Zobacz pełną wersję : Odzywianie sie podczas treningu na sile.
Witam, cwicze od okolo 4 miesiecy, do tej pory celem bylo budowanie masy, jednak od niedawnego czasu nic nie przyrasta, zmienialem cwiczenia, stosuje diete na mase, wiec wydaje mi sie, ze jest to uzaleznione od obciazenia na treningu, z racji, ze nie jestem w stanie go zwiekszyc postanowilem zaczac cwiczyc sile, niestety nie mam pojecia jaka diete zastosowac. Mam 16 lat, waze okolo 75kg i mam 182 cm wzrostu. Jesli chodzi o typ budowy to jest mi niezmiernie trudno go okreslic, ale raczej pasuje to do mezomorfika. Szukałem jakiejs diety, jednak nic szczegolnego nie znalazlem :p Pozatym czy moge stosowac suplementy, ktore bralem do tej pory (WPC, Carbo) w celu utrzymania masy, jakie ewentualnie odzywki dolozyc do diety. Mam takze problem z tluszczykiem, ktory zalega na moim brzuchu, czy branie l-karnityny pomoze w poloczeniu z treningiem na sile. I jak wplynie na mase korzystanie z rowerka stacjonarnego (i w jakich ilosciach jezdzic mniej wiecej, by uzyskac jakis efekt, a nie zaszkodzic sobie w treningu).
l-karnityna w duzych dawkach (tj.2-3g dzien) fajnie na mnie dziala. Odżywki możesz brać. Rower wpłynie tak, że jeśli dobrze się zabezpieczysz (:D) to powinien spadać tłuszcz, a jeśli źle to polecą mięśnie- warto zakupić BCAA jako antykataboli. Rowerek 3x30minut tygodniowo na poczatek bedzie ok. Jeśli jesteś mezoformikiem i nie rośniesz przy tej wadzetzn że coś nie tak z twoja dieta lub treniingiem.
wrzuc tu diete i trening cos pokomnbinujemy.
przy takim stazu i masie trening na sile raczej nie ma wiekszego sensu...
tez mam 16 lat (no 17 na dniach), w prawdzie troche dluzej trenuje i mam 86kg (183cm)... z czego 4 kg wpadlo w ciagu ostatniego miesiaca (dieta=polowa sukcesu).
Napisz diete + trening, na pewno ruszy. A odzywki to sobie zostaw na potem.
Przed wyjsciem do szkoly (okolo 5:40-6):
3-4 kawalki chleba razowego, ser, szynka z kurczaka, serek grani (zalezy co wpadnie z tego w reke) i jak zdarze zrobic to owsianka
W szkole okolo 9
4 kawalki chleba razowego z szynka lub serem
Okolo 12 to samo co wyzej
15:00
125g ryzu brazowego, ~100g piersi z kurczaka/steku wolowego, warzywa (fasola, kalafior, brokuly, kapusta, kalarepa, itd.)
18:00
to samo co wyzej + 7,5 ml l-karnityny
19:30 silka, a po cwiczeniach WPC + Carbo
okolo 22 4-5 jaj + chleb razowy
Co do diety to myslalem, zeby dolozyc oliwe z twarogiem na 22, a jajka jakos rano lub zabierac do szkoly.
a plan:
Pn
Klatka + Biceps
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s 12,10,8
wyciskanie hantli na lawce prostej 3s 12,10,8
rozpietki na lawce poziomej 3s 12,10,8
unoszenie hantli 3s 12,10,8
unoszenie hantli na lawce skosnej 3s 12,10,8
unoszenie hantli na modlitewniku 3s 12,10,8
Sr
Plecy + Triceps
podciaganie hantli oburacz 3s 12,10,8
martwy ciag 3s 12,10,8
wioslowanie sztanga w opadzie tlowia 3s 12,10,8
wyciskanie hantla stojac 3s 12,10,8
francuskie wyciskanie hantlami 3s 12,10,8
unoszenie tulowia 3s 16,14,12
Pt
Nogi
Spiecia na palcach na stojaco 3s 16,14,12
Przysiady ze sztanga 3s 12,10,8
Wypychanie ciezaru siedzac 3s 14,12,10
Nd
Barki + Kaptury + Przedramiona
Wyciskanie hantli oburacz siedzac 3s 12,10,8
wyciskanie sztangi z klatki 3s 12,10,8
unoszenie hantli na bok stojac 3s 10-8
(kaptury) unoszenie sztangi 3s 16,14,12
uginanie nadgarstkow z hantlem 3s 12,10,8
Do tego brzuszki 3x20 + połbrzuszki 3x20 w dni beztreningowe
I takie male pytanie co do diety - jak stosowac sie do niej w dni beztreningowe??
