonywać wszystkich ćwiczeń. Wystarczy kilka z poniższego zestawu. Szybkość robimy w końcowym etapie przygotowań do walki, już PO uzyskaniu wytrzymałości (kondycji) i siły. Szybkość można łączyć z treningiem typowo technicznym. Problem z treningiem szybkości jest następujący: każda większa ilość serii czy też większa długość ćwiczeń sprawiają, że szybkość zamienia się w wytrzymałość. Każde ćwiczenie stricte szybkościowe powinno być wykonywane w krótkich seriach (5-15 sekund) przy zapewnieniu co najmniej 3-5 krotnie dłuższego czasu na regenerację.
Oto autentyczny trening szybkościowy na worku 6-krotnego, zawodowego mistrza świata w kickboxingu; wielokrotnego mistrza Polski i Europy - Roberta Nowaka.


15 sek pracy 45 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
10 sek pracy 50 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
5 sek pracy 55 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń


Rodzaj ćwiczenia
Rozgrzewka + umiarkowanym tempem bieg 1-2 km (5-8 minut)
Rozciąganie dynamiczne (3 minuty)
Tarcze, worek lub gruszka bokserska:
Robimy następujące serie: bardzo szybkie, średnio silne uderzenia na tarczę rękoma (10 sekund), przerwa wypoczynkowa (50 sekund). Powtarzamy całość (6-7 razy).


Tarcze, worek lub gruszka bokserska: Robimy następujące serie: bardzo szybkie, średnio silne uderzenia na tarczę rękoma (5 sekund), przerwa wypoczynkowa (50 sekund). Powtarzamy całość (6-7 razy)


Tarcze tajskie lub worek bokserski: Kopiemy middlekicki lewą noga (poziom kopnięć okrężnych na korpus) jak najszybciej przez 10 sekund. 50 sekund wypoczynku. Później druga noga. Kilka serii przy zachowaniu czasu odpoczynku.


Bieg bokserski: Ogółem jedna seria to 2 minuty. W trakcie zwiększanie tempa (do maksimum) na 10-15 sekund, odpoczynek uderzanie wolniej przez 20-40 sekund, znów zryw szybkościowy kilkanaście sekund; kilka serii


Piłka bokserska - refleksówka Uderzenia non stop (2-3 minuty)
4 uderzenia, odejście, przerwa, wejście (3-5 minut)


Małe tarcze bokserskie: Na sygnał partnera wejście w przód, seria 4-6 uderzeń, odejście 3-4 serie x 2-3 minuty
Wejście w przód - lewy, prawy, lewy sierp


Gruszka bokserska (2 rundy x 3 minuty)
Worek bokserski :
Po 3 (na nogę) uderzenia middlekicka szybko (3-4 rundy x 3 min)do wyboru
-Dwa proste + dwa łokcie etc.
-Frontkick z przedniej nogi i z tylnej nogi.
-Lewy prosty (2x, szybko) + prawy prosty
W sumie około 1.15 - 2 h (wliczając przerwy i uwzględniając różne warianty)


W przykładach omówiłem szczegółowo 2 rodzaje treningu obwodowego: kondycyjny i siłowy. Można na identycznych zasadach zrobić także trening szybkościowy, wytrzymałościowy etc.


a) Obwodowy trening kondycyjny. Stacje tworzą jeden obwód. Pomiędzy stacjami 30 sekund - 1 minuta przerwy.


Jest to typowe ćwiczenie - "wypełniacz czasu", może być stosowane przez trenerów którym nie chce się prowadzić zajęć. Stacji może być 3-8 w zależności od ilości osób na sali, jej wielkości, dostępnego czasu, intensywności, długości czasu trwania stacji itp.


