Pakson
24-12-07, 12:12
Moze ktos ocenic moj tening!?
Salezy mi na sylwetce plazowej heh:) no i te motyle w ktorych sie zakochalem!
Cwicze 3x na silowni u siebie w domu!
Poniedziałek:
-Brzuch:
1)Unoszeniu nog w swisie na drazku
2)Brzuszki
-Klata:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12-10-10-8)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore (12-10-10-8)
3) Rozpiętki 4x12 (12-10-10-8)
-Triceps:
1) Wyciskanie francuskie leżąc (12-10-10-8)
2) Wyciskanie sztangielki lezac (12-10-10-8)
3) Wyciskanie Francuskie jednoracz sztangielki w siadzie (12-10-10-8)
Środa:
-Brzuch:
1)Unoszeniu nog w swisie na drazku
2)Brzuszki
-Nogi:
1)Uginanie nóg na maszynie (12-10-10-8)
2) Ugnianie nog w lezeniu na brzuchu (12-10-10-8)
3) Przysiady ze sztanga (12-10-10-8)
-Barki:
1) Wyciskanie zza głowy (małym obciążeniem) (12-10-10-8)
2) Hantle na boki do gory w lekkim opadzie tułowia (12-10-10-8)
3) Unoszenie hantelków do przodu na przemian (12-10-10-8)
4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (12-10-10-8)
-Kaptury:
1) Sztrugsy (małym obciążeniem) 3-4 serie (12-10-10-8)
Piątek:
-Brzuch:
1)Unoszeniu nog w swisie na drazku
2)Brzuszki
-Plecy:
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w uchwycie neutralnym (do klatki) (12-10-10-8)
2) Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) (12-10-10-8)
3)Wiosłowanie hantlem (12-10-10-8)
-Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) (12-10-10-8)
2)Uginanie ramion na modlitewniku hantelkami (12-10-10-8)
3) Uginanie młotkowe hantlami (12-10-10-8)
-Przedramię:
1) Uginanie ramion nachwytem 3 (ile dam rade)
2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3 (ile dam rade)
Salezy mi na sylwetce plazowej heh:) no i te motyle w ktorych sie zakochalem!
Cwicze 3x na silowni u siebie w domu!
Poniedziałek:
-Brzuch:
1)Unoszeniu nog w swisie na drazku
2)Brzuszki
-Klata:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12-10-10-8)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore (12-10-10-8)
3) Rozpiętki 4x12 (12-10-10-8)
-Triceps:
1) Wyciskanie francuskie leżąc (12-10-10-8)
2) Wyciskanie sztangielki lezac (12-10-10-8)
3) Wyciskanie Francuskie jednoracz sztangielki w siadzie (12-10-10-8)
Środa:
-Brzuch:
1)Unoszeniu nog w swisie na drazku
2)Brzuszki
-Nogi:
1)Uginanie nóg na maszynie (12-10-10-8)
2) Ugnianie nog w lezeniu na brzuchu (12-10-10-8)
3) Przysiady ze sztanga (12-10-10-8)
-Barki:
1) Wyciskanie zza głowy (małym obciążeniem) (12-10-10-8)
2) Hantle na boki do gory w lekkim opadzie tułowia (12-10-10-8)
3) Unoszenie hantelków do przodu na przemian (12-10-10-8)
4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (12-10-10-8)
-Kaptury:
1) Sztrugsy (małym obciążeniem) 3-4 serie (12-10-10-8)
Piątek:
-Brzuch:
1)Unoszeniu nog w swisie na drazku
2)Brzuszki
-Plecy:
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w uchwycie neutralnym (do klatki) (12-10-10-8)
2) Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) (12-10-10-8)
3)Wiosłowanie hantlem (12-10-10-8)
-Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) (12-10-10-8)
2)Uginanie ramion na modlitewniku hantelkami (12-10-10-8)
3) Uginanie młotkowe hantlami (12-10-10-8)
-Przedramię:
1) Uginanie ramion nachwytem 3 (ile dam rade)
2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3 (ile dam rade)