Na koncu dodam, ze moim zdaniem brak przyrostu jest skutkiem zbyt malego obciazenia, ktorego uzywam na treningu, ale czekam na pomysly.
przy nogach najpierw przysiady, prostowanie nog, a potem wspiecia na palcach.
Na nogi za malo serii - powinno byc przynajmniej 12, a jest 6 + przynajmniej 9 na lydki, a jest tylko 3.
To samo z innymi partiami - na duze partie 12-16 serii (klatka, plecy, uda, barki), na mniejsze 9-12 (biceps, triceps, lydki, przedramie - z tym ze ja na przedramie robie po 7 serii po kazdym treningu).
Jezeli uwazasz, ze masz za male obciazenie, to je zwieksz, ale tak zebys dal rade zrobic 8 powtorzen.
Przed wyjsciem do szkoly (okolo 5:40-6):
3-4 kawalki chleba razowego, ser, szynka z kurczaka, serek grani (zalezy co wpadnie z tego w reke) i jak zdarze zrobic to owsianka
/zmien na: pare jaj(w zaleznosci od zapotrzebowania +płatki owsiane
W szkole okolo 9
4 kawalki chleba razowego z szynka lub serem
/ryz/kasza+miecho/jaja+warzywa lub w ostatecznosci piers z kuraka,jaja z grahamka w jednym posilku z tych w szkole
Okolo 12 to samo co wyzej
/j.w
15:00
125g ryzu brazowego, ~100g piersi z kurczaka/steku wolowego, warzywa (fasola, kalafior, brokuly, kapusta, kalarepa, itd.) /.ok
18:00
to samo co wyzej + 7,5 ml l-karnityny
19:30 silka, a po cwiczeniach WPC + Carbo
okolo 22 4-5 jaj + chleb razowy/ ryz bialy
Co do diety to myslalem, zeby dolozyc oliwe z twarogiem na 22, a jajka jakos rano lub zabierac do szkoly.
/przed spaniem twrog z oliwa
na chlebie kulturysci nei rosna :)
a plan:
Pn
Klatka + Biceps
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s 12,10,8
wyciskanie hantli na lawce prostej 3s 12,10,8
rozpietki na lawce poziomej 3s 12,10,8
/za malo serii moze byc
unoszenie hantli 3s 12,10,8
unoszenie hantli na lawce skosnej 3s 12,10,8
unoszenie hantli na modlitewniku 3s 12,10,8
Sr
Plecy + Triceps
podciaganie hantli oburacz 3s 12,10,8
martwy ciag 3s 12,10,8
wioslowanie sztanga w opadzie tlowia 3s 12,10,8
/martwy rob pierwszy, bo najciezsze cwiczenie
, za malo serii
wyciskanie hantla stojac 3s 12,10,8
francuskie wyciskanie hantlami 3s 12,10,8
unoszenie tulowia 3s 16,14,12 / co to???
Pt
Nogi
Spiecia na palcach na stojaco 3s 16,14,12
Przysiady ze sztanga 3s 12,10,8
Wypychanie ciezaru siedzac 3s 14,12,10
/ przysiady pierwsze, za malo serii
Nd
Barki + Kaptury + Przedramiona
Wyciskanie hantli oburacz siedzac 3s 12,10,8
wyciskanie sztangi z klatki 3s 12,10,8
unoszenie hantli na bok stojac 3s 10-8
/ cos na tylne aktony potrzebne, za malo serii
(kaptury) unoszenie sztangi 3s 16,14,12/ szrugsy??
uginanie nadgarstkow z hantlem 3s 12,10,8
Do tego brzuszki 3x20 + połbrzuszki 3x20 w dni beztreningowe
/nei wiem czy ci cos daje to co robisz, ale lepsze by byly brzuszki z obciazenie cwiczone jak inen partie
I takie male pytanie co do diety - jak stosowac sie do niej w dni beztreningowe?? Tak samo
Na koncu dodam, ze moim zdaniem brak przyrostu jest skutkiem zbyt malego obciazenia, ktorego uzywam na treningu, ale czekam na pomysly.
Partner treningowy by ci sie przydal, ale pierw zobacz jak z pwoyzszymi radami bedzie
przy nogach najpierw przysiady, prostowanie nog, a potem wspiecia na palcach.
Na nogi za malo serii - powinno byc przynajmniej 12, a jest 6 + przynajmniej 9 na lydki, a jest tylko 3.
