Trening do oceny

[Pakson]

Moze ktos ocenic moj tening!?
Salezy mi na sylwetce plazowej heh:) no i te motyle w ktorych sie zakochalem!
Cwicze 3x na silowni u siebie w domu!


Poniedziałek:
-Brzuch:
1)Unoszeniu nog w swisie na drazku
2)Brzuszki
-Klata:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12-10-10-8)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore (12-10-10-8)
3) Rozpiętki 4x12 (12-10-10-8)
-Triceps:
1) Wyciskanie francuskie leżąc (12-10-10-8)
2) Wyciskanie sztangielki lezac (12-10-10-8)
3) Wyciskanie Francuskie jednoracz sztangielki w siadzie (12-10-10-8)

Środa:
-Brzuch:
1)Unoszeniu nog w swisie na drazku
2)Brzuszki
-Nogi:
1)Uginanie nóg na maszynie (12-10-10-8)
2) Ugnianie nog w lezeniu na brzuchu (12-10-10-8)
3) Przysiady ze sztanga (12-10-10-8)
-Barki:
1) Wyciskanie zza głowy (małym obciążeniem) (12-10-10-8)
2) Hantle na boki do gory w lekkim opadzie tułowia (12-10-10-8)
3) Unoszenie hantelków do przodu na przemian (12-10-10-8)
4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (12-10-10-8)
-Kaptury:
1) Sztrugsy (małym obciążeniem) 3-4 serie (12-10-10-8)

Piątek:
-Brzuch:
1)Unoszeniu nog w swisie na drazku
2)Brzuszki
-Plecy:
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w uchwycie neutralnym (do klatki) (12-10-10-8)
2) Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) (12-10-10-8)
3)Wiosłowanie hantlem (12-10-10-8)
-Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) (12-10-10-8)
2)Uginanie ramion na modlitewniku hantelkami (12-10-10-8)
3) Uginanie młotkowe hantlami (12-10-10-8)
-Przedramię:
1) Uginanie ramion nachwytem 3 (ile dam rade)
2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3 (ile dam rade)

[Nuru89]

Dodaj do klaty i do plerów po 1 cwiczeniu, bo 3 to za malo... Ogolnie wporzadku ;)

[AdRiAn]

klata : OK
triceps : co to jest to drugie cwiczenie ? wszystko po 3 serie
NOGi : najpierw przysiady, potem uginania
BARKI : wywal 3 cwiczenie i wstaw zamiast niego 4, na koniec unoszenie hantli w opadzie tulowia. i wszystko po 3 serie
PLECY : na koniec unosznie tulowia z opadu lub martwy ciag.
Biceps : wszystko po 3 serie.

popraw plan i wklej jeszcze raz pod moim postem, wszystko napisalem, jakikolwiec spam w temacie bedzie karany

[Pakson]

Poniedziałek:
-Brzuch:
1)Unoszeniu nog w swisie na drazku
2)Brzuszki
-Klata:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12-10-10-8)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore (12-10-10-8)
3) Rozpiętki 4x12 (12-10-10-8)
-Triceps:
1) Wyciskanie francuskie leżąc - sztanga (12-10-10)
2) Wyciskanie francuskie sztangielki lezac (12-10-10)
3) Wyciskanie Francuskie jednoracz sztangielki w siadzie (12-10-10)

Środa:
-Brzuch:
1)Unoszeniu nog w swisie na drazku
2)Brzuszki
-Nogi:
1) Przysiady ze sztanga (12-10-10-8)
2) Ugnianie nog w lezeniu na brzuchu (12-10-10-8)
3) Uginanie nóg na maszynie (12-10-10-8)
-Barki:
1) Wyciskanie zza głowy (małym obciążeniem) (12-10-10-8)
2) Hantle na boki do gory w lekkim opadzie tułowia (12-10-10-8)
3) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (12-10-10-8)
4) Unoszenie hantli w opadzie tulowia (12-10-10-8)
-Kaptury:
1) Sztrugsy (małym obciążeniem) 3-4 serie (12-10-10-8)

Piątek:
-Brzuch:
1)Unoszeniu nog w swisie na drazku
2)Brzuszki
-Plecy:
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w uchwycie neutralnym (do klatki) (12-10-10-8)
2) Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) (12-10-10-8)
3) Wiosłowanie hantlem (12-10-10-8)
4) Martwy ciąg (12-10-10-8)
-Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) (12-10-10)
2)Uginanie ramion na modlitewniku hantelkami (12-10-10)
3) Uginanie młotkowe hantlami (12-10-10)
-Przedramię:
1) Uginanie ramion nachwytem 3 (ile dam rade)
2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3 (ile dam rade)

[AdRiAn]

DODAJ JESZCZE LYDKI PO TRENINGU NOG, 4-5 SERII WYSTARCZY

reszta ok

[Nuru89]

3 cwiczenia na klate ? Na bic i trica 3 serie ? Czemu tak ?

[Pakson]

nie wiem tak mi kazali to tak napisalem!:)

[Nuru89]

zgodzic sie z tym nie moge...

[AdRiAn]

klatka : wyciskanie na plaskiej dziala kompleksowo na 80 % miesni klatki piersiowej ( poza gornymi ), potem jest wyciskanie glowa w gore ( na gore klatki ), natepnie rozpietki, forma rozciagania ale takze ma pobudzac miesnie, po co wiecej ? na tym etapie ( bo jak sie domyslam kolega nie trenuje dlugo ) to wystarczy. jakies pytania ?