Rodzaj ćwiczenia.
Bieg w trakcie najróżniejsze ćwiczenia: wymachy ramion (przód, tył), uderzenia, przeplatanka, unoszenie nogi jak przez płotki, żabki, pompki, brzuszki, bieg bokserski, wyskoki z kolanami do klatki etc. (8-10 minut)


Rozgrzewka - dogrzanie stawów + rozciąganie 5 minut
Stacja #1 - np. różne kombinacje na worku 3 minuty
Stacja #2 - np. middlekicki na tarcze tajskie (obie nogi na przemian) 3 minuty
Stacja #3 - np. lowkicki na duże tarcze (obie nogi na przemian) 3 minuty
Stacja #4 - np. walka z cieniem lub wymachy ze sztangielkami 1-2 kg 3 minuty
Stacja #5 - np. brzuszki z wyrzutem piłki lekarskiej (z partnerem) lub brzuszki w różnych wariantach (np. wg planu ABS) 3 minuty


W sumie: około 1.5 h (wliczając przerwy), jeden obwód ok. 20 minut


b) Obwodowy trening siłowy - dzięki uprzejmości Piotra (wieloletnie doświadczenie: boks, TKD, krav maga, strzelectwo, nóż). Jest to trening stosowany przez zawodników czołowej, polskiej sekcji w boksie - 2x w tygodniu. Oczywiście, jak wiadomo boks stanowi część boksu tajskiego, a wszelkie ćwiczenia przeznaczone dla uderzaczy są uniwersalne.


TIMING
1 obejście - stacje po 30 sekund
2 obejście - stacje po 20 sekund
3 obejście - stacje po 15 sekund
4 obejście - stacje po 10 sekund
Po każdej stacji 30 sekund przerwy.


Rodzaj ćwiczenia.
Bieg + rozgrzewka całego ciała (8-10 minut)
stacja 1 krążek 20 kg za głową ugięcia ramion (30 sekund) pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 2 ławka skośna 45 stopni - brzuszki (30 sekund) pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 3 wyciskanie sztangi leżąc (30 sekund) pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 4 skręty ciała z krążkiem 25 kg przed klatką piersiową na ugiętych rękach (30 sekund) pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 5 unoszenie sztangi do klatki piersiowej na ugiętych rękach (biceps) (30 sekund) pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 6 skręty ciała z gryfem na ramionach (30 sekund) pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 7 uderzenia proste z ciężarkami (30 sekund) pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 8 ugięcia ramion na poręczach (30 sekund) pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 9 podciąganie nóg do klatki piersiowej ugiętych w zwisie (30 sekund) pracy non stop / 20 / 15 / 10
W sumie: około 1 - 1.15 h (wliczając przerwy)



5. Trening na worku, gruszce, piłce z treningiem siłowym.


*Dla osoby zaawansowanej.


UWAGA: ze względu na duże obciążenie trening dla osoby zaawansowanej! Koniecznie uzupełnianie płynów w trakcie (zwłaszcza powyżej godziny) i/lub węglowodanów. Worek można potraktować jako aeroby. Dobrze przy tym skupić się na technikach nożnych - gdyż mięśnie nóg nie są wcześniej znacząco obciążane.


1 min przerwy po rundzie (lub więcej) w razie potrzeby.


Rodzaj ćwiczenia.
Wstępna rozgrzewka - stawy kolanowe, skokowe, biodra (2 minuty)
Bieg + krążenia ramion przód / tył; uderzenia proste itp. 5-7 minut (1.5 - 2 km)
Dogrzanie stawów - krążenia, skrętoskłony, wysoki etc. (5 minut)
Rozciąganie dynamiczne (3 minuty)
Trening siłowy:
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc. 5-6 serii; progresja + powt. 10-2 (lub stała ilość np. 10 powtórzeń)
Zakładając 2 min przerwy pomiędzy seriami na klatkę i na biceps - około 45- 50 minut (przy 3 minutowych przerwach odpowiednio wydłuża się czas całkowity treningu)


-Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 5-6 serii; progresja + powt. 10-2 (lub stała ilość np. 10 powtórzeń)
-Biceps lub triceps do wyboru: przynajmniej 5 serii; 10-12 powtórzeń, progresja lub stały ciężar. Np. biceps: uginanie rąk ze sztangą podchwytem oraz uginanie rąk ze sztangielkami.