To samo z innymi partiami - na duze partie 12-16 serii (klatka, plecy, uda, barki), na mniejsze 9-12 (biceps, triceps, lydki, przedramie - z tym ze ja na przedramie robie po 7 serii po kazdym treningu).
Jezeli uwazasz, ze masz za male obciazenie, to je zwieksz, ale tak zebys dal rade zrobic 8 powtorzen.
Czyli do duzych partii dolozyc kolejne cwiczenie czy poprostu po serii lub dwoch do tych co juz mam? Co do nog to wiem, robie tak, poprostu napisalem w innej kolejnosci.
A jak zabezpieczyc sie przed spalaniem miesni jesli chce jezdzic na rowerku stacjonarnym i przed zajeciami wf'u??
No i co z dieta? Ta moze byc ;>
Wogole to dzieki za rady ;)
Tak jak ci poprawilem u góry dieta. Na rowerku w zależności ci chcesz jeźdizc dla spalenia fatu czy kondycyjnie. Na spalenie fatu to najlepiej BCAA przed i po, a i wczesniej mozesz dobry posilek dac. Jak kondycyjnei to carbo ale tu zazwyczaj fat sie robi :D
Tak jak ci poprawilem u góry dieta. Na rowerku w zależności ci chcesz jeźdizc dla spalenia fatu czy kondycyjnie. Na spalenie fatu to najlepiej BCAA przed i po, a i wczesniej mozesz dobry posilek dac. Jak kondycyjnei to carbo ale tu zazwyczaj fat sie robi :D
Hmm... w pierwszym poscie napisalem, ze chodzi o pozbycie sie brzuszka :P Wiec jutro po rowerek i BCAA skoczyc trzeba =] No i od jutra wprowadze te zmiany w diecie, juz kupilem dzisiaj oliwe :)
Masakra ludzie co wy mu podpowiadacie!!!!!!! Po pierwsze jak robisz rowek przez 30 minut 3 razy w tygodniu to Ci to gowno da, tluszcz zaczyna sie spalac po 40 minutach czyli przez te 30 to tylko sie spocisz i stracisz wode z organizmu. Wogole jak mogles robic cykl na mase 4 miesiace??? to robi sie max 4-8 tygodni!! a nie 16!! Po drugie przy treningu na sile wydaje mi sie ze podobnie jak na mase aeroby nie sa wskazane... Jezeli skonczyles cykl na mase (wyczerpujacy dla orgaznizmu) zrob cos lekkiego zeby twoje miesnie sie odbudowaly tj cykl na rzeźbe albo trening obwodowy tak do 2-4 tygodnii w tych okresach pobiegaj sobie (ewentualnie zaopatrz sie w jakies wspomagacze typu karnityna albo Tse) diete tez zmien a potem mozesz znowu zaczac na mase. A jezeli mi nie wierzysz bo mam za malo SOGOW to zerknij tutaj www.kulturystyka.pl/atlas przeczytaj sobie u gory podstawowe zasady!! i koledzy ktorzy doradzali po treningu na mase bez przerwy cykl na sile to lepiej niech tez tam zerkna. Ps karnityne sie bierze w okresie redukcji tk tluszczowej a nie w cyklu na mase czy sile.
jak bedzie biegal albo jeździł rowerkiem przez 30 min 3x w tyg to nie bedzie palil mieśni. A co do aerobów przy cwiczeniu na mase.. to moim zdaniem wytrzymałość (kondycja) w podnoszeniu ciezarów tez sie przydaje :) no chyba ze sie myle... pozdro
głupota jeść podczas wysiłku.
Poczytajcie, bo to każdy powinien wiedzieć.
"Masakra ludzie co wy mu podpowiadacie!!!!!!! Po pierwsze jak robisz rowek przez 30 minut 3 razy w tygodniu to Ci to gowno da, tluszcz zaczyna sie spalac po 40 minutach czyli przez te 30 to tylko sie spocisz i stracisz wode z organizmu."
powiedz mi czy ty tylko czytasz czy choc troche masz praktyki?? Jeśli trzymasz się tak teorii to według różnych badan palimy tłuszcz po 20-30 minutach, ale nie idzie tego określić bo każdy ma inny organizm. W praktyce jednak ja biegałem 30 minut i było ok.
"Wogole jak mogles robic cykl na mase 4 miesiace??? to robi sie max 4-8 tygodni!!"
