shaki27
21-12-07, 22:40
Witam trenuje od jakiegoś czasu zawsze z przerwami i ostatnio postanowiłem zmienić trening przedstawie stary trening i nowy oceńcie.
1 dzień klata biceps
2 dzień barki plecy triceps
3 i 4 dzień cwiczeń powtarzałem treningi od nowa
4 serie po 10 powturzeń, średnio co 2 tygodnie zwiększałem cięzar jak robiłem już pełne serie, doszedłem po okresie 2,5 miesiąca z 70 do 105 kg w serii na klate
wychodziło średnio ze pon wtorek ćwiczyłem potem środa wolna i spowrotem czwartek i piątek powrót na siłke z tym samym planem,
obecnie stosuję trening każdą partię osobno
1 dzień: Klata
- wyciskanie sztangi na prostej
- wyciskanie na skosie
- wyciskanie hantli na skosie
- rozpiętki skos lub prosta
2 dzień: Triceps
- wyciskanie francuskie
- wyciskanie wąskim chwytem
- wyprosty rąk zza głowy 1 hantelka
- ściąganie wyciągu
- unoszenie na poręczach
3 dzień wolne
4 dzień: barki grzbiet
- wyciskanie sztangi zza karku
- wyciskanie hantelek z klatki
- podciąganie sztangi do klatki
- unoszenie hantli bokiem siedząco
- unoszenie hantli przodem stojaco
- podciąganie na drążku/ ściąganie wyciągu
- podciąganie hantli do tułowia
- podciąganie sztangi w przysiadzie
- ściąganie wyciągu do brzucha na siedząco
5 dzień: biceps
- uginanie sztangi stojąc
- uginanie ramion z hantelkami
- uginanie ramion na modlitewniku
- uginanie ramion na siedząco
w kazdym przypadku robię po 4 serie w trybie piramidy (zwiększania cięzaru w każdym następnym powturzeniu), pierwsza zaczyna się od 8 - 6 - 4 - 2 powturzeń, w jak uda mi się zrobić kompletnie ćwiczenia to w nastepnym tygodniu cwiczeń dokładam po 2 powturzenia do ćwiczeń, gdy dochodzę w ostatniej serii do 10 powturzeń, zwiększam cięzar początkowy do następnej wartosci,
obecnie jestem po 4 takich cyklach widzę efekty siłowe i troche powruciła sylwetka, Proszę o ocenę planu i ewentualne spostrzeżenia,
Obecnie mam 180 wzrostu, 88,5 kg wagi.
1 dzień klata biceps
2 dzień barki plecy triceps
3 i 4 dzień cwiczeń powtarzałem treningi od nowa
4 serie po 10 powturzeń, średnio co 2 tygodnie zwiększałem cięzar jak robiłem już pełne serie, doszedłem po okresie 2,5 miesiąca z 70 do 105 kg w serii na klate
wychodziło średnio ze pon wtorek ćwiczyłem potem środa wolna i spowrotem czwartek i piątek powrót na siłke z tym samym planem,
obecnie stosuję trening każdą partię osobno
1 dzień: Klata
- wyciskanie sztangi na prostej
- wyciskanie na skosie
- wyciskanie hantli na skosie
- rozpiętki skos lub prosta
2 dzień: Triceps
- wyciskanie francuskie
- wyciskanie wąskim chwytem
- wyprosty rąk zza głowy 1 hantelka
- ściąganie wyciągu
- unoszenie na poręczach
3 dzień wolne
4 dzień: barki grzbiet
- wyciskanie sztangi zza karku
- wyciskanie hantelek z klatki
- podciąganie sztangi do klatki
- unoszenie hantli bokiem siedząco
- unoszenie hantli przodem stojaco
- podciąganie na drążku/ ściąganie wyciągu
- podciąganie hantli do tułowia
- podciąganie sztangi w przysiadzie
- ściąganie wyciągu do brzucha na siedząco
5 dzień: biceps
- uginanie sztangi stojąc
- uginanie ramion z hantelkami
- uginanie ramion na modlitewniku
- uginanie ramion na siedząco
w kazdym przypadku robię po 4 serie w trybie piramidy (zwiększania cięzaru w każdym następnym powturzeniu), pierwsza zaczyna się od 8 - 6 - 4 - 2 powturzeń, w jak uda mi się zrobić kompletnie ćwiczenia to w nastepnym tygodniu cwiczeń dokładam po 2 powturzenia do ćwiczeń, gdy dochodzę w ostatniej serii do 10 powturzeń, zwiększam cięzar początkowy do następnej wartosci,
obecnie jestem po 4 takich cyklach widzę efekty siłowe i troche powruciła sylwetka, Proszę o ocenę planu i ewentualne spostrzeżenia,
Obecnie mam 180 wzrostu, 88,5 kg wagi.