Worek bokserski 5 rund x 3 minuty (+ 1 min przerwy) = 20 minut
Gruszka bokserska lub piłka 2 rundy x 3-4 minuty (+ 1 min przerwy) = 8- 10 minut
W sumie: około 1 h 40 minut - 2 h

moro
27-12-07, 03:06
6. Trening na tarczach tajskich i bokserskich: technika, szybkość, siła


Każda seria ćwiczenia na tarczach to 3 minuty (lub więcej, jeśli zachodzi taka potrzeba). Wskazane kombinacje (przeważnie jest ich 3) zadawne są albo pojedynczo, kolejno (czyli: pierwsza, druga, trzecia itd.), albo trzykrotnie każda np. 4 uderzenia lewy prosty + prawy prosty powtarzamy trzy razy i dopiero przechodzimy do następnego elementu (który także powtarzamy trzykrotnie). Pracujemy non-stop (dopuszczalne przerwy to 2-5 sekund). Po całej serii 1-2 minuty przerwy (albo zmiana i ćwiczy osoba która trzymała tarcze). Wszystko wykonujemy będąc stale w ruchu. Partner z tarczą także się porusza! Pozostałe wytyczne do treningu na tarczach w tekście: Trening worek, gruszka, piłka, tarcze.


Rodzaj ćwiczenia.
Rozgrzewka + umiarkowanym tempem bieg 1-2 km
Proste, sierpowe, haki, łokcie w trakcie biegu, luźno. (5-8 minut)
Rozciąganie dynamiczne (2 minuty)
Tarcze bokserskie (małe):
-Lewy prosty + prawy prosty (x 2) = 4 uderzenia pod rząd 3 minuty
-Lewy prosty + prawy prosty, zejście z linii ciosu (krok prawą nogą na zewnątrz), lewy prosty + prawy prosty,
-Partner atakuje uderzeniem prostym (tarczą). W kontrze: zejście z linii ciosu ze zbiciem prawą ręką do środka + lewy prosty + prawy prosty.


Tarcze bokserskie (małe):
-Lewy prosty + prawy sierpowy, 3-4 minuty z niewielkimi przerwami (odpoczynek w ruchu) Kombinacje na obie strony.
-Partner: uderza lewy prosty. W kontrze jednoczesny ruch: zbicie uderzenia prawą + lewy prosty. Całość 10 x (w niewielkich odstępach czasowych).
-Lewy sierpowy + prawy hak


Tarcze tajskie (duże):
-Lewy prosty + prawe kopnięcie okrężne + prawy prosty + lewe kopnięcie okrężne z przedniej nogi. Obie techniki to middlekicki. Techniki bez przerwy, w sekwencji 4 uderzeń. 3-4 minuty, każda z 3 kombinacji 3x pod rząd (budowanie odruchów i rozwijanie techniki). Całość 2-3x
-Prawy prosty (tylna ręka) + lewy sierpowy + prawy łokieć poziomy
-Partner atakuje sierpowym, unik rotacyjny, kontra sierpowym. Partner atakuje sierpowym przednią oraz tylną ręką w ustalony sposób - później losowo.


Tarcze tajskie (duże):
-Lewy prosty + prawy łokieć + lewy sierpowy na wątrobę 3 minuty
-Lewy prosty + prawy prosty, partner podchodzi wystawiając tarcze w formie X-a (krzyżując je), 4 x kolano w klinczu na wysokość korpusu (obie nogi!),
-Wejście w przód - lewy, prawy, lewy sierp


Tarcze tajskie (duże):
-Lewy prosty + prawy prosty (x 2) = 4 uderzenia pod rząd + 2 razy kopnięcie okrężne prawą nogą, szybko (później zmiana i lewą nogą) 3 minuty
-Lewy prosty + prawy krzyżowy (overhand, z góry) + lewe kolano proste na korpus
-Lewy prosty + prawy highkick (identycznie middlekicki) oraz prawy prosty + lewy highkick (identycznie middlekicki)


Tarcze tajskie (duże):
-Partner atakuje frontkickiem z nogi zakrocznej. Zbicie przednią ręką, lewy prosty + prawy prawy w kontrze. 3 minuty
-Partner atakuje lowkickiem z nogi zakrocznej, przyjęcie na blok nogą wykroczną, kontra: lewy prosty, prawy, uderzenie kolanem.
-Partner wystawia tarcze X i kolejno techniki kolanami z przedniej (przekrok) i tylnej nogi.


Rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie n.d. 5-7 minut


W sumie: około 1 - 1.15 h (wliczając przerwy i uwzględniając różne warianty)


Mam nadzieje, że każdy się rozczyta i zrozumie o co chodzi. To wszystko było przedstawione w tabelach, i niestety musiałem przepisywać. Jeśli chodzi o treningi. Sam próbowałem i naprawde są rezultaty ;)