Ludzie leca mase po pol roku i nie widze problemu (z przerwami 1-2 tygdoniowymi co 2 miechy)
"Po drugie przy treningu na sile wydaje mi sie ze podobnie jak na mase aeroby nie sa wskazane... "
dla zdrowia chociazby sa dobre, a jak ma problem z tłuszczem to tym bardziej.
"Jezeli skonczyles cykl na mase (wyczerpujacy dla orgaznizmu) zrob cos lekkiego zeby twoje miesnie sie odbudowaly tj cykl na rzeźbe albo trening obwodowy tak do 2-4 tygodnii w tych okresach pobiegaj sobie"
wiesz co to jest rzeźba ?? nie jest to raczej lightowe. Regeneracja powinna być raczej bez treningu lub ze zmniejszonym obciążeniem (niektorzy z zawodnikow przechodza np. 2 tyg na 1-2treningi tygodniowo)
"Ps karnityne sie bierze w okresie redukcji tk tluszczowej a nie w cyklu na mase czy sile."
Powiedz to swojemu organizmowi żeby jej nie produkował :) Spalacze też biorą na masie. jakie przeciwwskazania dla karnityny?? Bo dla mnie nie brak.
Symu,nie wiem jak na innych ale po dużej dawce karnityny na raz(np. 2g)czułem się słabszy na treningu,ale być może tylko u mnie tak się dzieje.Natomiast co do wypowiedzi Puchacza to z tego co zrozumialem myśli on ,że spalacze/karnityna ect. spala też mieśnie,dlatego nie powinno się jej używac na masie... ? Jeśli się mylę proszę mnie poprawić(z góry podpowiem ,że spalacze mięśni nie palą)
Ja akurat po karnitynie lepiej sie czuje (bralem z gymaxa 3g na saszetke -jesli w srodku jest to co na etykietce :P) nie jestem przekonany czy takie duże dawki są odpowiednie ale na mnie dziala. Spalacz (termogenik) rzeczywiście utrudni nam przybranie na masie bo spalamy wiecej kalorii, ale carnityna nie jest termogenikiem jej dzialanie jest zupelnie inne- nie chce mi sie tu wszystkiego o niej pisac bo znajdziesz to na pierwszym lepszym opisie w necie. Dla mnie choćby prozdrowotnie jak najbardziej ok.
Nie jestem taki glupi zeby myslec ze karnityna spala miesnie i w tym momencie to byla obraza mojej osoby. Poprostu karnityna powinna byc stosowana jako wspomagacz do termogenikow ktore z kolei powinny byc zazywane podczas treningow na redukcje tk tluszczowej. Symu nie wiem po co zaznaczyles cala moja wypowiedz a watpliwosci skierowales tylko do karnityny ale to szczegol... Wg mnie bez sensu jest zazywac karnityne w cyklu na mase lepiej kupic sobie w redukcji. Po 2 jesli on ma nadmiar tłuszczu ta madrzy ludzie tak podpowiadajcie mu zeby jeszcze dalej cwiczyl na mase i nabieral coraz to wiecej tluszczu z ktorym pozniej bedzie mial ogromny problem!!!!
A i jeszcze nauczcie sie czegos takiego jak "czytanie ze zrozumieniem" bo Ja tam nigdzie nie napisalem ze TSE albo Karnityna spalają mięsnie. Co do tego rowerku to moze mu to pomoze jak wazy 150 kilo z czego 90 to tluszcz a tak to tylko kondycje wyrobi lepiej idz na basen i poplywaj 30 minut, bo w bieganiu 30 minut to za malo.
mówisz ze bieganie nieprzerywalnie 30 min to za malo? przebiegnij sie tak to zmienisz zdanie :) pozdro
A i jeszcze nauczcie sie czegos takiego jak "czytanie ze zrozumieniem" bo Ja tam nigdzie nie napisalem ze TSE albo Karnityna spalają mięsnie. Co do tego rowerku to moze mu to pomoze jak wazy 150 kilo z czego 90 to tluszcz a tak to tylko kondycje wyrobi lepiej idz na basen i poplywaj 30 minut, bo w bieganiu 30 minut to za malo.
Ja tez nie napisalem ze napsales ze TSE i karnityna pala miesnie :) Bieganie pomoże. Skopiowałem nie cała wypowiedz tylko po kazdym cytacie jest koment nie tylko na koncu. Troche neiwyraznie napisalem. Karnityna chocby prozdrowotnie ok.
Hans gdybym tak nie biegal to bym sie nie wcinal w rozmowe wez to pod uwage. Aeroby dzialaja najlepiej kiedys idziesz je robic po treningu np na rzezbe albo obwodowym. Powiem wam tyle moje zdanie na temt biegania jest jedno w cyklu na mase bieganie jest bezsensowne to jest strata czasu(jak masz biegac to nie po 30 min ale np po godzinie truchtem). Lepiej juz przybrac troche tluszczu i przylozyc sie potem do biegania w tych cyklach co napisalem wyzej wtedy to najlepiej wychodzi.
Oczywiśćie to jest twoje zdanie i każdy ma do niego prawo,a forum jest po to żeby się wymieniać doświadczeniami wiec nie ma co sie spierac :)
Sugeruje zeby skorzystac z tego bo jest to sprawdzone przez niejedna osobe. I dosyc logiczne.
Tzn. bieganie po treningu siłowym jak najbardziej bardzo popularny sposob. Jednak bieganie 60 minut to moim zdaniem troche za duzo. Wielu profesjonalnych trenerow ktorych wypowiedzi czytwywalem polecalo 30-40 minut. np. pierwszy tydzien 30minx3, 2 tydz 35x3, 3tydz 40x3 i wracamy do poczatku by orgaznimu nie przyzwyczajac tu tez wlasnie jest wazny aspekt i dlatego dobrze by bylo uskuteczniac rozne formy aerobow .
No jak juz wspominalem przy treningu silowym nie popieram a nawet jestem przeciwny aerobom. Dlaczego nie 60 np przy cyklu na rzeźbe tzn wiadomo ze jak wypluwasz pluca to okolo 40 ale jak dajesz rade wiecej.
monohydrat
31-12-07, 01:22
Puchacz chlopie wez tak duzo nie czytaj, to pierwsza moja rada. Po drugie: Nie ma znaczenia ile sie biega, w diecie najwazniejszy jest UJEMNY BILANS kaloryczny. Moge biegac 3 razy w tygodniu po 10 sekund, ale jesli spozyje mniej kalorii niz potrzebuje to i tak schudne. 60 minut aerobow to stanowczo za duzo, w tym czasie spalisz za duzo kalorii, czy tam glikogenu i katabolizm potreningowy sie poglebi. Ludzie zrozumcie, nie istnieje cos takiego jak faza spalania tluszczu, nie ma czegos takiego, ze po jakiejs tam minucie spalam tluszcz, bo chudniemy, gdy mamy UJEMNY BILANS kaloryczny. 40 minut to max, a najlepiej 30 tak jak pisze Symu, bo wtedy katabolizm nie jest jeszcze tak mocny. Masz racje, ze aeroby niekoniecznie sa wskazane przy masie, ale jest tak w przypadku ektomorfikow, czyli ludiz z szybki metabolizmem. Znam wielu ludzi, ktorzy cale zycie robia mase, a nie jak ty piszesz 8 tygodni, tylko, ze dolaczaja do tego wlasnie cwiczenia aerobowe, bo jak pewnie wiesz robenie masy polega na zapewnieniu DODATNIEGO BILANSU kalorycznego, a jesli zbyt duza ilosc kalorii zniwelujemy bieganiem, ale diete dalej trzymajac na +, to zbudujemy same czyste miesko, tylko ze stanie sie to wolniej. W ogole kazdy z nas jest inny i na kazdego dziala inny trening, takze nie da sie do konca powiedziec czego mozna, a czego nie, bo to sa tylko ogolnie przyjete zalozenia. Na marginesie: Ja tez jestem z Tychow. Gdzie cwiczysz? Ja w Aerosun'ie. Pozdro
Monohydrat napisalem tam w poprzednim poscie 2 strony wczesniej zeby chlopak przy bieganiu zmienil diete. Piszac to wszystko mialem na mysli adresata tego tematu ktory ma lekki problem z tluszczykiem wiec najlepiej by bylo gdyby wzial sie za rzezbe a nie mase. I tak na marginiesie mowisz ze mozna robic mase 4 miesiace? slyszales o czym takim jak PRZETRENOWANIE albo STAGNACJA??? tego wlasnie doznaje ćwiczący jak ćwiczy tydzien w tydzien to samo(czyli np cykl na mase 4 miesieczny). Po cieżkim cyklu jak: budowanie siły , masy (4-8 tyg) trzeba zrobic lekki trening np rzeźba obwodowy albo tzw "trening w okresie regeneracyjnym" zeby dac odpoczać mięśniom. Ja ćwicze w fiatowskiej na Z. Pozdro! ps. nie czytam az tak duzo wiecej staram sie wnioskowac na wlasnych błędach i na sobie.